本文重點小叮嚀：「一份的全穀雜糧類，可提供 2 克的蛋白質。無論是任何飲食，都需要計算全穀雜糧類的蛋白質。」
近年來高蛋白飲食風潮在健身界興起風浪，許多有運動的朋友們都很關心蛋白質攝取量吧！但你知道，蛋白質其實也有優劣之分喔！
除了大家熟悉的「豆魚蛋肉類」與「奶類」富含蛋白質外，原來「澱粉」也有蛋白質？乳清蛋白又跟食物有什麼不一樣呢？今天就讓營養師一次說明吧：
對於富含蛋白質的食物種類、每次建議份量，可以參考先前的文章整理：每日蛋白需求量大公開！什麼？我吃的蛋白質「不夠優質」？
蛋白質也有優劣之分？
藉由食物的生物價與蛋白質淨利用率，可以判別食物吃進人體後的吸收程度！
這裡要討論的，並不是牛奶新不新鮮、或散裝蛋與洗選蛋的營養差別，而是要針對「不同種類的食物探討蛋白質可被人體吸收的價值」。
BV 生物價 (Biological Value) 指蛋白質可被人有效利用的程度，以百分比表示。當 BV 越高，代表蛋白質品質越好，雞蛋為 94，是所有食物中的第一名，後面依序是：牛奶 84、魚 83、牛肉 74、黃豆 73、白米 64…
NPU 蛋白質淨利用率 (Net Protein Utilization) 指蛋白質進入體內的消化吸收率。NPU 越高，代表蛋白質越好吸收 ，雞蛋仍是 94，牛奶 82、魚 81、牛肉 73、黃豆 63、白米 63…
由此可知，雞蛋是食物中提供蛋百質最優質的！人對於動物性來源的食物吸收率較佳，而米 (澱粉類) 雖然也含有蛋白質，但品質較不佳，不是補蛋白的首選。
這也是為何，營養師總建議大家透過雞蛋、魚雞豬牛羊肉、牛奶等補充蛋白的原因喔！
澱粉中的蛋白質就不重要了嗎？
一份的全穀雜糧類，可提供 2 克的蛋白質。無論是任何飲食，都需要計算全穀雜糧類的蛋白質！
營養師的建議是，每日至少 50% 的蛋白質攝取需來自「優質蛋白質食物」！
例如，成年女性一天建議攝取 60 克蛋白質，那至少 30 克是從豆魚蛋肉與奶類而來，剩下的 30 克就是在吃飯、麵等澱粉時一起攝取囉。
千萬不要有「澱粉的蛋白質就不重要」的想法，特別是對家中牙口不佳、同時又吃素的長輩，無法咬雞肉、豬肉等，透過吃菜配「飯」也是補充老人家身體所需蛋白質的方法喔。
乳清蛋白粉真的有比食物蛋白更好嗎？
分離或水解乳清蛋白是加工處理的蛋白質成份，粉末狀方便攜帶與保存，蛋白質補充較有效率。但是好是壞，一切就看使用者的需求。
健身的朋友們對乳清蛋白不陌生，訓練後泡一杯有助於肌肉的生長，也不會有過敏的問題。
當然也可以透過食物來補充，以全脂奶來說，含有碳水化合物、脂肪與蛋白質，蛋白質又可以分成「乳清蛋白」與「酪蛋白」。至於哪一種比較適合，完全是依照自己的狀態來選擇喔。
以運動量大的男性健身朋友來說，一天可能需要 120 克的蛋白質，僅透過食物來源會讓他吃的很辛苦，且會額外攝取過量的脂肪或熱量。這時，適當選擇乳清蛋白粉就很重要，提高蛋白補充效益。
若是一般有運動習慣的女性朋友們，沒有強烈的肌肉生長需求，營養師會建議運動後選擇富含蛋白質的牛奶、豆漿就夠囉！
*若有任何不適症狀發生，敬請就醫或尋找專業醫事人員協助！
參考資料：
- In vivo protein quality of selected cereal-based staple foods enriched with soybean proteins. Food Nutr Res. 2016, 19;60:31382.
- 《逆齡餐桌》潘文涵 陳亮恭 著
