兩種 4321 飲食法,哪個適合你?

兩種 4321 飲食法,哪個適合你?

 

本文重點:「無論是台灣或韓國的 4321 飲食法,都十分強調食物的份量選擇,讓民眾更清楚了解自己吃進去的食物有多少!

上一次介紹的數字飲食「35921 飲食法」大家還記得嗎?

跟著琅琅上口的口訣,是否對於想要執行飲食法的你來說更方便了呢!

說到數字飲食,台灣與韓國之間竟然出現了分歧!究竟有何差異呢?哪一種更適合需要減重的你呢?

韓國版的 4321 飲食法

韓國知名健身房創辦人李智秀 (DANO) 在今年出版的《突破慣性激瘦飲食》一書中,積極倡導 4321 飲食法的重要性,也是她幫助韓國民眾減重不復胖的秘密法則。

她的 4321 飲食法,強調輕鬆簡單的執行原則,無論是自主或外食都試用,撇除複雜的熱量與份量計算,選擇更彈性的調整方式。其中 4321 分別代表著:40% 蔬菜、30% 非精緻碳水化合物、20% 蛋白質、10% 脂肪

  • 40% 蔬菜:一餐當中要有將近一半是蔬菜來源,無論是深綠色葉菜類、或是菇類、根莖類蔬菜等,都是很好的選擇!
  • 30% 非精緻碳水化合物:一餐當中主食的來源不可少,約佔一餐份量的 30%。選擇較少加工的碳水來源,例如:南瓜、地瓜、馬鈴薯等原型食物,以及全麥、燕麥、糙米等穀物取代白飯與白麵。
  • 20% 蛋白質:蛋白質乍看只佔一餐的五分之一,不過正常比例換算後可吃到至少一份的蛋白質,建議優先選擇低脂肪的海鮮、豆製品或雞肉為主。
  • 10% 脂肪:大部分富含蛋白質的豆魚蛋肉類都含有脂肪成分,因此在烹調用油上需要控制份量,也可加入堅果,以不超過一餐的 10% 為目標。
(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

台灣版的 4321 飲食法

暢銷健康管理專家林佳靜營養師,曾出版《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》一書,當中分享 4321黃金餐盤飲食原則搭配組合,深受 Kimiko 老師、陶晶瑩等資深藝人的喜愛。究竟 4321 黃金餐盤飲食到底代表什麼呢?

將每餐總量分為「4」份,「3」份選擇植物性來源食物、其中的「2」份屬於深色蔬菜、1 份為全榖雜糧類,最後「1」份選擇魚肉蛋奶豆類。

除了 4321 黃金餐盤搭配外,還有幾項飲食原則,幫助大家更了解飲食選擇的方向:

  • 三餐後各配一份水果,提升並培養固定吃水果的習慣。
  • 每天喝充足水分至少 2,000 mL,維持生理機能正常代謝。
  • 三餐都會攝取至少四大類食物,維持飲食均衡,身體不易缺乏必需營養素!
(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

哪個才是正確的 4321 飲食法?

其實,沒有所謂正確的 4321 飲食法,飲食法口訣主要是加深大家的印象,在執行過程中更容易上手,也能持之以恆。

而這兩款的 4321 飲食法,營養師也整理出三項共同之處:

  • 強調飲食「份量」:兩者都透過「餐盤」的方式宣導讓民眾了解食用份量,也透過份量的選擇能更清楚知道自己吃進去的食物有多少。相同的概念也與 HealthBuy APP 不謀而合,讓民眾藉由選擇食用份量,了解飲食紅綠燈的變化,進而更輕鬆完成飲食記錄!
  • 強調「總量客製化」:兩者個 4321 飲食法在說明一餐的比例分配時,都沒有強調「總量」是多少,是因為總量需依照每個人現有的狀態去調整,以充足熱量攝取、不挨餓等原則!若不曉得一天總量該如何拿捏,可使用 HealthBuy APP 輸入基本健康數值,幫你做每日建議量的客製化的判斷!
  • 強調「高纖飲食」:雖說沒有直接點名高纖食物,但兩者對於「蔬菜」的攝取量都是最多的 (韓國建議佔一餐 40%、台灣建議佔 50%) 。再加上挑選「非精緻碳水化合物」以及「全穀雜糧類」,都是選擇膳食纖維較豐富的食物種類!

看完了兩種 4321 飲食法的比較,你喜歡哪一個呢?

 

參考資料:

  • 林佳靜營養師《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》
  • 李智秀《突破慣性激瘦飲食》