年後動滋動,吃出你的代謝力!

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本文重點小叮嚀:「基礎代謝率,是指維持生理基本功能 (如心跳、呼吸) 所消耗的熱量值。」

大家年假過得開心嗎?祝各位開工大吉,新的一年平安順利!即將回歸職場或校園,面對的現實,除了新的專案任務外,是不是還有「體態走樣」呀?

年後對許多人而言,都要開始準備「瘦身」,但營養師這次不推「短期減重菜單」,而是針對「代謝力」的飲食建議,包含「提升基礎代謝率」與「增加排泄代謝」,一起來看看有什麼作用吧:

先補充說明,基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR) ,是指維持生理基本功能 (如心跳、呼吸) 所消耗的熱量值。若能提升基礎代謝率,相當於有更好的代謝力,將有助於熱量的消耗,自然而然能幫助減重囉!

提升基礎代謝率的方式眾多,「運動」也是其中之一的方法,更詳細的內容可以參考先前的文章,這次會以「食材」為重!

延伸閱讀:營養師的小提醒,五招養出你的易瘦體質!

吃出代謝力食物一:優質蛋白質

根據醫學研究顯示,基礎代謝率的高低與無脂肪質量 (fat-free mass,包含肌肉、骨骼、內臟等) 的含量有正相關,也就是說「肌肉」比例較高者,他在靜止休息的狀態下還是比一般人消耗更多的熱量。所以,提升自己的肌肉量,無疑是一好方法!

除了搭配運動訓練外,飲食上「優質蛋白質」的補充也很重要!營養師建議選擇低脂的雞胸肉、魚肉、雞蛋、鮮奶等,且優質蛋白質的來源要佔一天總蛋白質攝取量的一半以上,就有機會提升你的代謝力囉!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

吃出代謝力食物二:辛香料

「吃辣可以減肥?」這句話並非完全錯,而是有幾分依據。

 辣椒、大蒜、生薑等辛香料食材,其中的辣椒素、大蒜素等,生吃多少可以感受到身體的發熱情形,有提升新陳代謝的作用。然而辛香料主要作為調味料,再加上每個人的接受度不同,一次吃的量不會太多,對於提升代謝力屬於較短暫的幫助,如果想透過辛香料來增加代謝力,營養師建議可以增加吃的頻率,效果會更明顯喔!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

吃出代謝力食物三:蕈菇類

多吃蔬菜、水果等富含膳食纖維的食材,有助於腸道蠕動、排便順暢,想必這些大家都已知道。

這次營養師想要強調的是「蕈菇類」,如雪白菇、黑木耳、銀耳 (又稱為白木耳) 等。市面上常以乾貨形式販售,特別是銀耳加水泡開的體積膨脹可達一倍,水溶性纖維含量高且熱量低,若選擇「白木耳飲」、「銀耳湯品甜點」等亦可直接飲用,取代手搖杯飲料,方便又健康,營養師非常推薦給久坐、排便不順的上班族們食用

減重不該只是「年後」的事,而是「一輩子」的事。選擇短期快速瘦身不見得好,從根本改變生活作息、飲食習慣,再加上認知正確的營養觀念,才能調整成健康的體態!

*若有任何身體不適症狀,敬請就醫或尋求專業醫事人員協助!

參考資料:

  1. Basal metabolic rate, fat-free mass, and body cell mass during energy restriction. Metabolism. 1992;41(4):450-6. doi: 10.1016/0026-0495(92)90083-m.
  2. 衛生福利部 食品營養成分資料庫 2019 版