本文重點小叮嚀：「基礎代謝率，是指維持生理基本功能 (如心跳、呼吸) 所消耗的熱量值。」
大家年假過得開心嗎？祝各位開工大吉，新的一年平安順利！即將回歸職場或校園，面對的現實，除了新的專案任務外，是不是還有「體態走樣」呀？
年後對許多人而言，都要開始準備「瘦身」，但營養師這次不推「短期減重菜單」，而是針對「代謝力」的飲食建議，包含「提升基礎代謝率」與「增加排泄代謝」，一起來看看有什麼作用吧：
先補充說明，基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR) ，是指維持生理基本功能 (如心跳、呼吸) 所消耗的熱量值。若能提升基礎代謝率，相當於有更好的代謝力，將有助於熱量的消耗，自然而然能幫助減重囉！
提升基礎代謝率的方式眾多，「運動」也是其中之一的方法，更詳細的內容可以參考先前的文章，這次會以「食材」為重！
延伸閱讀：營養師的小提醒，五招養出你的易瘦體質！
吃出代謝力食物一：優質蛋白質
根據醫學研究顯示，基礎代謝率的高低與無脂肪質量 (fat-free mass，包含肌肉、骨骼、內臟等) 的含量有正相關，也就是說「肌肉」比例較高者，他在靜止休息的狀態下還是比一般人消耗更多的熱量。所以，提升自己的肌肉量，無疑是一好方法！
除了搭配運動訓練外，飲食上「優質蛋白質」的補充也很重要！營養師建議選擇低脂的雞胸肉、魚肉、雞蛋、鮮奶等，且優質蛋白質的來源要佔一天總蛋白質攝取量的一半以上，就有機會提升你的代謝力囉！
(圖片僅為示意。圖片來源：Unsplash)
吃出代謝力食物二：辛香料
「吃辣可以減肥？」這句話並非完全錯，而是有幾分依據。
辣椒、大蒜、生薑等辛香料食材，其中的辣椒素、大蒜素等，生吃多少可以感受到身體的發熱情形，有提升新陳代謝的作用。然而辛香料主要作為調味料，再加上每個人的接受度不同，一次吃的量不會太多，對於提升代謝力屬於較短暫的幫助，如果想透過辛香料來增加代謝力，營養師建議可以增加吃的頻率，效果會更明顯喔！
(圖片僅為示意。圖片來源：Unsplash)
吃出代謝力食物三：蕈菇類
多吃蔬菜、水果等富含膳食纖維的食材，有助於腸道蠕動、排便順暢，想必這些大家都已知道。
這次營養師想要強調的是「蕈菇類」，如雪白菇、黑木耳、銀耳 (又稱為白木耳) 等。市面上常以乾貨形式販售，特別是銀耳加水泡開的體積膨脹可達一倍，水溶性纖維含量高且熱量低，若選擇「白木耳飲」、「銀耳湯品甜點」等亦可直接飲用，取代手搖杯飲料，方便又健康，營養師非常推薦給久坐、排便不順的上班族們食用。
減重不該只是「年後」的事，而是「一輩子」的事。選擇短期快速瘦身不見得好，從根本改變生活作息、飲食習慣，再加上認知正確的營養觀念，才能調整成健康的體態！
*若有任何身體不適症狀，敬請就醫或尋求專業醫事人員協助！
參考資料：
- Basal metabolic rate, fat-free mass, and body cell mass during energy restriction. Metabolism. 1992;41(4):450-6. doi: 10.1016/0026-0495(92)90083-m.
- 衛生福利部 食品營養成分資料庫 2019 版
