運動對腸道蠕動一定好嗎?

運動對腸道蠕動一定好嗎?

 

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本文重點小叮嚀:「無論是運動後有腹瀉問題,或是想藉由運動改善便秘困擾,怎樣才能達到保健腸道的目標呢?」

前陣子與大家分享腸道常見的問題,便祕與腹瀉,以及可能的改善方式。這次要來持續與大家分享,運動對於腸胃道的影響!

「運動有助於腸道蠕動」這是大家習以為常的健康認知。然而不同的運動對於腸胃道的影響其實有好有壞,怎樣才能達到保健腸道的目標呢?無論是運動後有腹瀉問題,或是想藉由運動改善便秘困擾,都可以一起來看看:

哪些運動會「減緩」腸道蠕動?

運動時會啟發交感神經興奮,將體內的血液集中到運動的部位 (例:四肢),讓肌肉更加活化,進而提升運動表現力。然而相對的停留在腸胃道的血液量相對減少,使得腸道蠕動減緩甚至暫停,而這個現象就有機會導致在運動後出現暫時性的便秘問題

上述現象通常好發於需要肌肉爆發力的運動,如重量訓練、高強度間歇性有氧、肌肥大等項目中,不過還是因個人體質而異。以營養師個人情況來說,在重量訓練下確實完全沒有排便意識,然而在運動後補充適量的水分與電解質,就能感受到腸胃道的蠕動推進了。

(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

哪些運動會「增加」腸道蠕動?

先前營養師跟朋友一起報名路跑活動,但友人事後表示,在跑步過程中頻頻想放屁,甚至很想拉肚子,最後以意志力堅持忍住,撐到跑完後急忙去廁所。

跑步,是最常見易造成腹瀉的運動之一,我們稱之為「跑者腹瀉」,成因也類似於先前提到的「腸躁症」,醫學上推測與腸胃道加速排空、吸收率降低同時補充高濃度小分子的補給品有關

不過換句話說,在放鬆無壓力的情形下跑步,並搭配適時的休息,是有助於腸道的健康蠕動。因此營養師也建議,在飯後一小時進行緩和的快走或慢跑,能幫助食物消化促進代謝,維持正常排泄!

(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)

除了跑步之外,還有著重於下腹部、臀部與腿部的靜態瑜珈伸展,也有助於腸道的正常蠕動,以下分享幾項伸展運動:

  1. 橋式伸展:上半身平躺,透過縮小腹、臀肌用力向上推舉將身體頂起,可鍛鍊下背肌肉,促進腸道蠕動
  2. 空中腳踏車:上半身可平躺可微離地,核心用力縮緊,臀肌用力收縮將腿部舉起,在空中踩腳踏車姿勢,能鍛鍊核心與腿部肌肉,促進腸道蠕動
  3. 坐姿轉腰:如果覺得吃飽飯後不想躺下,也可透過坐姿形式,左右扭轉腰部,拉長腹直肌,促進腸道蠕動

(圖片僅為示意。圖片來源:Canva)