本文重點小叮嚀：「既然強調地中海飲食法的靈活度，就不應提及可以吃的食物有哪些，而是分享食物種類。」
你是不是愛吃美食的人？現今社群媒體上不乏各式美食專欄，除了開箱各地網美名店外，只要照片夠美麗，自己手做料理也能成為眾所矚目的焦點。
大家都喜歡追求新鮮感，在味覺的刺激上也是，若能盡情享受各式美食，並同時兼顧健康、均衡的原則，那就能輕鬆持之以恆，不容易疲乏了。
這次要介紹的，有別於以往較嚴格的飲食法，而是一種源自於歐洲地中海國家人民的飲食習慣，進一步歸納出來的飲食原則，能夠彈性靈活的應用，我們稱之為「地中海飲食」。
地中海飲食有哪些大原則？
既然強調飲食法的靈活度，就不應提及可以吃的食物有哪些，而是分享「食物種類」。可以想像在歐式的餐點中，鮮少出現「吃飯配菜」的概念，與亞洲文化不同，因此在地中海飲食中特別強調「種類多元與均衡」。
每餐都應攝取大量的蔬菜與水果，其次是海鮮或肉類，再搭配適量即可的全榖雜糧類。進食的順序也是先由多到少，大量蔬果能提供豐富的膳食纖維與微量營養素，最重要是透過咀嚼吞嚥讓大腦快速降低飢餓感，也不易影響血糖波動，以少少的熱量換取較足夠的飽足感，也能避免攝取過多的熱量。
在地中海沿岸，漁業是相當發達的，魚肉的飽和脂肪含量低，且富含 omega-3 脂肪酸，經後來科學證實有助於降低發炎與過敏反應，也不易導致體脂肪累積，可說是非常優質的蛋白質來源，也是地中海飲食與其他飲食法不同的獨特之處。
除此之外，「油」的來源也是一大特色，地中海地區因地質適合橄欖園生長，因而以出產橄欖油聞名，家家戶戶也以橄欖油入菜。橄欖油富含了 omega-9 單元不飽和脂肪酸，也是保護心血管健康、減緩體內慢性發炎的關鍵成分。
更多有關地中海飲食的詳細內容，敬請參考先前的文章：國人健康飲食的新選擇 – 地中海飲食！
(圖片僅為示意。圖片來源：Unsplash)
地中海料理示範-普羅旺斯燉菜
考量地中海料理的風情，以及亞洲飲食文化的接受程度，「熱菜」是不錯的選擇。
- 準備食材有：
黃櫛瓜一條、綠櫛瓜一條、紅蘿蔔一根、茄子一條、牛番茄兩顆、雞高湯 100 mL、橄欖油一匙、海鹽少許、義大利香料少許、黑胡椒少許
- 料理步驟為：
- 首先將所有蔬菜切成差不多厚度(約 0.3 cm) 的薄片，依照顏色交叉依序排入平底鍋內
- 均勻淋上雞高湯與橄欖油，並撒上海鹽、義大利香料與黑胡椒
- 蓋上鍋蓋，小火慢燉約 15 分鐘後，即完成
地中海料理示範-鷹嘴豆紅藜雞腿捲
炎炎夏日，想來點清爽的選擇，「捲餅」是在適合不過了，而且也非常符合「多吃菜、適中肉、少量飯」的地中海飲食概念。
- 準備食材有：
墨西哥餅皮兩片、美生菜一把、紫洋蔥半顆、小番茄 5-10 顆、紅藜麥一杯、去骨雞腿肉一隻、鷹嘴豆三大匙、橄欖油五匙、芝麻粉一匙、檸檬汁兩匙、海鹽少許
- 料理步驟為：
- 先將鷹嘴豆煮熟，加入橄欖油、芝麻粉、檸檬汁後打成泥狀，再加入海鹽，製成鷹嘴豆沙拉醬
- 美生菜、紫洋蔥與小番茄洗淨後切成適當大小，備用
- 紅藜麥放入耐熱小碗，加水後微波至全熟，備用
- 使用平底鍋轉小火，將墨西哥餅皮稍微煎過後取出，備用
- 持續使用平底鍋，倒入橄欖油，並將雞腿肉煎至表面金黃即可取出切塊，備用
- 將墨西哥餅皮包入美生菜等、紅藜麥與雞腿肉，並淋上鷹嘴豆沙拉醬，即完成
飲食，是皇帝大的事，而飲食習慣，也會跟著我們一輩子。與其說在執行地中海飲食法，還不如說正在養成地中海飲食的習慣呢！營養師與大家共勉之！
