令人又愛又恨的「堅果種子類」,好處、份量、選擇一次大公開!

本文重點小叮嚀:「堅果種子富含礦物質及單元不飽和脂肪酸,在許多健康的飲食型態中扮演著不可或缺的角色。把握「堅果種子一湯匙、包裝完整無調味。」的原則,你也可以輕鬆補充營養不發胖!」

每次逢年過節時,家裡桌上總會準備各式誘人的零食,瓜子或開心果等乾果類一定不可或缺。一邊看著電視或打著麻將,一把瓜子不知不覺就嗑光了。這些看似輕巧無負擔但其實是熱量炸彈的「堅果種子」,到底該怎麼吃才可以輕鬆補充營養又少負擔呢?讓營養師來介紹給您聽吧!

堅果種子就是油!?這些都是堅果種子類!

在我國衛生福利部國民健康署所公告的「每日飲食指南」建議中,我們把堅果種子歸類為「油脂與堅果種子類」的食物種類中,它們被歸在同一類不為了什麼原因,其實就是因為它主要提供的營養成分與油脂類是相當的!

而堅果種子不像是我們可以透過外觀油亮就輕易辨識的「顯性油脂」(如炒菜用的沙拉油),它是一類從外觀較不易立即辨識的「隱性油脂」,像芝麻、花生、腰果、亞麻仁籽、杏仁、瓜子及開心果等。千萬別以為這些食物小小的應該沒什麼熱量,其實他們都是高油脂含量的食物,一不小心攝取過量可能就會讓體重一發不可收拾了!

堅果好處多多,除了礦物質以外還有單元不飽和脂肪酸! 

這時您心中或許會有個疑惑:「竟然提供同一種營養素,那在炒菜的時候加多點油不就好了嗎?何必還要吃堅果種子呢?」確實,堅果種子與食用油都是提供油脂的食物來源,但相較於食用油,堅果種子還提供了豐富的礦物質以及優質的油脂來源-「單元不飽和脂肪酸」

單元不飽和脂肪酸不同於會造成心血管疾病的飽和脂肪(如豬油、奶油等),可以有效的降低罹患心血管疾病的風險。近年的研究也發現,高單元不飽和脂肪酸的飲食可以協助糖尿病患者提升胰島素敏感性 (控制血糖的關鍵之一),可說是油品界的「好油好事代表」!但營養師提醒您,雖然單元不飽和脂肪酸有許多好處,但是任何營養素都是過猶不及,萬不可因為覺得好就狂吃,還是以適量為宜。

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單元不飽和脂肪酸中最具代表的食物莫過於堅果種子及橄欖油了。或許您曾經聽過「得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)」、「地中海飲食 (Mediterranean Diet)」或「麥得飲食 (Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND)」這些舉世聞名的健康飲食原則,這些原則其中一個共通點就是都非常鼓勵大家攝取富含單元不飽和脂肪酸的堅果。由此您也可理解為什麼營養師總是要一而再,再而三的提醒各位堅果種子的重要性了。

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要吃多少怎麼選?掌握『堅果種子一湯匙、包裝完整無調味。』

說完堅果的好處之後,吃堅果的份量其實也是一門學問。畢竟吃得巧、吃得剛好才能補充到足夠的營養又不發胖。營養師建議,「每天應吃一湯匙的堅果」,一湯匙相當於核桃 2 粒、杏仁 6 顆、花生 15 粒或腰果 7 顆。如若可以把它們平分在三餐吃,這樣營養素就可以被更均勻的吸收,效果更佳!

而在選擇堅果產品時,要選擇「包裝完整且無調味的產品」。由於堅果含有非常的營養,若是沒有透過真空包裝或封膜隔絕氧氣,很容易會有生物危害或油脂氧化的情形。因此在選購時務必檢查包裝的完整性。此外,雖然蜜汁或鹽味堅果口味更好,但無調味堅果才是吃得健康又少負擔的選擇。

最後,開封後的堅果應盡早食用完畢,並保存於陰涼不潮濕的地方為宜。如果發現堅果出現油耗味或發霉的情況,切勿再繼續食用了。若是誤食了劇毒的黃麴毒素,很可能會造成嚴重的身體損害,千萬不要因為小小的貪心而因小失大!

*最後特別提醒大家,若在食用堅果時有任何不適症狀發生,敬請就醫或尋找專業醫事人員協助!

參考資料:衛生福利部 食品營養成分資料庫 2019 版