久坐上班族必看的飲食指南,營養師說外食不可怕?!

久坐上班族必看的飲食指南,營養師說外食不可怕?!

 

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本文重點小叮嚀:「上班族挑選外食在所難免,只要做出適合的選擇,外食一樣可以吃的很健康!」

你也是上班久坐的人嗎?早上時常賴床到最後一刻、午晚餐都是外食主義,甚至偶爾加班打亂進食時間?這樣的你是否懷疑過,工作與健康可以兼得嗎?

其實可以的!今天針對朝九晚六的普通上班族,只要花點心思,再加上營養師傳授的 5 個小技巧,一樣可以活出健康的充實人生!

第一:外食不可怕,可怕的是不會挑!

選擇外食在所難免,相信有許多租屋族,屋內根本沒有廚房空間,三餐加消夜都只能外食解決…

營養師從來不拒絕外食,重點在「選擇」上,我們永遠可以選「比較健康」的那一個

以烹調方式來說,「燙、蒸、烤」會比「油炒、酥炸、醬燒」更健康;

「紫米飯、五穀飯」會比「白飯、糯米飯糰」來的更多膳食纖維;

「雞肉、魚肉、海鮮」會比「豬肉、牛肉、羊肉」來的飽和脂肪含量更低。

一樣是一個便當,「義式香料舒肥雞」就會比「蔥爆牛肉」更適合活動量低的上班族,同時還可做到熱量與脂肪控制。

第二:蔬菜水果不可少,先求有再求多!

外食選擇不一定有蔬菜,更不用說水果了!營養師建議,這餐沒吃到的蔬果,要在一天當中的其他餐補回來。

這裡也要特別提醒,常放在便當蔬菜格的「南瓜、地瓜、玉米、芋頭」等是全榖根莖類,不是蔬菜喔!自助餐選菜時記得挑多種類的青菜,「各式顏色、菇類、葉菜或塊莖」混和都很不錯

如果都有吃到菜了,接下來要注意「份量」,通常一格便當盒只有半份蔬菜,每餐至少要吃到兩格 (一份) 的量才夠。

水果建議,可以在早餐與晚餐攝取。別小看一根香蕉,早餐吃可以讓你精神飽滿、晚餐後吃助眠放鬆,這樣工作壓力大的你,會不會更覺得吃水果很重要呢~

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

第三:要喝奶,不要添加糖!

台灣成年人缺乏鈣比例高達九成以上,而喝牛奶是最直接也最有效率補充鈣質的方式。

依照衛福部國健署的「我的餐盤」建議:「每天早晚一杯奶」,一杯是 240 毫升,一天至少喝到兩杯奶。但許多人可能有乳糖不耐,喝牛奶容易拉肚子,這時可以改選擇無加糖優酪乳、無加糖優格或起司,一樣是補鈣好幫手

至於現今非常夯的「鮮奶茶」能不能補鈣呢?其實多少有幫助,但要注意鮮奶的含量!鮮奶茶建議盡快喝完,如果當手搖杯慢慢喝,容易導致鮮奶變質喔。

同時提到了鮮奶,許多人也會擔心鮮奶的「含糖量」其實都不低,這樣健康嗎?營養師要讓大家放心,鮮奶本身就含有「乳糖」,並非額外添加喔!

至於上班族下午常要來一杯手搖飲品添加的「蔗糖、砂糖、果糖糖漿」就要特別注意了,一般半糖約含有 4 顆方糖,相當於 20 克糖,熱量就有 80 大卡了,這些都是多出來的負擔啊,結論當然是可以喝無糖最好囉!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

第四:點心來些堅果種子!

堅果種子能提供好的不飽和脂肪酸,有助於降低體內的慢性發炎,一天建議一湯匙份量!

綜合堅果真的是租屋族的零食好夥伴,肚子餓時唾手可得,而且容易有飽足感,一天一湯匙對健康有益。營養師自己也有在辦公室放綜合堅果,下午茶點心也是很健康的選擇。

但同時要提醒,即使是健康的食物,過量也是不好的,建議大家每次先取出一湯匙堅果的份量,吃完就該停止囉!

延伸閱讀:令人又愛又恨的「堅果種子類」,好處、份量、選擇一次大公開!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

第五:培養固定運動習慣

下班都累得要死,還要去運動很辛苦…但換個角度想,運動可能是讓你放鬆的方式!

久坐不只會讓你血液循環不佳、肩頸痠痛、代謝下降,這樣的型態還有可能「坐出」許多慢性疾病。透過運動,不僅能改善上述狀況,還對心理健康有很多幫助。

瑜珈跟基礎有氧是大多女性上班族可接受的,若能進階搭配些無氧重訓也很不錯。若你還沒有運動習慣,可以從現在開始一周 1 – 2 次,持之以恆最重要囉!

*若有任何問題,歡迎進一步尋求專業的醫事人員協助!

參考資料:

  1. 衛生福利部國民健康署-我的餐盤
  2. 衛生福利部國民健康署民營養健康狀況變遷調查 ( 102 – 105 年) 成果報告