地中海飲食,培養你的飲食習慣!

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本文重點小叮嚀:「既然強調地中海飲食法的靈活度,就不應提及可以吃的食物有哪些,而是分享食物種類。」

你是不是愛吃美食的人?現今社群媒體上不乏各式美食專欄,除了開箱各地網美名店外,只要照片夠美麗,自己手做料理也能成為眾所矚目的焦點。

大家都喜歡追求新鮮感,在味覺的刺激上也是,若能盡情享受各式美食,並同時兼顧健康、均衡的原則,那就能輕鬆持之以恆,不容易疲乏了。

這次要介紹的,有別於以往較嚴格的飲食法,而是一種源自於歐洲地中海國家人民的飲食習慣,進一步歸納出來的飲食原則,能夠彈性靈活的應用,我們稱之為「地中海飲食」。

地中海飲食有哪些大原則?

既然強調飲食法的靈活度,就不應提及可以吃的食物有哪些,而是分享「食物種類」。可以想像在歐式的餐點中,鮮少出現「吃飯配菜」的概念,與亞洲文化不同,因此在地中海飲食中特別強調「種類多元與均衡」

每餐都應攝取大量的蔬菜與水果,其次是海鮮或肉類,再搭配適量即可的全榖雜糧類。進食的順序也是先由多到少,大量蔬果能提供豐富的膳食纖維與微量營養素,最重要是透過咀嚼吞嚥讓大腦快速降低飢餓感,也不易影響血糖波動,以少少的熱量換取較足夠的飽足感,也能避免攝取過多的熱量。

在地中海沿岸,漁業是相當發達的,魚肉的飽和脂肪含量低,且富含 omega-3 脂肪酸,經後來科學證實有助於降低發炎與過敏反應,也不易導致體脂肪累積,可說是非常優質的蛋白質來源,也是地中海飲食與其他飲食法不同的獨特之處。

除此之外,「油」的來源也是一大特色,地中海地區因地質適合橄欖園生長,因而以出產橄欖油聞名,家家戶戶也以橄欖油入菜。橄欖油富含了 omega-9 單元不飽和脂肪酸,也是保護心血管健康、減緩體內慢性發炎的關鍵成分

更多有關地中海飲食的詳細內容,敬請參考先前的文章:國人健康飲食的新選擇 – 地中海飲食!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

地中海料理示範-普羅旺斯燉菜

考量地中海料理的風情,以及亞洲飲食文化的接受程度,「熱菜」是不錯的選擇。

  • 準備食材有:

黃櫛瓜一條、綠櫛瓜一條、紅蘿蔔一根、茄子一條、牛番茄兩顆、雞高湯 100 mL、橄欖油一匙、海鹽少許、義大利香料少許、黑胡椒少許

  • 料理步驟為:
  1. 首先將所有蔬菜切成差不多厚度(約 0.3 cm) 的薄片,依照顏色交叉依序排入平底鍋內
  2. 均勻淋上雞高湯與橄欖油,並撒上海鹽、義大利香料與黑胡椒
  3. 蓋上鍋蓋,小火慢燉約 15 分鐘後,即完成

 

地中海料理示範-鷹嘴豆紅藜雞腿捲

炎炎夏日,想來點清爽的選擇,「捲餅」是在適合不過了,而且也非常符合「多吃菜、適中肉、少量飯」的地中海飲食概念。

  • 準備食材有:

墨西哥餅皮兩片、美生菜一把、紫洋蔥半顆、小番茄 5-10 顆、紅藜麥一杯、去骨雞腿肉一隻、鷹嘴豆三大匙、橄欖油五匙、芝麻粉一匙、檸檬汁兩匙、海鹽少許

  • 料理步驟為:
  1. 先將鷹嘴豆煮熟,加入橄欖油、芝麻粉、檸檬汁後打成泥狀,再加入海鹽,製成鷹嘴豆沙拉醬
  2. 美生菜、紫洋蔥與小番茄洗淨後切成適當大小,備用
  3. 紅藜麥放入耐熱小碗,加水後微波至全熟,備用
  4. 使用平底鍋轉小火,將墨西哥餅皮稍微煎過後取出,備用
  5. 持續使用平底鍋,倒入橄欖油,並將雞腿肉煎至表面金黃即可取出切塊,備用
  6. 將墨西哥餅皮包入美生菜等、紅藜麥與雞腿肉,並淋上鷹嘴豆沙拉醬,即完成

飲食,是皇帝大的事,而飲食習慣,也會跟著我們一輩子。與其說在執行地中海飲食法,還不如說正在養成地中海飲食的習慣呢!營養師與大家共勉之!