蛋白質也有優劣之分?!乳清蛋白粉真的比較好嗎?

蛋白質也有優劣之分?!乳清蛋白粉真的比較好嗎?

本文重點小叮嚀:「一份的全穀雜糧類,可提供 2 克的蛋白質。無論是任何飲食,都需要計算全穀雜糧類的蛋白質。」

近年來高蛋白飲食風潮在健身界興起風浪,許多有運動的朋友們都很關心蛋白質攝取量吧!但你知道,蛋白質其實也有優劣之分喔!

除了大家熟悉的「豆魚蛋肉類」與「奶類」富含蛋白質外,原來「澱粉」也有蛋白質?乳清蛋白又跟食物有什麼不一樣呢?今天就讓營養師一次說明吧:

對於富含蛋白質的食物種類、每次建議份量,可以參考先前的文章整理:每日蛋白需求量大公開!什麼?我吃的蛋白質「不夠優質」?

蛋白質也有優劣之分?

藉由食物的生物價與蛋白質淨利用率,可以判別食物吃進人體後的吸收程度!

這裡要討論的,並不是牛奶新不新鮮、或散裝蛋與洗選蛋的營養差別,而是要針對「不同種類的食物探討蛋白質可被人體吸收的價值」。

BV 生物價 (Biological Value) 指蛋白質可被人有效利用的程度,以百分比表示。當 BV 越高,代表蛋白質品質越好,雞蛋為 94,是所有食物中的第一名,後面依序是:牛奶 84、魚 83、牛肉 74、黃豆 73、白米 64…

NPU 蛋白質淨利用率 (Net Protein Utilization) 指蛋白質進入體內的消化吸收率。NPU 越高,代表蛋白質越好吸收 ,雞蛋仍是 94,牛奶 82、魚 81、牛肉 73、黃豆 63、白米 63…

由此可知,雞蛋是食物中提供蛋百質最優質的!人對於動物性來源的食物吸收率較佳,而米 (澱粉類) 雖然也含有蛋白質,但品質較不佳,不是補蛋白的首選。

這也是為何,營養師總建議大家透過雞蛋、魚雞豬牛羊肉、牛奶等補充蛋白的原因喔!

澱粉中的蛋白質就不重要了嗎?

一份的全穀雜糧類,可提供 2 克的蛋白質。無論是任何飲食,都需要計算全穀雜糧類的蛋白質!

營養師的建議是,每日至少 50% 的蛋白質攝取需來自「優質蛋白質食物」!

例如,成年女性一天建議攝取 60 克蛋白質,那至少 30 克是從豆魚蛋肉與奶類而來,剩下的 30 克就是在吃飯、麵等澱粉時一起攝取囉。

千萬不要有「澱粉的蛋白質就不重要」的想法,特別是對家中牙口不佳、同時又吃素的長輩,無法咬雞肉、豬肉等,透過吃菜配「飯」也是補充老人家身體所需蛋白質的方法喔。

乳清蛋白粉真的有比食物蛋白更好嗎?

分離或水解乳清蛋白是加工處理的蛋白質成份,粉末狀方便攜帶與保存,蛋白質補充較有效率。但是好是壞,一切就看使用者的需求。

健身的朋友們對乳清蛋白不陌生,訓練後泡一杯有助於肌肉的生長,也不會有過敏的問題。

當然也可以透過食物來補充,以全脂奶來說,含有碳水化合物、脂肪與蛋白質,蛋白質又可以分成「乳清蛋白」與「酪蛋白」。至於哪一種比較適合,完全是依照自己的狀態來選擇喔。

以運動量大的男性健身朋友來說,一天可能需要 120 克的蛋白質,僅透過食物來源會讓他吃的很辛苦,且會額外攝取過量的脂肪或熱量。這時,適當選擇乳清蛋白粉就很重要,提高蛋白補充效益

若是一般有運動習慣的女性朋友們,沒有強烈的肌肉生長需求,營養師會建議運動後選擇富含蛋白質的牛奶、豆漿就夠囉!

*若有任何不適症狀發生,敬請就醫或尋找專業醫事人員協助!

參考資料:

  1. In vivo protein quality of selected cereal-based staple foods enriched with soybean proteins. Food Nutr Res. 2016, 19;60:31382.
  2. 《逆齡餐桌》潘文涵 陳亮恭 著