本文重點小叮嚀：「鈣攝取不足仍是國人主要問題，選對含鈣食物同時量也得要吃夠，草酸、植酸、酒精、咖啡因、高量蛋白阻礙鈣吸收要避免。」
鈣，是體內非常重要的礦物質，除了熟為人知的骨本質成分外，也參與了血液、肌肉、神經、新陳代謝與呼吸功能等等調節，雖然電視廣告每天都在放送補鈣產品，但你知道每日要攝取多少鈣質嗎？
根據衛福部第八版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），19 歲以上之成年人每日要攝取 1000 毫克的鈣才能符合需求，這樣換成食物又是多少呢？
來看看日常攝取到的六大類食物鈣質含量比較高的有哪些：
*備註：僅傳統豆腐有含鈣質，嫩豆腐、雞蛋豆腐幾乎不含鈣質
由上表可以發現，牛奶、帶骨魚、黃豆與豆製品含有較多的鈣，全榖雜糧、蔬菜、水果、油脂的鈣則相對較少，如果按均衡飲食指南建議的份數攝取，其實是可以達標的！那為什麼從國民營養調查中的資料來看，國人普遍還是缺乏鈣呢？
首要問題還是攝取量不足，沒有喝牛奶的習慣怎麼辦？
首先，攝取量不足當然還是主要問題！根據 102 – 105 年國民營養調查結果顯示，鈣為國人攝取狀況最差的礦物質，19 歲以上男性的平均鈣攝取量僅達 DRIs 的 50 ~ 58%，女性僅達 46 ~ 53%。從食物攝取狀況來分析，國人乳品類攝取不足 1 份（1 杯 240 毫升）比例高達 8 ~ 9 成，可以說是全台灣的民眾都需要補充鈣！
雖然知道牛奶是補充鈣的最佳來源，還是有許多民眾因為乳糖不耐症、素食、經濟等等因素而未達建議攝取，若無法維持每日攝取 1.5 ~ 2 份牛奶，其他高鈣食物，像是帶骨魚類、黃豆與豆製品就需要吃的比建議份數還多。但多吃就一定補的到鈣嗎？實際上吃進去的鈣質並非 100% 被吸收，還需要注意吸收率、維持率的問題！
多吃高鈣食物就一定補的到鈣嗎？別忘了吸收率、維持率也是一大考驗
提到吸收率就不得不提「菠菜豆腐一起吃會結石」這個都市傳說了，相信大家都有聽過，菠菜含鈣以外草酸含量也高，跟豆腐中的鈣質會結合成為草酸鈣，影響鈣的吸收。
這個謠言只講對了一半！確實許多蔬菜草酸、植酸含量較高，這兩種物質都會與鈣結合，減少鈣被人體吸收，但草酸鈣、植酸鈣大多直接經由排便排出，只要水分喝的足夠，就不用擔心結石。
阻礙鈣吸收的物質除了草酸、植酸，還有酒精、咖啡因與大量蛋白質，如果飲食中有這些因素存在，鈣的吸收率就會更低。相反的，維生素 D、鎂鋅離子、腸道維持酸性環境等等，則是協助鈣的吸收與幫助維持體內鈣平衡的關鍵！
因次想要吃到足夠的鈣，並且確實有讓身體吸收利用的話，建議可以這樣做：
- 每天 2 杯奶，不喝奶可以改喝不濾渣豆漿，配上一點黑芝麻
- 午晚餐至少包含一份豆干或傳統豆腐
- 選擇五穀米，少喝牛奶的族群換成加鈣米
- 蔬菜以川燙取代快炒，可以適度減少草酸含量
- 每天找機會接受日曬 15 分鐘，讓身體獲得足夠維他命 D
掌握以上 5 項重點，趁年輕時保存骨本，才能夠避免將來發生骨質疏鬆、骨折的風險喔！
*若身體出現不適症狀，敬請就醫或尋求專業的醫事人員協助！
參考資料：
- 台灣食品成分資料庫 2019 年版
- 衛生福利部國民健康署民營養健康狀況變遷調查( 102 – 105 年)成果報告
