本文重點小叮嚀：「正常成人每天要吃到的蛋白質克數 = 自己的體重公斤數，選擇豆魚蛋肉奶等優質蛋白質，能更有效的補足身體所需！」
蛋白質，做為三大營養素之首，也是營養師認為最重要的能量來源！舉凡是身體上要「生長」的，例如肌肉、皮膚組織、毛髮、指甲、荷爾蒙發育、免疫抗體等，都需要蛋白質的協助參與。
所以，每日蛋白質的攝取是不可或缺的。營養師在幫民眾調配減重菜單時，除非有特殊要求，否則也不會扣除蛋白質的需要量喔！
蛋白質吃多少？正常成人每天至少要吃到蛋白質克數 = 體重公斤數
究竟一天需要吃多少蛋白質呢？
營養師告訴你，如果沒有特殊疾病 (如：腎臟疾病)、沒有大量高強度運動習慣 (如：每周 3 – 5 次健身房重訓)，那每天所需的蛋白質克數 = 體重公斤數，例如：體重 50 公斤的成人每天至少要吃到 50 克的蛋白質。
對於發育中的孩童、孕產婦或運動員，每日的蛋白質可以拉高到體重公斤數 * 1.2 – 1.5，這樣更能符合身體與肌肉的生長需求喔。
優質蛋白質知多少？豆魚蛋肉奶最重要
優質蛋白質是指食物中的胺基酸成分符合人體所需，吸收轉換率高，適合做為身體的能量來源。常見的優質蛋白質包括：植物性的豆製品、動物性的牛雞魚肉類、蛋類與奶類等。
除了這些優質蛋白質的食物外，例如澱粉類的白飯，也是含有蛋白質的喔！但因為白飯的胺基酸成分不完整，含量也較低，一碗白飯的蛋白質僅等於一杯牛奶，補充的效率相當低。
因此在食物的選擇上，營養師建議大家要多選擇「優質蛋白質」食物，才能更有效的供給所需，也不會白白吃進了過多的熱量喔！
蛋白質怎麼吃？分散三餐最均衡
那食物中蛋白質的量又該怎麼判斷呢？下面營養師會先說明原則，在舉幾個例子供大家參考：
一份的豆魚蛋肉類含有 7 克蛋白質，一份的乳製品則有 8 克蛋白質。
我們常見的：
一顆雞蛋約有 7 克蛋白質、400 毫升的牛奶約有 13 克蛋白質、400 毫升的豆漿約有 13 克蛋白質、一盒嫩豆腐約有 14 克蛋白質、6 盎司的鱈魚排約有 34 克蛋白質、6 盎司的牛排約有 40 克蛋白質、180 克的雞胸肉約有 40 克蛋白質。
在蛋白質的攝取上，建議大家可以平均分配在三餐當中，每餐選擇不同的蛋白質來源！以 75 公斤的男性為例，每日攝取 75 克蛋白質，三餐的分配方式為：早餐 15 克、午餐 30 克、晚餐 30 克。
早餐喝豆漿一杯、午餐吃 140 克雞胸肉、晚餐選擇半盒豆腐、一顆雞蛋與 3 盎司的鱈魚排，就能補足每日的蛋白所需，維持身體的正常機能運作！
最後要提醒大家，增加蛋白質的同時，小心不要也增加了總熱量的攝取喔！營養師建議可以透過減少原本吃的精緻糖或澱粉類食物，讓自己的飲食型態更健康喔！
*若在食用富含蛋白質食物時有任何不適症狀發生，敬請就醫或尋找專業醫事人員協助！
參考資料：衛生福利部 食品營養成分資料庫 2019 版
