本文重點小叮嚀：「通常屬於輕微超標的代謝症候群者，建議介入地中海飲食，搭配生活型態的調整，可以有效延緩慢性病的病程發展。」
COVID-19，不只改變了許多人的生活方式，也提升了大家對「健康」的重視度！在沒有疫苗的保護下，若本身患有慢性疾病，容易在感染新型冠狀病毒後發展成重症，所以如何讓家中父母盡可能遠離慢性病，變成了中生代們的重要課題。
沒病就很健康？小心可能已變成「代謝症候群」
慢性病的形成原因，與身體的老化有很大的關連性。隨著年紀增長，代謝能力逐漸下降，即使沒有家族病史，許多人在 50-64 歲之間，也會開始出現「肥胖、血糖高、血壓高」等毛病。這階段的民眾，我們稱為「代謝症候群」，還沒走到疾病，但也不可輕忽。
有哪些健康的指標，能判定代謝症候群呢？主要可藉由以下五項數值，如果達標三項以上，就表示已得到代謝症候群，需要即早進行飲食介入，才能預防勝於治療喔！
- 腰圍偏大：男性 ≧ 90 cm (35 吋)、女性 ≧ 80 cm (31 吋)
- 血壓偏高：收縮壓 ≧ 130 mmHg 或舒張壓 ≧ 85 mmHg
- 空腹血糖偏高：血糖值 ≧ 100 mg/dL
- 空腹三酸甘油酯偏高：三酸甘油酯 ≧ 150 mg/dL
- 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性< 40 mg/dL、女性< 50 mg/dL
其中前三項的數值皆可居家檢測，協助家中父母保持固定的測量週期，預防慢性病的發生。
(圖片僅為示意。圖片來源：Pexels)
得了代謝症候群不用怕，以地中海飲食做改善
萬一上述的五個指標中，中了三項以上，也無需太緊張，可以尋求醫生的診斷，通常屬於輕微超標者，會建議以「健康飲食」來介入，搭配生活型態的調整，可以有效延緩慢性病的病程發展。
這裡營養師推薦的健康飲食為「地中海飲食」，在前幾篇的文章中有詳細的介紹地中海飲食的原則與執行方式，可以參考這裡：國人健康飲食的新選擇 – 地中海飲食！
為什麼會選擇地中海飲食呢？其實是有許多醫學證據的，高度遵循地中海飲食，可降低心血管疾病 (19-27%) 與糖尿病 (13-23%) 的罹病風險。無論是在年輕的健康狀態，或是已經有代謝症候群的民眾，調整成地中海飲食永遠不嫌遲，雖然可能無法扭轉病程發展 (從此不得慢性病)，但能延緩發病速度，即使發病後也能較快受到適當的控制。
(圖片僅為示意。圖片來源：Pexels)
飲食習慣豈是說改就改？建議從以下幾點開始
確實，飲食是一輩子養成的習慣，營養師也遇過許多病人，提到要改變吃的食物就面有難色。萬事起頭難，不過只要找對方法，一點點的小調整都可以對健康有幫助！以下是營養師建議，對於但謝症候群的民眾，調整成地中海飲食的方式：
- 注意蔬菜攝取量並增量：很多人根本沒注意到一整天下來吃了什麼食物，所以「有意識」地進食是很重要的。剛好疫情關係，在家煮飯的機率增加，建議餐餐都要吃到蔬菜，每餐至少一碗的蔬菜量，可多不可少。
- 白飯改成糙米飯：為了增加膳食纖維的攝取量，減少精緻澱粉，從「白飯」下手最容易。建議可以改成吃糙米飯、燕麥飯，或是在原本的白飯中摻入地瓜、紅藜等一同食用，都是很不錯的。
- 注意選擇魚肉與雞肉：餐餐吃豬、雞、牛、羊肉等替換是 ok 的，但建議要增加魚肉與雞肉的次數，特別是魚肉，一周至少兩次，這些肉類的飽和脂肪成分較低，較不會造成體內脂肪累積。
- 烹飪用油改成橄欖油：這屬於較容易達成的改變，將原本炒菜用的豬油、沙拉油等換成 omega-9 不飽和脂肪酸含量高的橄欖油，有助於心血管的保護功能。平時也可以吃些核桃堅果，一樣也很不錯！
(圖片僅為示意。圖片來源：Pexels)
其實，地中海飲食就是這麼的簡單，只要從原本的飲食中稍加改變，對無論是血糖、血壓、或血脂的控制就很有幫助。當然也別忘記，要時常鼓勵願意做出改變的家人，有親友的支持，才是他們進步最大的動力！
