本文重點小叮嚀：「北部粽的糯米經過油炒，口感黏膩似油飯，配料重鹹高脂肪，導致隱藏熱量高！」
一年一度的端午節即將在這周登場啦！說到端午節，一定要來吃顆粽子。
喔~你是不是想吃粽子但又怕被營養師說不健康呢？
別擔心！營養師認為：「沒有不能吃的食物，只有不適合你的食物！」漢堡、薯條、麻辣鍋、滷味等等都可以吃了，區區一顆粽子怎能被拒絕？
今天就看營養師，怎麼把粽子變身成適合你的食物：
為什麼粽子不健康？
先讓營養師帶你們來看看粽子是怎麼做成的：
以北部粽來說，粽子的主體是以糯米製成，再用竹葉包入豬肉、香菇、栗子、鹹蛋黃等配料，蒸煮而成。這裡就發現了兩個健康疑點：
第一，食用的糯米通常會先經過油炒，吸滿油的糯米口感像油飯，較黏膩且隱形熱量也高，一顆普通大小的北部粽熱量可能高達 450 ~ 500 大卡！且糯米不好消化，若沒有足夠的咀嚼或其他飲食搭配，很容易造成胃脹氣、甚至消化不良等問題。
第二，粽子的內包餡營養不均衡！香菇雖為蔬菜類，但含量極少，趨近為無。豬肉、鹹蛋黃屬於豆魚蛋肉類，然而調味偏重，味道較鹹。而栗子常被誤以為是好的堅果類，但其實栗子與糯米一樣，屬於主食的全榖根莖類，這一餐澱粉的比例就攝取過多囉！
若還有搭配甜辣醬等沾醬，那一餐攝取可能就超過一天的建議量了，特別是男性朋友們，若一次吃 3 顆粽子，熱量就超過 1000 大卡囉，真的非常驚人！
除了北部粽之外，還有所謂的南部粽跟鹼粽。
南部粽最大的不同是，以生糯米加入蝦仁、花生豆、肥肉等餡料後，就直接束成串水煮熟，少了糯米油炒的步驟，熱量約少了四分之一，但餡料仍屬於高脂肪。
鹼粽又更加不同了，營養師還記得小時候最愛吃冰心甜粽，長大後才知道，這些都是高精緻澱粉製作的，裡面甚至沒有餡料食材，營養非常不均衡，對於血糖控制不穩定或減重的朋友就不太適合。唯一的優勢是鹼粽的份量較小，每 100 公克的熱量大約 250 大卡，控制好食用量就不至於造成太大負擔！
端午粽子餐 輕鬆無負擔
營養師針對 30 歲以上的民眾，規劃了一餐端午粽子餐，搭配不同的運動餐單，讓大家吃完更要動一動，才能輕鬆無負擔：
- 情境一，30 歲女性
- 健康背景：行政事務的上班族，體位過輕，每周固定 1 次有氧伸展或瑜珈運動
- 粽子餐點：輕食地瓜冰心粽
- 飲食搭配：多一盤炒高麗菜，搭配一顆簡單必備水煮蛋，即使不會料理也能輕鬆享受~
- 運動菜單：慢跑 20 分鐘 + 有氧舞蹈 20 分鐘 + 肌力訓練 20 分鐘，代謝多餘精緻糖類的攝取，展現自性美！
- 情境二，35 歲男性
- 健康背景：藥廠業務，常跑各地點送貨，熱愛戶外運動，每周維持 2 次重量訓練
- 粽子餐點：香甜包蛋黃北部粽
- 飲食搭配：搭配香料調味雞胸肉以及水煮綠花椰，補足每日所需蛋白質~
- 運動菜單：有氧 TABATA 30 分鐘 + 重量訓練 30 分鐘，避免食物油脂轉換成體脂肪囤積！
- 情境三，42 歲女性
- 健康背景：家庭主婦，2 個小孩的媽，體位過重，久坐且不常運動
- 粽子餐點：自製暖心南部粽，以全穀類取代糯米、選擇蓮子、竹筍、瘦肉等做餡料
- 飲食搭配：燙菠菜一盤，再煮一鍋青菜豆腐湯，細嚼慢嚥，若口渴就喝碗湯避免含糖飲料
- 運動菜單：早晨快走 30 分鐘 + 傍晚廣場舞 30 分鐘，輕鬆動一動，甩掉腰內肉~
看看你是哪一種，今年端午節就跟著營養師一起健康吃粽不增重！
*若有任何身體不適症狀，敬請就醫或尋求專業醫事人員協助！
參考資料：衛生福利部食品營養成分資料庫 2019 版
