國人健康飲食的新選擇 – 地中海飲食!

 

本文重點小叮嚀:「地中海飲食除了能降低心血管疾病的死亡風險外,對於維持正常體態、腦部功能與遠離部分癌症可能有相關。」

有聽過地中海飲食嗎?

台灣是一個飲食文化相當多元的國家,大約在十年前地中海飲食法則傳入台灣時,起初還未受到重視,但如今,儼然成為追求健康型態不可或缺的飲食模式。

地中海飲食之所以能深入台灣,營養師認為很大的原因是:執行的難易度低,且非常好上手,長時間遵循也不容易倦怠。

到底「地中海飲食」有什麼奧妙呢?為何人人都在追求它?今天就讓營養師來大解密:

什麼是地中海飲食 (Mediterranean Diet)?

地中海飲食,顧名思義就是居住在地中海附近人民的傳統飲食模式。

一開始,並沒有人認為這樣的飲食有何過人之處。直到一批學者發現,遵從這般飲食模式的人們有較低的心血管疾病死亡的風險機率,這才引起了大家的好奇心。

爾後,為了方便做飲食的推廣,就將當地人習以為常的飲食編列成「地中海飲食金字塔」,也就是現在可作為依循的飲食法則!

地中海飲食有什麼特別的呢?

除了上述提到的,可能可以降低心血管疾病的風險外,這套飲食原則其實包含了均衡的營養素,對於慢性病的預防也是很有幫助的喔,例如:

  1. 維持正常體重,避免肥胖

地中海飲食強調大量的生鮮蔬菜,對於提升飽足感與降低熱量攝取很有幫助。在減重方面,食用地中海飲食也相較於低脂飲食等有更顯著的效果,同時也能預防心血管疾病的發生。

  1. 維持老年智力與腦部功能

地中海沿海地區攝取魚類的頻率較內陸國家高,大家常聽到「吃魚補腦」的說法,就是因為深海魚富含 EPA 與 DHA,能提供腦部神經細胞所需的營養成份,常用於阿茲海默症 (失智症) 治療的輔助飲食。

爾後,對於防失智的飲食法則又做了些調整,發展出「麥得飲食」,營養師下次再針對這個主題做說明,敬請期待與鎖定!

  1. 較低的癌症死亡風險

通常遵循地中海飲食的人們都有較好的飲食生活習慣,對於罹患癌症與癌症死亡的機率較低。分析研究發現,地中海飲食分數較高者,對於大腸直腸癌、胃癌、肝癌等風險分數較低。

地中海飲食怎麼吃?

發現到地中海飲食可能有的好處後,話不多說趕緊來看看應該要怎麼吃:

  1. 每餐大量的蔬菜與水果

蔬果含有豐富的膳食纖維、礦物質與維生素,每餐建議至少 2 份的蔬菜與 1 份水果。在選擇上建議可多方搭配,挑選多彩的蔬菜與水果喔!

  1. 每餐適量的全榖根莖類

營養師提醒,千萬不能省略主食類的攝取喔!只要適當的控制攝取量,熱量就不易爆表。全榖根莖類包含地瓜、玉米、五穀飯等,升糖指數 GI 值也較米飯低,大家可以安心的吃。

  1. 天天食用橄欖油與堅果種子

兩者都富含了 Omega-9 單元不飽和脂肪酸,具有緩解體內慢性發炎的作用。堅果種子可以選擇綜合的,一次一湯匙就可以獲得滿滿的能量囉!

  1. 天天 2 杯鮮乳

這是營養師覺得國人最難達到的!乳製品除了能最有效率地補充人體所需的鈣質外,同時亦可提供優質的蛋白質來源,可謂一舉兩得!無論是選擇全脂或低脂鮮奶都沒問題喔,一樣營養滿分。

  1. 週週至少 2 份魚

成如上文所述,深海魚有滿滿的魚油成分,同時也提供低脂肪的優質蛋白質,除了對腦部神經有保護作用外,對視力保健、降低體內的氧化壓力、發炎反應與內臟脂肪的調解都有幫助。

除了魚類外,也可以透過雞肉、雞蛋或豆製品等交替食用來補充蛋白質!

其實地中海飲食一點都不難,如果初步不曉得該如何開始執行,可以下載 HealthBuy APP 來幫助你!HealthBuy APP 內建「地中海飲食原則」,能幫助你在購買食物上做第一步的篩選喔!

*若對上述飲食計畫有任何問題,敬請就醫或尋求專業醫事人員協助!

參考資料

  1. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2017;9(10), 1063; doi: 10.3390/nu9101063
  2. Adherence to Mediterranean diet and risk of developing cognitive disorders: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep. 2017; 7: 41317; doi: 10.1038/srep41317