低醣飲食知多少?

本文重點小叮嚀:「低醣飲食是指一天僅攝取低於 26% 含醣量,而更嚴格的超低醣飲食的含醣量低於 10%,相對蛋白質與脂肪的佔比就會越高!」

聽過「低醣飲食」嗎?

減肥的朋友們應該不陌生,身邊執行低醣飲食而成功減重的人們不在少數,你也想試試看嗎?

這次要針對低醣飲食的執行原則、注意事項與食物挑選做進階的內容說明,如果你對醣與糖還沒有基本認識,先來看看營養師的這篇文章:「醣」與「糖」傻傻分不清楚?營養師提醒,糖吃多了會囤積脂肪!?

低醣飲食有哪些好處?

根據有醫學記載的臨床研究指出,執行低醣飲食有助於減重、第二型糖尿病的控制、改善心血管風險指標等。

低醣飲食之所以蔚為風潮,是因為有部分研究指出,在進行一年的低醣飲食後,有顯著降低受試者的體脂肪與體重,具有減重效果。且目前導致肥胖的原因與過量攝取醣類 (包含碳水化合物與高精緻糖) 有關,調整受試者的醣類攝取,確實對於體態有很大的幫助。

另一方面,第二型糖尿病的飲食建議本就需要控制醣類攝取,研究發現執行低醣飲食後能顯著改善糖尿病友的胰島素敏感度與糖化血色素 (HbA1c) 。同時對於改善心血管風險的血脂肪指標,如降低三酸甘油酯、增加高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-c) 也有幫助。

以上的這些研究,都是在有專業醫事人員的監督下執行的,對於懷孕或哺乳中的孕婦、青少年、已用藥的糖尿病與心血管疾病病友,若有需求執行相關飲食,建議先詢問醫生喔!

低醣飲食到底有多低醣?

常聽到的低醣飲食是每日低於 26% 含醣量,或是低於 130 克的醣類攝取。

依據台灣衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」建議,醣類佔總熱量來源的 50 – 65%,符合國人的飲食習慣。

低醣飲食是指一天僅攝取低於 26% 含醣量,大約是 20 – 25%,而更嚴格的超低醣飲食的含醣量低於 10%,也就是接近大家聽到的生酮飲食。

營養師用百分比來說明三大營養素的含量,是以一天的總熱量 100%,一旦醣類的比例越低,蛋白質與脂肪的佔比就會越高,在追求低醣飲食的同時,也需評估自己是否能接受飲食改變!

以成人一天攝取 2000 大卡為例,25% 醣類僅有 125 克,換算下來就只有 1.5 碗飯+ 0.5 蔬菜+ 1 根香蕉+1 杯牛奶,任何含有醣類的全榖雜糧類、蔬菜、水果、牛奶等食物都需列入計算。

低醣飲食的食物選擇建議

主要的熱量來源選擇優質蛋白與脂肪類食物,但切記不可完全無醣類!

營養師建議,民眾在挑選時可將食物分成「含醣」與「不含醣」食物。

以含醣食物來說,要先將一天所能攝取的總醣量分在三餐當中,例如:早餐 25 克、午晚餐各 50 克,再依需求量選擇,挑選低 GI、高纖維的食物種類。因為吃的份量有限,同樣吃半碗飯,選擇低 GI 的糙米飯能比白米飯攝取到更多的維生素 B 群與礦物質。

以不含醣食物而言,優質蛋白質非常重要!這不會改變太多原本的飲食行為,豆魚蛋肉類都是很好的食物選項 (乳製品含醣類,不在這裡討論),雞肉、雞蛋、魚肉、豆漿、豆腐等不可少。通常蛋白質的佔比約為總熱量的 20%,過量的蛋白攝取對於腎臟功能不佳者容易有負擔。

再者就是脂肪來源了。很多無法堅持低醣飲食的原因都是,無法接受較高的脂肪攝取!低醣飲食下一天的脂肪攝取將近 55%,約等於 120 克,但為了避免過量的脂肪導致心血管、肥胖等負擔,營養師建議要多選擇 omega-3 與 omega-9 脂肪酸,例如魚油、橄欖油、葵花籽油、堅果種子等。若習慣有下午點心者,一包綜合堅果就是非常好的低醣飲食選擇

千萬不要以為只要醣總量不超過、蛋白質達標就是合格的低醣飲食,若因為脂肪攝取不足,導致每日熱量偏低,短時間確實也能達到「減重」的效果,但長期下來會有皮膚問題、便祕、免疫失調等營養素缺乏的症狀,得不償失喔!

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以符合大眾能接受的低醣飲食法,對食品做篩選,醣類含量是否過高,掃一下就知道了!

在醫學的定義上的低醣飲食限制較嚴格,營養師會建議需有專業醫事人員在旁指導為佳。對於希望調整自身飲食狀態,但又不知從何下手的一般民眾,HealthBuy 能解決大家的困難。

HealthBuy APP 的醣類設定較寬鬆約佔總熱量 40%,且會依照個人的其他健康狀態 (例如性別、慢性病等) 作調整,目的是讓廣大使用者對食物含醣量有概念,並能培養出挑選較適合自身健康的食物。

*若有身體不適症狀,敬請就醫或請求專業醫事人員協助!

參考資料:

  1. 衛生福利部 食品營養成分資料庫 2019 版
  2. 國人膳食營養素參考攝取量 第八版
  3. Low Carbohydrate Diet. StatPearls. 2020, PMID: 30725769.