本文重點小叮嚀：「無論男女老少，每個人都需要補充鋅！鋅與調節免疫力、抑制慢性發炎，以及維持毛髮和指甲健康有關。」
聽過「鋅」這個微量營養素嗎？
前陣子電視廣告不停投放，針對男女不同的 B 群，男性要加「鋅」補充元氣、女性則加「鐵」維持好氣色。但也因為這耳熟能詳的台詞，讓許多民眾誤解成：只有男性需要補充鋅！甚至聽到多吃含有鋅的食物可以幫助男性壯陽、提升精力等等，好像幫營養素依照性別區分了。
事實上，營養師想要提醒大家的是：鋅被列為必需營養素，是不論男女老少都需要，也應該受到重視的喔！今天就來看看鋅到底是何方神聖吧~
身體有哪些「鋅」功效？
鋅是一種必需礦物質，無法經由人體自行合成，必須要透過食物或保健品來補充。而在體內，鋅主要是在各種生理代謝中擔任「輔助」的角色，雖然缺乏並不會直接導致某些疾病，但很有可能讓許多機制無法正常運作喔！舉例來說：
- 鋅可協助免疫調節，對於有過敏體質、容易疲勞或很常生病的人，都有機會改善不適症狀。
- 鋅可以保持頭髮與指甲健康，這對女性非常重要！像營養師有定期做指甲與燙髮的需求，要維持這兩者本質上的美麗就需要鋅的協助。
- 鋅可以抑制身體的慢性發炎，降低氧化壓力，特別是因氧化壓力引起的老年的問題如：黃斑部病變。
- 鋅有助於傷口癒合，因為鋅是合成蛋白質所需，可以幫助有重大傷害後肌肉或皮膚組織修復。
除了上述幾項鋅的主要功能外，對於孩童的神經生長發育，以及現在大家因為新冠肺炎疫情而開始重視的「味覺與嗅覺」也需要鋅的參與！可以說是從頭到尾、從小到老都不可缺乏鋅！
每個人的「鋅」需求！
根據台灣最新的國人膳食營養素參考攝取量第八版所示，13 歲以後的青少年、成年到老年，男性每日至少要攝取 15 毫克的鋅，女性要攝取 12 毫克。但在部分情況時需要增加鋅的攝取量，例如孕期與哺乳中的婦女，每天就只少要攝取到 15 毫克的鋅。
而在重大手術後復原的病人、有過敏體質或免疫力較差者，以及吃全素飲食者，一定要特別注意自己的鋅攝取量是否足夠。究竟可以從哪些食物中補充到適量的鋅呢？下面就馬上來討論：
你我都需要的「鋅」食物！
大家最習慣的應該是從海鮮類補充鋅，特別是甲殼類與貝類的生蠔、牡蠣、紅蟳等，每 100 公克的生蠔就將近含有 15.5 毫克的鋅，是海鮮類還量最高的！
除此之外，在含有麩殼類的米胚芽與小麥胚芽、動物內臟如豬肝與鵝肝、乳製品的奶類與起司，以及蛋黃等，也都是鋅含量豐富的食物，大家可以依照自己的飲食習慣多種類的替換。
還有營養師自己非常推薦的堅果種子如南瓜子、杏仁、芝麻等，在攝取鋅的同時補充好的單元不飽和脂肪酸 Omega-9，對於調節免疫力有相輔相成的效果！
看完文章後，希望各位女性朋友們千萬也不要忽略了鋅的重要性喔！
*若有身體不適症狀，敬請就醫或請求專業醫事人員協助！
參考資料
The immune system and the impact of zinc during aging. Immun Ageing; 2009; 6: 9; doi: 10.1186/1742-4933-6-9.
