本文重點小叮嚀：「1 克精緻糖就有 4 大卡，且會導致胰島素快速反應，增加脂肪的合成！營養師建議，女性每天不要吃超過 40 克糖！」
醣類？糖？碳水化合物？澱粉？
這幾個熟悉又陌生的名詞，您分得清楚嗎？又或者，常常聽到醫師專家在電視節目上倡導「戒糖」，到底是要少吃什麼呢？
今天，營養師就來幫各位做個總整理：
吃起來是「甜的」屬於單雙糖；沒有甜味的，屬於多糖
醣類 = 碳水化合物，是泛指所有糖的總稱，營養師常說的三大營養素「醣類、脂質、蛋白質」這些都是指類別的名稱。
醣類裡面依照含碳數的不同，又可以分成：單糖、雙糖以及多糖。
- 單糖，是所有醣類的基本單位，有葡萄糖、果糖與半乳糖。
- 雙糖，顧名思義就是2個單糖的結合體，包含蔗糖、麥芽糖與乳糖。
- 多糖，是多種單糖的聚合體，例如飯、麵這種澱粉，或是不能消化的纖維。
簡單來說，吃起來是「甜的」大多屬於單雙糖；而嚐起來沒有特別甜味的，就屬於多糖囉！
介紹完之後您可能有疑問：「營養師妳怎麼沒有介紹，精緻糖是什麼呢？」
精緻糖其實不是營養學上的分類名詞，精緻就相當於數量較少，指的是「單糖和雙糖」兩種。
戒「精緻糖」大作戰，營養師建議女性每天不要吃超過 40 克糖
大家常在電視、媒體看到的「戒糖」就是指要戒掉「精緻糖」囉！
但完全沒有甜味，人生也太痛苦了！這樣的日子連營養師都很難維持！因此訂定了精緻糖攝取量的上限值，呼籲每天不超過總熱量的10%，讓健康生活更容易達成。
為什麼要戒精緻糖呢？因為越來越多的慢性病成因是與高糖類攝取相關，包含常見的糖尿病、肥胖、脂肪肝、高血脂等。人體攝取高量精緻糖後會造成血糖飆升，這時胰島素會快速的分泌，除了讓血糖恢復平衡外，同時會將過多的血糖轉換成「脂肪」儲存。
不用懷疑，胰島素又稱為「脂肪合成激素」，吃糖類不僅是帶來熱量，還會有脂肪的負擔！
曾經遇過邏輯相當好的民眾告訴營養師：「一成的熱量可以來自糖類，感覺我可以吃很多糖呀！」但事實上，精緻糖可說是熱量的隱形殺手，1 克的熱量就有 4 大卡。
以一位 50 公斤的女性為例，一天的熱量攝取建議是 1600 大卡，換算下來精緻糖攝取上限是 40 克。
早上喝杯咖啡加糖一包約是 6 – 8 克、中午買杯低糖豆漿的含糖量約是 10 – 11 克、下午茶來杯大的手搖飲紅茶鮮奶全糖約是 35 克、再配一小包爆米花含糖量有 13 克。若營養師舉例的這是您一天的飲食清單，那加起來精緻糖攝取已經爆表 60% 囉！
那可以如何調整呢？營養師建議，早餐咖啡就不要加糖了、豆漿可換成無加糖的種類、手搖杯可點茶飲類，外加的糖量會比奶茶類少很多，無糖或微糖 (約 8 克糖) 都可以、最後的小點心可換成蘇打餅乾或地瓜。
如果擔心自己沒辦法正確的判斷食品的精緻糖含量，也不用太擔心，推薦您可以使用 HealthBuy 的 APP 開啟掃描功能，讓營養師來為您的每一個飲食做把關！
從今天開始，一起來注意食物的含糖量，並展開戒糖行動，落實健康輕生活！
*若有任何身體不適症狀，敬請就醫或尋求專業醫事人員協助！
參考資料：衛生福利部食品營養成分資料庫 2019 版
