減重要吃低醣飲食嗎?

減重要吃低醣飲食嗎?

 

本文重點小叮嚀:「減重不是一天的事,找到適合自己的方式,循序漸進、持之以恆最重要!」

這次營養師要來跟大家聊聊,減重,適不適合低醣飲食呢?

先前的「低醣飲食知多少」一文當中提到,「低醣」就會同時存在「高脂」,但減重應該是要「低脂」才對,所以到底減重者要如何挑選呢?

今天,就讓營養師來幫助你挑選最適合的減重飲食吧:

 減重到底要選低醣還是低脂?

全看你是屬於哪種類型的人,選擇適合自己的減重飲食!

直接破題告訴大家,美國糖尿病學會的飲食指南中顯示,低醣或低脂飲食都可以幫助糖尿病病友減重,這個效果當然也適用於一般人,全看你自己屬於哪一種類型的人!

  • 愛吃甜食、澱粉類或喝飲料的人,營養師建議想減重可選擇低醣飲食

台灣民眾習慣以「白飯」當主食,餐餐不吃飯就感覺沒吃飽,因此往往容易攝入過量的「精緻澱粉」,導致熱量爆表而變胖。又或者,因為離不開手搖杯,總愛點「完美比例 (全冰全糖)」,一杯全糖的珍奶熱量就高達 650 大卡,直接超過了一般女性一餐的建議攝取量,吃多了,體重當然也往上飆升。

這類型的朋友們,想減重首先要改變吃「醣」的習慣,透過遵守低醣飲食的原則,在搭配適量的運動頻率,就能達到相當的減重效果!

  • 愛吃油炸食品、中式糕點的人,營養師建議想減重可選擇低脂飲食

如果你非常習慣吃美式速食的漢堡、炸雞、薯條,消夜少不了鹹酥雞,或是鍾愛蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅等中式傳統糕點,那要特別注意,你的脂肪可能就攝取太多囉!

這類型的朋友們,營養師會建議從減少吃高脂肪食物下手,並且維持好的運動習慣,一樣也可以達到減重的成效喔!

低醣飲食如何幫助減重呢?

低醣飲食透過降低體內的脂肪生成量,以及增加熱量消耗量,以幫助減重者達成減重的成效!

你知道血糖的波動狀態其實對減重是有很大的影響嗎?

我們將富含醣類的食物吃進身體後,會造成血糖大幅度的上升,這時「胰島素」會像搬運工一般,將多餘的血糖轉變成「脂肪」儲存在你最在意的腹部、臀部等,造成你的肥胖。

而低醣飲食,因為控制了吃下去的醣類含量,也就能防止血糖的劇烈波動,同時提高胰島素的敏感性,當然也就能減少脂肪的生成,達到你想要的減重原則。

另一部分,根據英國的醫學研究顯示執行低醣飲食的減重者相較於正常醣類飲食者,每日平均能多消耗 209 大卡的熱量。長時間執行低醣飲食有助於增加減重者的能量消耗,也就能達到減重的目標!

營養師給減重者的溫馨喊話

減重不是一天的事,找到適合自己的方式,循序漸進、持之以恆最重要!

低醣飲食是近期減重的風潮之一,但並非所有人都能接受嚴格的醣類控制,所以營養師建議,減重初期可以保有飲食的彈性,實施「減醣飲食」。譬如醣類限制的目標是 <150 克,只要每天減少15 – 30 克,今天比昨天更進步,並隨時觀察身體的變化,找出適合自己的飲食方式。唯有能長期維持才是最有效的減重方式!

*若有任何身體不適症狀,敬請就醫或尋求專業醫事人員協助!

參考資料:

  1. 美國糖尿病協會 ADA
  2. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. British Medical Journal. 2018, 14;363:k4583. doi: 10.1136/bmj.k4583