「醣」與「糖」傻傻分不清楚?營養師提醒,糖吃多了會囤積脂肪!?

 

本文重點小叮嚀:「1 克精緻糖就有 4 大卡,且會導致胰島素快速反應,增加脂肪的合成!營養師建議,女性每天不要吃超過 40 克糖!」

醣類?糖?碳水化合物?澱粉?

這幾個熟悉又陌生的名詞,您分得清楚嗎?又或者,常常聽到醫師專家在電視節目上倡導「戒糖」,到底是要少吃什麼呢?

今天,營養師就來幫各位做個總整理:

吃起來是「甜的」屬於單雙糖;沒有甜味的,屬於多糖

醣類 = 碳水化合物,是泛指所有糖的總稱,營養師常說的三大營養素「醣類、脂質、蛋白質」這些都是指類別的名稱。

醣類裡面依照含碳數的不同,又可以分成:單糖、雙糖以及多糖。

  1. 單糖,是所有醣類的基本單位,有葡萄糖、果糖與半乳糖。
  2. 雙糖,顧名思義就是2個單糖的結合體,包含蔗糖、麥芽糖與乳糖。
  3. 多糖,是多種單糖的聚合體,例如飯、麵這種澱粉,或是不能消化的纖維。

簡單來說,吃起來是「甜的」大多屬於單雙糖;而嚐起來沒有特別甜味的,就屬於多糖囉!

介紹完之後您可能有疑問:「營養師妳怎麼沒有介紹,精緻糖是什麼呢?」

精緻糖其實不是營養學上的分類名詞,精緻就相當於數量較少,指的是「單糖和雙糖」兩種。

戒「精緻糖」大作戰,營養師建議女性每天不要吃超過 40 克糖

大家常在電視、媒體看到的「戒糖」就是指要戒掉「精緻糖」囉!

但完全沒有甜味,人生也太痛苦了!這樣的日子連營養師都很難維持!因此訂定了精緻糖攝取量的上限值,呼籲每天不超過總熱量的10%,讓健康生活更容易達成。

為什麼要戒精緻糖呢?因為越來越多的慢性病成因是與高糖類攝取相關,包含常見的糖尿病、肥胖、脂肪肝、高血脂等。人體攝取高量精緻糖後會造成血糖飆升,這時胰島素會快速的分泌,除了讓血糖恢復平衡外,同時會將過多的血糖轉換成「脂肪」儲存。

不用懷疑,胰島素又稱為「脂肪合成激素」,吃糖類不僅是帶來熱量,還會有脂肪的負擔!

曾經遇過邏輯相當好的民眾告訴營養師:「一成的熱量可以來自糖類,感覺我可以吃很多糖呀!」但事實上,精緻糖可說是熱量的隱形殺手,1 克的熱量就有 4 大卡。

以一位 50 公斤的女性為例,一天的熱量攝取建議是 1600 大卡,換算下來精緻糖攝取上限是 40 克。

早上喝杯咖啡加糖一包約是 6 – 8 克、中午買杯低糖豆漿的含糖量約是 10 – 11 克、下午茶來杯大的手搖飲紅茶鮮奶全糖約是 35 克、再配一小包爆米花含糖量有 13 克。若營養師舉例的這是您一天的飲食清單,那加起來精緻糖攝取已經爆表 60% 囉!

那可以如何調整呢?營養師建議,早餐咖啡就不要加糖了、豆漿可換成無加糖的種類、手搖杯可點茶飲類,外加的糖量會比奶茶類少很多,無糖或微糖 (約 8 克糖) 都可以、最後的小點心可換成蘇打餅乾或地瓜。

如果擔心自己沒辦法正確的判斷食品的精緻糖含量,也不用太擔心,推薦您可以使用 HealthBuy 的 APP 開啟掃描功能,讓營養師來為您的每一個飲食做把關!

從今天開始,一起來注意食物的含糖量,並展開戒糖行動,落實健康輕生活!

*若有任何身體不適症狀,敬請就醫或尋求專業醫事人員協助!

參考資料:衛生福利部食品營養成分資料庫 2019 版