一日低醣飲食怎麼吃?營養師菜單大公開!

本文重點小叮嚀:「營養師並不贊成不吃主食,但可以減少主食的量,特別是少吃精緻主食如:白米飯、白麵條、麵包等。」

看完先前的低醣飲食介紹後,你是不是也躍躍欲試呢?

還沒看過的朋友們,這邊先請:低醣飲食知多少?

有了基礎認識,再來就要進入實戰演練囉!今天營養師要分享「一日低醣飲食怎麼吃」,包括自己備餐的注意要點、外食的選購技巧,以及肚子小餓該吃什麼解饞,ㄧ起看下去吧:

假設每日需求 1600 大卡的女性,低醣飲食的三大營養素建議比例如下,歡迎參考營養師的「自備餐食」與「外食選擇」的一日低醣飲食菜單:

重點小提醒:

第一,千萬不可以不吃主食類

大家可以看到,營養師的菜單中三餐都有「主食類」的蹤跡,例如:燕麥、南瓜、十穀飯等。主食所提供的碳水化合物屬於人體所需,會轉換成肝醣儲存在肌肉與肝臟中,作為日常活動的能量來源。

營養師並不贊成不吃主食,但可以減少主食的量,特別是少吃「精緻主食」如:白米飯、白麵條、麵包等。精緻主食的營養成份含量較少,在體內會快速被消化而使血糖上升,對健康而言並不理想。

第二,優質蛋白質與脂防的選擇

若是在家中自行備餐,可以「低脂肪」的雞肉、雞蛋與魚肉為主,再額外添加好的油品,例如橄欖油或葵花籽油,以補足熱量的需求。

而外食則有較多限制,若只有便當盒餐該如何挑選呢?因為每日油脂的需求量增加,其實偶爾吃些油炒、香煎、照燒的牛肉或雞腿排是可以的!但也要注意在其他配菜中就盡可能減少油的攝取。

第三,以綜合堅果作為每日點心首選

在一般的飲食當中,營養師會建議把「水果」當成點心食用。但在低醣飲食中,水果的醣份真的比較高,除非有計算過,否則不建議點心吃水果。

最佳的點心選擇為「堅果種子類」,因為堅果的單元不飽和脂肪酸,屬於抑制身體慢性發炎的好油,一湯匙就可提供 5 – 10 克的脂肪,且能補充微量營養素與礦物質,提升飽足感!

*若有任何身體不適症狀,敬請就醫或尋求專業醫事人員協助!

參考資料:衛生福利部 食品營養成分資料庫 2019 版