一天的熱量如何換成營養素呢?

一天的熱量如何換成營養素呢?

本文重點小叮嚀:「一天的總熱量消耗簡稱為 TDEE,主要可以分成維持生命的基礎代謝率 BMR 以及活動所需運動活動熱量消耗。

「減重的人一天可以吃多少熱量?」這句話可說是在減重門診最常聽到的疑問了!

不只是瘦身者在意熱量,健身運動者、即將退休的父母親、甚至是發育期的孩童,人人都有不一樣的每日熱量攝取建議。這次就要帶你來了解,你一天應該要吃多少熱量呢?

每日能吃多少「熱量」呢?

從食物當中獲取的熱量要足以應付生活所需!

想知道一天可以吃多少熱量?首先我們要來看一天會消耗多少熱量!

一天的總熱量消耗簡稱為 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ,主要可以分成「維持生命」的基礎代謝率 BMR (Basal Metabolic Rate) 以及「活動所需」運動活動熱量消耗。

因此即使你是久坐辦公室、沒什麼運動習慣的上班族,一天的熱量攝取也至少要滿足 BMR,否則可能會造成生理代謝的功能停滯喔!

然而在先前的文章中 (營養師的小提醒,五招養出你的易瘦體質!) 提到,BMR 不是一個絕對值,它會依照身高、體重、性別、體脂量、肌肉量等變動,因此 TDEE 也會因個人身體狀態而有所不同。

(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

每日該吃多少「營養素」呢?

由三大營養素構成每日所需熱量!

知道一天吃多少熱量之後,應該如何用碳水化合物、蛋白質與脂質這三大營養素來達到目標,是一門很深的學問!

同樣是 200 大卡,你可以選擇全糖的手搖杯飲料、或是吃水煮雞胸肉,背後的營養素組成也是你是否能減重成功的關鍵!

為了讓大家有基本的營養素攝取概念,衛福部國健署公布了「國人膳食營養素參考攝取量 DRIs (Dietary Reference Intakes)」可以初步透過身高、體重、性別與年齡來對照自己在健康飲食下的建議量,包含有熱量、蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素 B 群、礦物質…等,通通一目瞭然!

然而,這份看此簡單的飲食指引,容易讓人看的到但用不上,原因可能與「不夠實際」有關。以減重者來說,首要目標的「熱量」就無法適用,特別是選擇不同的減重飲食 (例如:低醣飲食或地中海飲食) 在三大營養素的建議比例上容易失準,若同時還有慢性病的因子需要注意,更是無法符合個人的需求。

(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

每日客製化的熱量與營養素建議量

透過個人的健康狀態,最直接反映出符合的攝取建議!

「不曉得可以吃多少」,是讓人容易吃過量而肥胖的主因之一,若能讓大家了解到一天的建議攝取量,就有機會降低肥胖的問題,推廣正確的飲食概念。

無論你是剛開始嘗試減重的新手、或是遇到瓶頸體重停滯不降的人,都可以使用 HealthBuy APP!透過獨創的營養演算法,使用者只要輸入基本身體數值、勾選相關的飲食法規劃與慢性病,就能得到最符合的客製化熱量與營養素建議攝取量,幫助使用者更方便地執行健康飲食生活。

還不只是這樣,為了更加落實健康飲食概念,HealthBuy 會將每一份你想吃的食物做營養素的拆解,並在食品詳細頁中顯示各項營養素佔一日建議攝取量的百分比,若超過 50% 還會出現提醒,作為飲食選擇的判斷標準之一。

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參考資料:衛生福利部國民健康署 國人膳食營養素參考攝取量 第八版