準備回歸運動,減脂這樣斷食!

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本文重點小叮嚀:「最常見的運動模式可簡單分成兩種,高強度短時間以及低強度長時間,直接破題說結論:高強度短時間對減脂較有效!」

隨著疫苗覆蓋率的提升,台灣的疫情逐漸趨於穩定,各大娛樂場所和健身房也逐步開放中,你準備好回歸「運動」了嗎?上個中秋假期才剛過,緊接著又是雙十連假,餐廳開放內用之餘,想必絕不能放過吃美食的機會!不過低頭看看自己的小腹,已經不知累積多久沒動了…

想要恢復以往理想的狀態、或達到夢寐以求的身材,報復性運動與隨意斷食是不行的!一起來看看運動可以如何調整吧:

減重容易減脂難,我有小腹好煩惱?

相信減重的朋友們應該不陌生,相對於「減脂」,減重就容易許多,在較短時間的飲食與運動控制下,體重都能達到肉眼可見的改變。不過體脂肪就不同了,如果用錯方法不僅一個月減不到 1%,反而還有可能增加,為什麼會有這樣的差異呢?

原因很簡單,我們的體重是肌肉量、骨骼、脂肪、水份等的集合體,因此無論是肌肉減少、脂肪減少,甚至脫水,都會達到降低體重的效果。然而這並非營養師樂見的減重方式,一個健康的體重下應該更注重「比例」,如何在精準減少體脂肪的同時維持肌肉量,就需要仰賴專業建議了!

(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

減脂的運動重點:長度第二,強度第一!

最常見的運動模式可簡單分成兩種,「高強度短時間」以及「低強度長時間」,直接破題說結論:「高強度短時間」對減脂較有效

營養師追蹤的減重個案中,職業上班女性大多喜愛低強度長時間的有氧運動或瑜珈,一堂課 90 分鐘會流汗也會喘,不過這樣的運動對體脂肪可能影響不大呢…

一篇 2021 年台灣運動科學權威博士的發表中得知,「減脂」需要啟動脂肪細胞的脂解作用 lipolysis。在為期 12 週的觀察下,發現低度與中度有氧活動對於體脂肪是沒有下降的,只有在高強度的訓練 (無論是有氧或無氧運動) 有顯著提升脂解作用,對於減脂最有幫助

更進一步說明,雖然我們知道在「高強度短時間」的運動下主要仰賴骨骼肌活動,只有部分消耗體脂肪,乍看「好像」沒有達到減脂的最大效益。不過消耗的越多,吸收也就越快越多,在運動後只要給予適當的碳氮比例 (碳水化合物與蛋白質),養分主要會由肌肉吸收,少部分才會合成脂肪。對脂肪來說消耗大於合成的量,自然能達到減脂的效果囉!

(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

減脂的飲食重點:間歇性斷食成效最持久!

想要達到減脂的目標,飲食的重要性一點都不亞於運動!網路上對於斷食法減脂的內容琳瑯滿目,不過請注意,並不是每一種斷食法都有效果,千萬別再當冤大頭了!

常見的斷食法可簡單分成兩種,「間歇性斷食」以及「連續性斷食」。「間歇性斷食」就像大家熟悉的 168 斷食、52 斷食等,透過不同的時間來約束進食與禁食;而「連續性斷食」顧名思義是長期維持低熱量 (7-14 天或以上,每天僅攝取 600 大卡)。

對於以往屬於正常飲食的減脂者來說,「連續性斷食」的難度較高、限制較多且較難維持,反而許多人為了更快、更有效的達到減脂目標而選擇連續性斷食。然而 2019 年起多篇文獻證實,這個作法是錯誤的。

研究觀察兩種斷食法長達了一年後發現,初期 2-3 個月時確實兩種斷食法都能減重減脂,不過時間一旦拉長到半年、一年,僅有「間歇性斷食」才能達到減重減脂的目標

且更進一步發現,最符合大眾喜愛的「168 斷食」,還有更彈性的作法:只要禁食 10-14 小時,就可以跟禁食 16 小時達到相同的效果,減脂者可以更自由的在 8-12 小時內挑選適合的飲食

(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

現今的生活逐漸回歸正常步調,運動及飲食也是。如果還不清楚飲食該怎麼吃、運動會消耗多少熱量,歡迎下載 HealthBuy APP 並串聯運動應用程式。透過這次最新的研究分享,期望能讓你更準確的掌握運動及飲食狀態!

 

參考文獻:

  1. Scientific Challenges on Theory of Fat Burning by Exercise. Front. Physiol., 06 July 2021. doi: 10.3389/fphys.2021.685166.
  2. Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up. Int J Obes., 2020(6):1236-1242. doi: 10.1038/s41366-020-0525-7.
  3. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients., 2019(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442.