本文重點小叮嚀：「吃少油，不如吃好油！Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸要維持在黃金比例 1：2~4，才能降低身體的慢性發炎！」
上一次的文章中跟大家介紹到「其實你應該天天吃脂肪」，有民眾問營養師：「不飽和脂肪酸也有分很多種類，我到底應該怎麼挑選呢？」
這次就要帶領大家更進一步認識什麼是「不飽和脂肪酸」以及營養師推薦怎麼吃：
你知道什麼是「Omega 脂肪酸」嗎？
常見的不飽和脂肪酸有三種，依據化學式分類可表示為：Omega-3、Omega-6 以及 Omega-9。
Omega 的念法「歐美嘎」，相信大家應該不陌生，在電視節目或各大健康影音平台都很常聽到。
Omega-3 脂肪酸最常見的有魚油、亞麻仁籽油、紫蘇油。
Omega-6 脂肪酸包括葵花油、玉米油、大豆沙拉油等日常烹調用油。
Omega-9 脂肪酸則是例如橄欖油、苦茶油、堅果種子的油。
很多人說 Omega 脂肪酸就是好的脂肪，這句話營養師覺得介在對與不對之間！接下去看到底是怎麼回事呢：
Omega-3 與 Omega-6 比例不對，身體就會發炎
「維持一個健康的平衡最重要！」看到這裡你一定想說，營養師每次都說要均衡飲食，但就是不知道要怎麼吃？先別急~我們人體並非一個簡單的構造，並沒有任何一種食物對健康是「絕對好的」！
在維持正常的生理代謝機能上，Omega-3 與 Omega-6 兩種脂肪酸我們都需要，只是需要的量不一樣。最佳的攝取比例是 Omega-3：Omega-6 = 1：2~4，也就是每吃到 4 份的 Omega-6，就應該要補充 1 份 Omega-3。
就需求度來說，Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸都應該是健康的油脂沒錯，但事實上因為台灣人的飲食習慣 (中式料理的煎、煮、炒、炸) 導致在無形中攝取過量的 Omega-6，比例甚至高達 Omega-3 的 20 倍！
如此過高的比例也讓 Omega-6 脂肪酸走向另一條生理路徑：促發炎！
在神經傳導與免疫調控上容易引起身體的慢性發炎反應，這裡雖說不是皮膚表層受傷的紅腫熱痛，但隱性慢性的發炎會造成情緒不穩定、易胖體質、憂鬱、血液不易凝集、免疫失調、過敏、易生病的問題！
這也就是營養師擔心的 Omega-6 脂肪酸不健康的主因。
究竟該怎麼吃才能達到黃金比例呢？
如果是自己家中烹調食物者，營養師建議你先去確認烹調用油，油品包裝上都會標示 Omega-3 與 Omega-6 比例。
大豆沙拉油、葵花油等通常比例不好，建議換成「芥花油」或「亞麻仁籽油」，比例約是 1：2。
若是外食無法更換烹調油的話，營養師教你可多選擇「魚類」食物，鯖魚、鱸魚或秋刀魚等，這些都是良好的 Omega-3 脂肪酸的來源。
只要記住一個大原則，在不增加總脂肪攝取量的狀態下，增加 Omega-3 而減少 Omega-6 脂肪酸都是健康的選擇！
*若有任何問題，歡迎進一步尋求專業的醫事人員協助！
參考資料：
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6.
