本文重點小叮嚀：「營養師並不贊成不吃主食，但可以減少主食的量，特別是少吃精緻主食如：白米飯、白麵條、麵包等。」
看完先前的低醣飲食介紹後，你是不是也躍躍欲試呢？
還沒看過的朋友們，這邊先請：低醣飲食知多少？
有了基礎認識，再來就要進入實戰演練囉！今天營養師要分享「一日低醣飲食怎麼吃」，包括自己備餐的注意要點、外食的選購技巧，以及肚子小餓該吃什麼解饞，ㄧ起看下去吧：
假設每日需求 1600 大卡的女性，低醣飲食的三大營養素建議比例如下，歡迎參考營養師的「自備餐食」與「外食選擇」的一日低醣飲食菜單：
重點小提醒：
第一，千萬不可以不吃主食類
大家可以看到，營養師的菜單中三餐都有「主食類」的蹤跡，例如：燕麥、南瓜、十穀飯等。主食所提供的碳水化合物屬於人體所需，會轉換成肝醣儲存在肌肉與肝臟中，作為日常活動的能量來源。
營養師並不贊成不吃主食，但可以減少主食的量，特別是少吃「精緻主食」如：白米飯、白麵條、麵包等。精緻主食的營養成份含量較少，在體內會快速被消化而使血糖上升，對健康而言並不理想。
第二，優質蛋白質與脂防的選擇
若是在家中自行備餐，可以「低脂肪」的雞肉、雞蛋與魚肉為主，再額外添加好的油品，例如橄欖油或葵花籽油，以補足熱量的需求。
而外食則有較多限制，若只有便當盒餐該如何挑選呢？因為每日油脂的需求量增加，其實偶爾吃些油炒、香煎、照燒的牛肉或雞腿排是可以的！但也要注意在其他配菜中就盡可能減少油的攝取。
第三，以綜合堅果作為每日點心首選
在一般的飲食當中，營養師會建議把「水果」當成點心食用。但在低醣飲食中，水果的醣份真的比較高，除非有計算過，否則不建議點心吃水果。
最佳的點心選擇為「堅果種子類」，因為堅果的單元不飽和脂肪酸，屬於抑制身體慢性發炎的好油，一湯匙就可提供 5 – 10 克的脂肪，且能補充微量營養素與礦物質，提升飽足感！
*若有任何身體不適症狀，敬請就醫或尋求專業醫事人員協助！
參考資料：衛生福利部 食品營養成分資料庫 2019 版
