本文重點小叮嚀：「紅燈，表示一杯咖啡的咖啡因含量 > 200 mg；黃燈，表示一杯咖啡的咖啡因含量介於 100 – 200 mg；綠燈，表示一杯咖啡的咖啡因含量 < 100 mg」
你是一個愛喝咖啡的人嗎？營養師所在的辦公室當中，每天都有同事喝咖啡，相信長時間依賴咖啡的一定大有人在！
那你有擔心過咖啡因含量過高的問題嗎？究竟多少的咖啡因含量可能會出現副作用？適量的攝取又有哪些好處呢？今天就來跟大家聊聊「咖啡因」！
哪些食物含有咖啡因？含量如何標示？
除了大家耳熟能詳的咖啡外，許多沖泡茶、巧克力、可可、能量飲料、可樂等都含有咖啡因的成分喔！
咖啡因雖不被列為營養素，但含有部分的保健功能 / 副作用，所以政府機關正積極宣導業者標示咖啡因的含量，並以最容易判別的「紅綠燈號」表示：
- 紅燈，表示一杯咖啡的咖啡因含量 > 200 mg
- 黃燈，表示一杯咖啡的咖啡因含量介於 100 – 200 mg
- 綠燈，表示一杯咖啡的咖啡因含量 < 100 mg
健康成人的一天咖啡因攝取量 300 – 400 mg 都是可以接受的喔！但是懷孕或哺乳中的媽媽們，一天咖啡因的上限不超過 200 mg。 12 歲以下的孩童，因為生長發育的考量也盡可能避免攝取咖啡因。而特別是需要限水的腎臟病友們，咖啡因最多也不要超過 200 mg 喔！
咖啡因的醫學實證優點
第一、研究指出，並不會影響到心血管疾病
很多人喝咖啡最不舒服的點就是心悸，造成短暫的血壓高，但其實根據美國的追蹤研究顯示，如果是已經習慣性喝咖啡的人，長時間下來並不會造成心臟或血管血壓的負擔。當然，如果不習慣喝咖啡的朋友們，也就不需要勉強自己喝囉！
第二、提升運動表現
如何在爆發性的比賽中提升運動選手的表現，一直是訓練的一大重點。研究顯示，攝取咖啡因有助於短暫地提升「最大肌力」與「肌耐力」的效果，但對於耐力型的比賽可能就沒有太多的幫助。
第三、預防與降低失智症的風險
咖啡因對於腦神經的影響研究上不夠充足，但令人眼睛一亮的是，每天攝取適量咖啡因 (261 mg) 長達 10 年的成年人，是有較少的失智狀態的表現。
但這裡營養師也要特別強調，研究中很多都是以「單純的咖啡因」來看效果，咖啡因的來源也很重要，或許喝咖啡的咖啡因不會有影響，但如果是喝可樂，還有精緻糖、色素等，可能就不是健康的囉！
咖啡因的缺點
第一、短時間的副作用，頭暈、心悸、亢奮、胃食道逆流、失眠
這些問題也是讓許多人對咖啡敬而遠之的原因！咖啡因在身體內的平均代謝半衰期為 4 – 6 小時，也就是喝完咖啡的 4 小時內都有可能出現上述的不適狀況。
第二、降低礦物質的吸收
有研究顯示，咖啡因可能會抑制微量營養素如鐵、鈣等在腸道中的吸收！所以最好是將喝咖啡與進食的時間隔開，例如在用餐前 1 小時，或用餐後 2 小時喝咖啡比較不會影響喔！
說到抑制鈣質吸收，很多朋友們就開始擔心，是不是長時間喝咖啡容易造成「骨質疏鬆」，但真的是這樣嗎？雖然有少數研究支持這個說法，但絕大多數的實驗結論都是「喝咖啡不會直接導致骨質疏鬆喔！」
若擔心骨鬆的問題， 應該是要在平日攝取充足的鈣質，每日至少 1,000 mg，並維持日曬補充維生素 D 的好習慣，才能真正存好骨本喔！
*當然，如果對咖啡因的食品有疑慮，不確定自身健康狀況是否適合食用，歡迎諮詢專業的醫事人員，得到更進一步的解答喔！
參考文獻：
- The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neurosci Ther. 2017;23(4):272-290. doi: 10.1111/cns.12684.
- Caffeine and cardiovascular health. Regul Toxicol Pharmacol. 2017;89:165-185. doi: 10.1016/j.yrtph.2017.07.025.
