什麼!原來吃錯油會導致身體慢性發炎?

本文重點小叮嚀:「吃少油,不如吃好油!Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸要維持在黃金比例 1:2~4,才能降低身體的慢性發炎!」

上一次的文章中跟大家介紹到「其實你應該天天吃脂肪,有民眾問營養師:「不飽和脂肪酸也有分很多種類,我到底應該怎麼挑選呢?」

這次就要帶領大家更進一步認識什麼是「不飽和脂肪酸」以及營養師推薦怎麼吃:

你知道什麼是「Omega 脂肪酸」嗎?

常見的不飽和脂肪酸有三種,依據化學式分類可表示為:Omega-3、Omega-6 以及 Omega-9。

Omega 的念法「歐美嘎」,相信大家應該不陌生,在電視節目或各大健康影音平台都很常聽到。

Omega-3 脂肪酸最常見的有魚油、亞麻仁籽油、紫蘇油。

Omega-6 脂肪酸包括葵花油、玉米油、大豆沙拉油等日常烹調用油。

Omega-9 脂肪酸則是例如橄欖油、苦茶油、堅果種子的油。

很多人說 Omega 脂肪酸就是好的脂肪,這句話營養師覺得介在對與不對之間!接下去看到底是怎麼回事呢:

Omega-3 與 Omega-6 比例不對,身體就會發炎

「維持一個健康的平衡最重要!」看到這裡你一定想說,營養師每次都說要均衡飲食,但就是不知道要怎麼吃?先別急~我們人體並非一個簡單的構造,並沒有任何一種食物對健康是「絕對好的」!

在維持正常的生理代謝機能上,Omega-3 與 Omega-6 兩種脂肪酸我們都需要,只是需要的量不一樣。最佳的攝取比例是 Omega-3:Omega-6 = 1:2~4,也就是每吃到 4 份的 Omega-6,就應該要補充 1 份 Omega-3。

就需求度來說,Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸都應該是健康的油脂沒錯,但事實上因為台灣人的飲食習慣 (中式料理的煎、煮、炒、炸) 導致在無形中攝取過量的 Omega-6,比例甚至高達 Omega-3 的 20 倍!

如此過高的比例也讓 Omega-6 脂肪酸走向另一條生理路徑:促發炎!

在神經傳導與免疫調控上容易引起身體的慢性發炎反應,這裡雖說不是皮膚表層受傷的紅腫熱痛,但隱性慢性的發炎會造成情緒不穩定、易胖體質、憂鬱、血液不易凝集、免疫失調、過敏、易生病的問題!

這也就是營養師擔心的 Omega-6 脂肪酸不健康的主因。

究竟該怎麼吃才能達到黃金比例呢?

如果是自己家中烹調食物者,營養師建議你先去確認烹調用油,油品包裝上都會標示 Omega-3 與 Omega-6 比例。

大豆沙拉油、葵花油等通常比例不好,建議換成「芥花油」或「亞麻仁籽油」,比例約是 1:2。

若是外食無法更換烹調油的話,營養師教你可多選擇「魚類」食物,鯖魚、鱸魚或秋刀魚等,這些都是良好的 Omega-3 脂肪酸的來源。

只要記住一個大原則,在不增加總脂肪攝取量的狀態下,增加 Omega-3 而減少 Omega-6 脂肪酸都是健康的選擇!

*若有任何問題,歡迎進一步尋求專業的醫事人員協助!

參考資料:

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6.