35921,史上最強瘦身密碼 ?!

35921,史上最強瘦身密碼 ?!

 

本文重點小叮嚀:「35921 飲食法強調,拒絕下午茶與消夜的誘惑,將一天的營養攝取來源集中在早午晚餐上。

近年來減重風氣盛行,營養師觀察到各式各樣的「數字減重飲食」蓬勃崛起,靠著簡單的口訣、容易執行的內容深獲大眾喜愛!你認識哪些呢?

這篇除了會盤點時下熱門的數字減重飲食外,也會分享「35921 飲食法」,以及站在營養科學的角度該如何看待!

就讓我們一起看下去吧:

 

熱門的減重飲食有哪些?

168、52、4321、211,傻傻分不清楚?

這應該是大家最熟悉的減重飲食之一,透過 16 小時斷食與 8 小時進食的循環,集中進食延長休息。

  • 52 斷食法

將時間放大到一周的規劃,5 天正常進食而 2 天斷食 (只能攝取平日的 1/4 熱量)。

  • 4321 飲食法

韓國健身網紅獨創,40% 蔬菜、30% 非精緻醣類、20% 蛋白質與 10% 脂肪,不算熱量也能做飲食控制。

  • 211 飲食法

以一個餐盤的量來說,蔬菜佔 1/2、蛋白質與全穀類各佔 1/4,搭配進食順序的調整,成為了許多人減重的首選飲食法

(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

35921 飲食法是什麼?

史上最強瘦身密碼?!

35921 飲食法,是洪泰雄參考了德國內科醫師既營養學博士 Dr. Wolf Funfack 提出的消化代謝概念,認為身體健康的長久之計是「維持代謝平衡」,特別將相關觀念在台分享!

提高身體的基礎代謝率 (BMR, Basal Metabolic Rate),養成熱量消耗快且不易發胖的易瘦體質,是不減重復胖的關鍵!

35921,數字代表不同意義,縮寫成好記的口訣令人琅琅上口。以下分別介紹個別代表的含意:

  • 3:一天只吃三餐,先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後吃水果

拒絕下午嘴饞吃點心、睡前肚子餓吃消夜的誘惑,將一天的營養攝取來源集中在早午晚餐上。且三餐都能攝取均衡的營養成分,透過稍微調整進食順序:先吃每餐必要的「優質蛋白質」,第二吃膳食纖維與植化素的來源「蔬菜」,最後才吃碳水化合物的主食「澱粉」。

  • 5:餐與餐之間一定間隔五小時

定時定量,正是這個概念。每一次的進食到消化吸收大約會持續 3-4 小時,過程中腸胃道都在不停的工作。若餐與餐之間的間隔太短暫,身體就會傾向將能量用來不停的消化運轉,相對會減弱其他的生理代謝功能。

  • 9:晚上九點後不進食

晚餐的建議時間要在 9 點前食用完畢!若睡前還有吃東西,身體會分泌「胰島素」用以分解醣類,造成血糖上升、傾向脂肪儲存等作用,久而久之就累積出肚子的一層肉了。

  • 2:每天喝至少 2000 毫升的水

說到生理的各項新陳代謝反應,總有一樣共同的原料「水」。每天早上起床、午餐與晚餐前各喝 600 毫升的水,除了能幫助喚醒腸胃道、清除累積廢物外,還有助於提升用餐的飽足感,避免暴飲暴食。

  • 1:每天早餐後吃一顆蘋果

主要提醒大家別忘了在餐後吃水果,強調每天吃水果的重要,種類可依照季節與喜好變換!水果的份量也要控制,以一顆或一碗為單位即可。

(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

HealthBuy 營養師的看法

找到符合自己的客製化飲食最重要!

35921,與其說是飲食法,營養師認為比較像整合性的「進食原則」。

不同於其他的飲食原則強調「特定食物」的營養價值,侷限飲食範圍,洪泰雄希望帶給大家的觀念是「正向、不用餓肚子、一直做下去」,減重並非短時間的目標,而是融入生活的態度!這樣的宗旨與 HealthBuy 想傳達給大家的概念不謀而合!

而透過代謝平衡打造易瘦體質,也是營養師在先前的文章中強調過的觀念:營養師的小提醒,五招養出你的易瘦體質! 

然而天底下沒有萬能的飲食法,並不是每個人執行都能達到一樣好的效果,一切都還是要依照自己的身體狀況做調整。

如果你對 35921 飲食法有點興趣,想要自己嘗試看看,建議初期可以先透過 HealthBuy APP 計算每日營養素的建議攝取量,再融入 35921 的進食原則,打造屬於自己客製的減重計畫吧!

 

參考資料:《35921史上最強瘦身密碼:簡易掌握飲食份量,聰明吃,開心瘦》洪泰雄 著