獻給擔心老化失智問題的你:心智飲食

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本文重點小叮嚀:「飲食型態越貼近心智飲食的民眾,相較於一般飲食,確實能有較顯著的延緩認知功能喪失、降低罹患阿茲海默症的風險。」

很多人都會詢問營養師,自己適合什麼樣的飲食型態?

營養師的回答通常是:如果沒有慢性病的影響,只要掌握高纖、均衡、適量等飲食原則,就可以維持身體健康,在生活中達到平衡。

那有沒有可能,透過飲食來延緩老化的危害、降低疾病的發生?這個答案透過醫學證實,是肯定的!不是只有生病、減重、健身時才需要執行飲食法,想要維持健康、遠離部分老化疾病,也是可以遵守飲食法的!就如同先前跟大家介紹的「地中海飲食」,就非常適合培養成飲食習慣。

延伸閱讀:地中海飲食,培養你的飲食習慣!

有效降低失智症的風險,「心智飲食」

在近五年內,各式各樣的飲食法蓬勃發展,其中備受矚目的莫過於「心智飲食」,又稱為「麥得飲食」,英文全名為 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diets,從原名當中不難看出它是由「地中海飲食」以及「得舒飲食 DASH diet」衍伸出來的,專門針對人類因老化而造成的認知功能減退、智力退化等,給出一劑改善方針

之所以不說治療或解決方案,是因為「飲食」不可能達到治療的效用。然而,飲食型態越貼近心智飲食的民眾,相較於一般飲食,確實能有較顯著的延緩認知功能喪失、降低罹患阿茲海默症的風險

然而,你可能會好奇,如果是地中海飲食或得舒飲食,一樣也有延緩腦部功能退化的作用嗎?在醫學期刊內針對三種飲食法進行比較,發現確實是有的!只不過必須要「高度遵守」地中海飲食與得舒飲食的原則,效果較為明顯,對於心智飲食,人們只要維持「中度遵守」就能達到成效。因此,不難看出其中的差異了吧!如果本身沒有其他慢性疾病、飲食習性彈性大,想針對改善老化造成的腦部功能退化,營養師建議,心智飲食將會是你的首選。

心智飲食怎麼吃?

心智飲食屬於腦部保健的飲食,包含多攝取 10 種對腦部健康有益食物如:

  1. 綠葉蔬菜、2. 其他種類蔬菜、3. 堅果種子、4. 莓果類、5. 黃豆類製品、6. 全榖類、7. 魚肉、8. 家禽類、9. 橄欖油、10. 紅酒

以及減少攝取 5 種不健康食物如:

  1. 紅肉類、2. 奶油與人造奶油、3. 起司、4. 糕點與甜食、5. 油炸物與速食

其中,多攝取並非餐餐都要吃到,而是要確保「每天/每周」攝取足夠份量,例如:每天攝取至少1份其他蔬菜類、3 份全穀類,每周攝取至少 1 份魚肉、2 份家禽類、3 份黃豆類、5 份堅果類以及 6 份綠葉蔬菜等

而減少攝取,則是依照相同的概念,要避免攝取過量,例如:每天攝取不超過 1 湯匙奶油;每周攝取不超過 1 份油炸物與速食、4 份紅肉以及 5 份糕點與甜食等。飲食上保有相當高的彈性空間,只要拿捏好份量,偶爾吃一些開心食物還是可以接受的!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

飲食為健康之根本,食物或許無法有療效,但飲食能成為人類的保健之道!這次介紹的心智飲食簡單上手,目標明確,跟地中海飲食很類似,適合培養成個人或家人的飲食習慣,給自己的健康多一層保障!

參考資料

  1. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease—A Review. Adv Nutr. 2019;10(6): 1040–1065; doi: 10.1093/advances/nmz054
  2. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-14. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009.