代謝症候群不用怕?地中海飲食來改善!

代謝症候群不用怕?地中海飲食來改善!

 

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本文重點小叮嚀:「通常屬於輕微超標的代謝症候群者,建議介入地中海飲食,搭配生活型態的調整,可以有效延緩慢性病的病程發展。」

COVID-19,不只改變了許多人的生活方式,也提升了大家對「健康」的重視度!在沒有疫苗的保護下,若本身患有慢性疾病,容易在感染新型冠狀病毒後發展成重症,所以如何讓家中父母盡可能遠離慢性病,變成了中生代們的重要課題。

沒病就很健康?小心可能已變成「代謝症候群」

慢性病的形成原因,與身體的老化有很大的關連性。隨著年紀增長,代謝能力逐漸下降,即使沒有家族病史,許多人在 50-64 歲之間,也會開始出現「肥胖、血糖高、血壓高」等毛病。這階段的民眾,我們稱為「代謝症候群」,還沒走到疾病,但也不可輕忽

有哪些健康的指標,能判定代謝症候群呢?主要可藉由以下五項數值,如果達標三項以上,就表示已得到代謝症候群,需要即早進行飲食介入,才能預防勝於治療喔!

  1. 腰圍偏大:男性 ≧ 90 cm (35 吋)、女性 ≧ 80 cm (31 吋)
  2. 血壓偏高:收縮壓 ≧ 130 mmHg 或舒張壓 ≧ 85 mmHg
  3. 空腹血糖偏高:血糖值 ≧ 100 mg/dL
  4. 空腹三酸甘油酯偏高:三酸甘油酯 ≧ 150 mg/dL
  5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性< 40 mg/dL、女性< 50 mg/dL

其中前三項的數值皆可居家檢測,協助家中父母保持固定的測量週期,預防慢性病的發生。

(圖片僅為示意。圖片來源:Pexels)

得了代謝症候群不用怕,以地中海飲食做改善

萬一上述的五個指標中,中了三項以上,也無需太緊張,可以尋求醫生的診斷,通常屬於輕微超標者,會建議以「健康飲食」來介入,搭配生活型態的調整,可以有效延緩慢性病的病程發展。

這裡營養師推薦的健康飲食為「地中海飲食」,在前幾篇的文章中有詳細的介紹地中海飲食的原則與執行方式,可以參考這裡:國人健康飲食的新選擇 – 地中海飲食!

為什麼會選擇地中海飲食呢?其實是有許多醫學證據的,高度遵循地中海飲食,可降低心血管疾病 (19-27%) 與糖尿病 (13-23%) 的罹病風險。無論是在年輕的健康狀態,或是已經有代謝症候群的民眾,調整成地中海飲食永遠不嫌遲,雖然可能無法扭轉病程發展 (從此不得慢性病),但能延緩發病速度,即使發病後也能較快受到適當的控制。

(圖片僅為示意。圖片來源:Pexels)

飲食習慣豈是說改就改?建議從以下幾點開始

確實,飲食是一輩子養成的習慣,營養師也遇過許多病人,提到要改變吃的食物就面有難色。萬事起頭難,不過只要找對方法,一點點的小調整都可以對健康有幫助!以下是營養師建議,對於但謝症候群的民眾,調整成地中海飲食的方式:

  1. 注意蔬菜攝取量並增量:很多人根本沒注意到一整天下來吃了什麼食物,所以「有意識」地進食是很重要的。剛好疫情關係,在家煮飯的機率增加,建議餐餐都要吃到蔬菜,每餐至少一碗的蔬菜量,可多不可少。
  2. 白飯改成糙米飯:為了增加膳食纖維的攝取量,減少精緻澱粉,從「白飯」下手最容易。建議可以改成吃糙米飯、燕麥飯,或是在原本的白飯中摻入地瓜、紅藜等一同食用,都是很不錯的。
  3. 注意選擇魚肉與雞肉:餐餐吃豬、雞、牛、羊肉等替換是 ok 的,但建議要增加魚肉與雞肉的次數,特別是魚肉,一周至少兩次,這些肉類的飽和脂肪成分較低,較不會造成體內脂肪累積。
  4. 烹飪用油改成橄欖油:這屬於較容易達成的改變,將原本炒菜用的豬油、沙拉油等換成 omega-9 不飽和脂肪酸含量高的橄欖油,有助於心血管的保護功能。平時也可以吃些核桃堅果,一樣也很不錯!

(圖片僅為示意。圖片來源:Pexels)

其實,地中海飲食就是這麼的簡單,只要從原本的飲食中稍加改變,對無論是血糖、血壓、或血脂的控制就很有幫助。當然也別忘記,要時常鼓勵願意做出改變的家人,有親友的支持,才是他們進步最大的動力!

參考資料:衛生福利部國民健康署 慢性病防治 代謝症候群