本文重點：「無論是台灣或韓國的 4321 飲食法，都十分強調食物的份量選擇，讓民眾更清楚了解自己吃進去的食物有多少！」
***優質醣類來源，桂格免浸泡 10 超纖穀豆飯！***
上一次介紹的數字飲食「35921 飲食法」大家還記得嗎？
跟著琅琅上口的口訣，是否對於想要執行飲食法的你來說更方便了呢！
說到數字飲食，台灣與韓國之間竟然出現了分歧！究竟有何差異呢？哪一種更適合需要減重的你呢？
韓國版的 4321 飲食法
韓國知名健身房創辦人李智秀 (DANO) 在今年出版的《突破慣性激瘦飲食》一書中，積極倡導 4321 飲食法的重要性，也是她幫助韓國民眾減重不復胖的秘密法則。
她的 4321 飲食法，強調輕鬆簡單的執行原則，無論是自主或外食都試用，撇除複雜的熱量與份量計算，選擇更彈性的調整方式。其中 4321 分別代表著：40% 蔬菜、30% 非精緻碳水化合物、20% 蛋白質、10% 脂肪：
- 40% 蔬菜：一餐當中要有將近一半是蔬菜來源，無論是深綠色葉菜類、或是菇類、根莖類蔬菜等，都是很好的選擇！
- 30% 非精緻碳水化合物：一餐當中主食的來源不可少，約佔一餐份量的 30%。選擇較少加工的碳水來源，例如：南瓜、地瓜、馬鈴薯等原型食物，以及全麥、燕麥、糙米等穀物取代白飯與白麵。
- 20% 蛋白質：蛋白質乍看只佔一餐的五分之一，不過正常比例換算後可吃到至少一份的蛋白質，建議優先選擇低脂肪的海鮮、豆製品或雞肉為主。
- 10% 脂肪：大部分富含蛋白質的豆魚蛋肉類都含有脂肪成分，因此在烹調用油上需要控制份量，也可加入堅果，以不超過一餐的 10% 為目標。
(圖片僅為示意。圖片來源：Canva)
台灣版的 4321 飲食法
暢銷健康管理專家林佳靜營養師，曾出版《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》一書，當中分享 4321黃金餐盤飲食原則搭配組合，深受 Kimiko 老師、陶晶瑩等資深藝人的喜愛。究竟 4321 黃金餐盤飲食到底代表什麼呢？
將每餐總量分為「4」份，「3」份選擇植物性來源食物、其中的「2」份屬於深色蔬菜、1 份為全榖雜糧類，最後「1」份選擇魚肉蛋奶豆類。
除了 4321 黃金餐盤搭配外，還有幾項飲食原則，幫助大家更了解飲食選擇的方向：
- 三餐後各配一份水果，提升並培養固定吃水果的習慣。
- 每天喝充足水分至少 2,000 mL，維持生理機能正常代謝。
- 三餐都會攝取至少四大類食物，維持飲食均衡，身體不易缺乏必需營養素！
(圖片僅為示意。圖片來源：Canva)
哪個才是正確的 4321 飲食法？
其實，沒有所謂正確的 4321 飲食法，飲食法口訣主要是加深大家的印象，在執行過程中更容易上手，也能持之以恆。
而這兩款的 4321 飲食法，營養師也整理出三項共同之處：
- 強調飲食「份量」：兩者都透過「餐盤」的方式宣導讓民眾了解食用份量，也透過份量的選擇能更清楚知道自己吃進去的食物有多少。相同的概念也與 HealthBuy APP 不謀而合，讓民眾藉由選擇食用份量，了解飲食紅綠燈的變化，進而更輕鬆完成飲食記錄！
- 強調「總量客製化」：兩者個 4321 飲食法在說明一餐的比例分配時，都沒有強調「總量」是多少，是因為總量需依照每個人現有的狀態去調整，以充足熱量攝取、不挨餓等原則！若不曉得一天總量該如何拿捏，可使用 HealthBuy APP 輸入基本健康數值，幫你做每日建議量的客製化的判斷！
- 強調「高纖飲食」：雖說沒有直接點名高纖食物，但兩者對於「蔬菜」的攝取量都是最多的 (韓國建議佔一餐 40%、台灣建議佔 50%) 。再加上挑選「非精緻碳水化合物」以及「全穀雜糧類」，都是選擇膳食纖維較豐富的食物種類！
看完了兩種 4321 飲食法的比較，你喜歡哪一個呢？
***頂尖營養師教你吃出瘦子體質，馬上來試試！***
參考資料：
- 林佳靜營養師《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》
- 李智秀《突破慣性激瘦飲食》
