每日蛋白需求量大公開!什麼?我吃的蛋白質「不夠優質」?

 

本文重點小叮嚀:「正常成人每天要吃到的蛋白質克數 = 自己的體重公斤數,選擇豆魚蛋肉奶等優質蛋白質,能更有效的補足身體所需!」

蛋白質,做為三大營養素之首,也是營養師認為最重要的能量來源!舉凡是身體上要「生長」的,例如肌肉、皮膚組織、毛髮、指甲、荷爾蒙發育、免疫抗體等,都需要蛋白質的協助參與

所以,每日蛋白質的攝取是不可或缺的。營養師在幫民眾調配減重菜單時,除非有特殊要求,否則也不會扣除蛋白質的需要量喔!

蛋白質吃多少?正常成人每天至少要吃到蛋白質克數 = 體重公斤數

究竟一天需要吃多少蛋白質呢?

營養師告訴你,如果沒有特殊疾病 (如:腎臟疾病)、沒有大量高強度運動習慣 (如:每周 3 – 5 次健身房重訓),那每天所需的蛋白質克數 = 體重公斤數,例如:體重 50 公斤的成人每天至少要吃到 50 克的蛋白質。

對於發育中的孩童、孕產婦或運動員,每日的蛋白質可以拉高到體重公斤數 * 1.2 – 1.5,這樣更能符合身體與肌肉的生長需求喔

優質蛋白質知多少?豆魚蛋肉奶最重要

優質蛋白質是指食物中的胺基酸成分符合人體所需,吸收轉換率高,適合做為身體的能量來源。常見的優質蛋白質包括:植物性的豆製品、動物性的牛雞魚肉類、蛋類與奶類等

除了這些優質蛋白質的食物外,例如澱粉類的白飯,也是含有蛋白質的喔!但因為白飯的胺基酸成分不完整,含量也較低,一碗白飯的蛋白質僅等於一杯牛奶,補充的效率相當低。

因此在食物的選擇上,營養師建議大家要多選擇「優質蛋白質」食物,才能更有效的供給所需,也不會白白吃進了過多的熱量喔!

蛋白質怎麼吃?分散三餐最均衡

那食物中蛋白質的量又該怎麼判斷呢?下面營養師會先說明原則,在舉幾個例子供大家參考:

一份的豆魚蛋肉類含有 7 克蛋白質,一份的乳製品則有 8 克蛋白質

我們常見的:

一顆雞蛋約有 7 克蛋白質、400 毫升的牛奶約有 13 克蛋白質、400 毫升的豆漿約有 13 克蛋白質、一盒嫩豆腐約有 14 克蛋白質、6 盎司的鱈魚排約有 34 克蛋白質、6 盎司的牛排約有 40 克蛋白質、180 克的雞胸肉約有 40 克蛋白質。

在蛋白質的攝取上,建議大家可以平均分配在三餐當中,每餐選擇不同的蛋白質來源!以 75 公斤的男性為例,每日攝取 75 克蛋白質,三餐的分配方式為:早餐 15 克、午餐 30 克、晚餐 30 克。

早餐喝豆漿一杯、午餐吃 140 克雞胸肉、晚餐選擇半盒豆腐、一顆雞蛋與 3 盎司的鱈魚排,就能補足每日的蛋白所需,維持身體的正常機能運作!

最後要提醒大家,增加蛋白質的同時,小心不要也增加了總熱量的攝取喔!營養師建議可以透過減少原本吃的精緻糖或澱粉類食物,讓自己的飲食型態更健康喔!

*若在食用富含蛋白質食物時有任何不適症狀發生,敬請就醫或尋找專業醫事人員協助!

參考資料:衛生福利部 食品營養成分資料庫 2019 版