營養師的小提醒,五招養出你的易瘦體質!

營養師的小提醒,五招養出你的易瘦體質!

 

本文重點小叮嚀:「如果能提升 BMR,無論是對減重減脂或健身增肌都會有所幫助!」

近期在 APP 使用者的回饋中,整理出最大宗的健康期望是「增肌」與「減脂」,當然這些也脫離不了「健身」與「減重」!目前 APP 中有部分減脂與減重的飲食法則,其他的營養師已在陸續開發中,敬請期待。

這裡營養師先提供些基本小觀念,大家有聽過「易瘦體質」嗎?如何培養出自己的易瘦體質,讓我們吃的跟別人一樣多,但卻更不容易胖呢?今天營養師就要分享幾個小重點囉:

基礎代謝率 (BMR) 是什麼?

基礎代謝率 (basal metabolic rate) 也就是我們俗稱的 BMR,指的是當人體處在靜態休息 (睡眠、輕鬆休閒) 時所需要消耗能量的基本值。我們身體的各器官如心臟、肺臟、大腦等幾乎是 24 小時不停運作的,所需要供給器官維持正常運轉的基本能量,就是 BMR。

BMR 會客觀受到身高、體重、年齡、性別等不同而影響,而 HealthBuy APP 也是以 BMR 為基準計算使用者所需的熱量喔!

所以相對來說,如果能提升 BMR,無論是對「減重減脂」或「健身增肌」都會有所幫助。當然, BMR 也不是說要提升就能提升的,可以透過那些方式小小提高 BMR 呢?下面繼續看下去…

第一,充足的熱量與優質蛋白質攝取

飲食均衡,每天有吃到足量的蛋白質,是維持 BMR 的關鍵!

身體是可調控的,當你長期嚴格的低熱量攝取限制,會讓身體誤以為現在是緊張危及時刻,自然會降低 BMR 的消耗,就會慢慢與「易瘦體質」背道而馳囉…

所以再次強調,想要有健康的瘦身計畫,還是要維持正確的飲食,增加雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等優質蛋白質的攝取

第二,負重的無氧運動增加肌肉量

研究發現,肌肉比率高的人有較高的 BMR,透過增加肌肉量來提升 BMR,同時達到增肌的效果!

這裡也要特別強調是「負重」的訓練,例如硬舉、背槓鈴、腿推舉等,練習到身體各部位的肌肉,才是真正能幫助肌肉生長的運動喔!

第三,規律的有氧運動降低體脂肪

與上述談的負重運動不同,有氧訓練主要能協助燃燒體脂肪,體脂比率低的人也有較高的 BMR,一樣能達到些微提升 BMR 的效果!

營養師建議大家,可以將有氧與無氧運動進行搭配,運動前期 30 分鐘進行有氧的體操或跑步,後期 30 分鐘進行各肌群的重量訓練,也是對提升 BMR 很不錯的幫助喔。

第四,提升體溫

原則上體溫只要上升 1 ℃,就會增加約 10% BMR,所以透過運動等方式讓身體熱起來,也是有助於 BMR 提升的。

人體屬於恆溫動物,體溫的變化並不會差異太大,提升 BMR 的效果有限。另外營養師也要提醒,發燒時 BMR 也會上升喔,所以針對發燒的病人適時的補充營養也是很重要的!

第五,每天喝足量的水

身體內幾乎所有的代謝生理系統,都需要水分的幫助!

營養師先前也提過喝水的重要性,我們每天至少要喝到自己體重*30 mL 的水量,而且喝足夠的水還能幫助我們減重與減脂喔。想看更完整的內容,歡迎參考營養師的文章:夏天喝水很重要!我一天到底要喝多少水呢?

以上就是幫助你提升自己 BMR 的小技巧,當然 BMR 也是隨時會更動的,所以想要擁有健康的易瘦體質,持之以恆的營養餐食與規律運動就變得很重要囉!

*若有任何身體不適症狀,敬請就醫或尋求專業醫事人員協助!

參考資料:衛生福利部國民健康署