211 飲食法,減重的好幫手!

211 飲食法,減重的好幫手!

本文重點:「211 飲食法不限制飲食的選擇,也不改變飲食的喜好,而是從份量控制開始!

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以往的傳統飲食法中,更強調跟大家分享哪些種類屬於「健康食物」,因此可能會列出滿滿一張表格,說明這些食物建議多吃。

然而這樣的飲食法對許多人而言,可能因飲食喜好、購買或烹調不方便等原因,不僅進入的門檻相當高,半途而廢的的情形也很常見。

不限制飲食的選擇,也不改變飲食的喜好,決定從「份量控制」開始!前衛生署副署長宋晏仁醫師用他的親身經歷與大家分享:「終生瘦用 211 全平衡瘦身法」。營養師也使用 211 飲食法幫助身邊的朋友們,達到各自的減重目標,且不容易復胖,一起來看看吧:

211 飲食法是什麼?

211 飲食法是台灣目前流行的瘦身飲食法之一,透過簡單的「211 餐盤」搭配基本的飲食概念,即使不用算熱量,也能默默幫助你控制份量!

211 餐盤,其實是從美國哈佛大學的「健康飲食餐盤」延伸而來,意旨一餐的份量組成中:二分之一的蔬菜類、四分之一的豆魚蛋肉類、四分之一的全穀類

並搭配進食順序,不同於許多人直覺認為的要先吃「蔬菜」,211 強調充足的營養素攝取,因此蛋白質第一、蔬菜第二、全穀類第三

  • 蛋白質食物雖會引起血糖波動,但胰島素作用傾向會將分解的胺基酸送入肌肉中,維持肌肉生長。建議可多選擇魚肉、家禽肉、豆製品等補充每日所需的優質蛋白。
  • 接著是蔬菜的攝取,生菜、川燙或炒菜都可以,種類越多元、色彩越豐富越好。
  • 最後是全穀澱粉的食用,份量注意不超量,糙米、燕麥、藜麥等都是不錯的選擇。

211 餐盤裡沒提到的概念?

除了豆魚蛋肉類、蔬菜與全穀類以外,其他沒提到的食物一樣需要補充!

  • 水分:建議在進食前先喝 250 mL ,用餐過程再配 250 mL,一天三餐就能喝足 1,500 mL 水分,盡量避免用果汁或茶飲替代。
  • 油脂:除非自煮,否則用油的份量較難估算,建議也可選擇堅果、酪梨等富含好油的食物!
  • 水果:減重時要特別水果不超量,一餐攝取量不超過一顆奇異果的大小。

營養師怎麼看 211 飲食法?

依照營養師的經驗,許多減重飲食法無法達標的原因,並不是執行難度高,而是「難以維持」!為了避免重複犯相同錯誤,211 飲食法從觀念上做調整。

只依照「食物類別」來挑選,並不限制選擇的食物,無論是外食或自煮都能符合,確實讓減重者多了有許多彈性,也容易堅持下去。再加上份量的掌控,只要拿捏好份量與頻率,任何想吃的食物都不用忌口,也符合 HealthBuy 一直傳達的理念:「沒有不營養的食物,只有不適合你的食物」!

營養師也使用 211 飲食法幫助身邊的朋友們,達到各自的減重目標,且不容易復胖!如果你對於 211 飲食法也有興趣,營養師建議在執行時搭配 HealthBuy APP 健康日記記錄每日飲食,確認營養素與熱量目標皆有達成,讓你更踏實的往減重目標前進!

宋晏仁醫師《終生瘦用  211 全平衡瘦身法》完整內容都在這裡!

參考資料:《終生瘦用  211 全平衡瘦身法》宋晏仁、梁惠雯 著