本文重點小叮嚀：「35921 飲食法強調，拒絕下午茶與消夜的誘惑，將一天的營養攝取來源集中在早午晚餐上。」
近年來減重風氣盛行，營養師觀察到各式各樣的「數字減重飲食」蓬勃崛起，靠著簡單的口訣、容易執行的內容深獲大眾喜愛！你認識哪些呢？
這篇除了會盤點時下熱門的數字減重飲食外，也會分享「35921 飲食法」，以及站在營養科學的角度該如何看待！
就讓我們一起看下去吧：
熱門的減重飲食有哪些？
168、52、4321、211，傻傻分不清楚？
- 168 斷食法 (參考文章：間歇性斷食怎麼斷？營養師親身經歷分享！)
這應該是大家最熟悉的減重飲食之一，透過 16 小時斷食與 8 小時進食的循環，集中進食延長休息。
- 52 斷食法
將時間放大到一周的規劃，5 天正常進食而 2 天斷食 (只能攝取平日的 1/4 熱量)。
- 4321 飲食法
韓國健身網紅獨創，40% 蔬菜、30% 非精緻醣類、20% 蛋白質與 10% 脂肪，不算熱量也能做飲食控制。
- 211 飲食法
以一個餐盤的量來說，蔬菜佔 1/2、蛋白質與全穀類各佔 1/4，搭配進食順序的調整，成為了許多人減重的首選飲食法
(圖片僅為示意。圖片來源：Canva)
35921 飲食法是什麼？
史上最強瘦身密碼？！
35921 飲食法，是洪泰雄參考了德國內科醫師既營養學博士 Dr. Wolf Funfack 提出的消化代謝概念，認為身體健康的長久之計是「維持代謝平衡」，特別將相關觀念在台分享！
提高身體的基礎代謝率 (BMR, Basal Metabolic Rate)，養成熱量消耗快且不易發胖的易瘦體質，是不減重復胖的關鍵！
35921，數字代表不同意義，縮寫成好記的口訣令人琅琅上口。以下分別介紹個別代表的含意：
- 3：一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果
拒絕下午嘴饞吃點心、睡前肚子餓吃消夜的誘惑，將一天的營養攝取來源集中在早午晚餐上。且三餐都能攝取均衡的營養成分，透過稍微調整進食順序：先吃每餐必要的「優質蛋白質」，第二吃膳食纖維與植化素的來源「蔬菜」，最後才吃碳水化合物的主食「澱粉」。
- 5：餐與餐之間一定間隔五小時
定時定量，正是這個概念。每一次的進食到消化吸收大約會持續 3-4 小時，過程中腸胃道都在不停的工作。若餐與餐之間的間隔太短暫，身體就會傾向將能量用來不停的消化運轉，相對會減弱其他的生理代謝功能。
- 9：晚上九點後不進食
晚餐的建議時間要在 9 點前食用完畢！若睡前還有吃東西，身體會分泌「胰島素」用以分解醣類，造成血糖上升、傾向脂肪儲存等作用，久而久之就累積出肚子的一層肉了。
- 2：每天喝至少 2000 毫升的水
說到生理的各項新陳代謝反應，總有一樣共同的原料「水」。每天早上起床、午餐與晚餐前各喝 600 毫升的水，除了能幫助喚醒腸胃道、清除累積廢物外，還有助於提升用餐的飽足感，避免暴飲暴食。
- 1：每天早餐後吃一顆蘋果
主要提醒大家別忘了在餐後吃水果，強調每天吃水果的重要，種類可依照季節與喜好變換！水果的份量也要控制，以一顆或一碗為單位即可。
(圖片僅為示意。圖片來源：Canva)
HealthBuy 營養師的看法
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