本文重點小叮嚀：「地中海飲食除了能降低心血管疾病的死亡風險外，對於維持正常體態、腦部功能與遠離部分癌症可能有相關。」
有聽過地中海飲食嗎？
台灣是一個飲食文化相當多元的國家，大約在十年前地中海飲食法則傳入台灣時，起初還未受到重視，但如今，儼然成為追求健康型態不可或缺的飲食模式。
地中海飲食之所以能深入台灣，營養師認為很大的原因是：執行的難易度低，且非常好上手，長時間遵循也不容易倦怠。
到底「地中海飲食」有什麼奧妙呢？為何人人都在追求它？今天就讓營養師來大解密：
什麼是地中海飲食 (Mediterranean Diet)？
地中海飲食，顧名思義就是居住在地中海附近人民的傳統飲食模式。
一開始，並沒有人認為這樣的飲食有何過人之處。直到一批學者發現，遵從這般飲食模式的人們有較低的心血管疾病死亡的風險機率，這才引起了大家的好奇心。
爾後，為了方便做飲食的推廣，就將當地人習以為常的飲食編列成「地中海飲食金字塔」，也就是現在可作為依循的飲食法則！
地中海飲食有什麼特別的呢？
除了上述提到的，可能可以降低心血管疾病的風險外，這套飲食原則其實包含了均衡的營養素，對於慢性病的預防也是很有幫助的喔，例如：
- 維持正常體重，避免肥胖
地中海飲食強調大量的生鮮蔬菜，對於提升飽足感與降低熱量攝取很有幫助。在減重方面，食用地中海飲食也相較於低脂飲食等有更顯著的效果，同時也能預防心血管疾病的發生。
- 維持老年智力與腦部功能
地中海沿海地區攝取魚類的頻率較內陸國家高，大家常聽到「吃魚補腦」的說法，就是因為深海魚富含 EPA 與 DHA，能提供腦部神經細胞所需的營養成份，常用於阿茲海默症 (失智症) 治療的輔助飲食。
爾後，對於防失智的飲食法則又做了些調整，發展出「麥得飲食」，營養師下次再針對這個主題做說明，敬請期待與鎖定！
- 較低的癌症死亡風險
通常遵循地中海飲食的人們都有較好的飲食生活習慣，對於罹患癌症與癌症死亡的機率較低。分析研究發現，地中海飲食分數較高者，對於大腸直腸癌、胃癌、肝癌等風險分數較低。
地中海飲食怎麼吃？
發現到地中海飲食可能有的好處後，話不多說趕緊來看看應該要怎麼吃：
- 每餐大量的蔬菜與水果
蔬果含有豐富的膳食纖維、礦物質與維生素，每餐建議至少 2 份的蔬菜與 1 份水果。在選擇上建議可多方搭配，挑選多彩的蔬菜與水果喔！
- 每餐適量的全榖根莖類
營養師提醒，千萬不能省略主食類的攝取喔！只要適當的控制攝取量，熱量就不易爆表。全榖根莖類包含地瓜、玉米、五穀飯等，升糖指數 GI 值也較米飯低，大家可以安心的吃。
- 天天食用橄欖油與堅果種子
兩者都富含了 Omega-9 單元不飽和脂肪酸，具有緩解體內慢性發炎的作用。堅果種子可以選擇綜合的，一次一湯匙就可以獲得滿滿的能量囉！
- 天天 2 杯鮮乳
這是營養師覺得國人最難達到的！乳製品除了能最有效率地補充人體所需的鈣質外，同時亦可提供優質的蛋白質來源，可謂一舉兩得！無論是選擇全脂或低脂鮮奶都沒問題喔，一樣營養滿分。
- 週週至少 2 份魚
成如上文所述，深海魚有滿滿的魚油成分，同時也提供低脂肪的優質蛋白質，除了對腦部神經有保護作用外，對視力保健、降低體內的氧化壓力、發炎反應與內臟脂肪的調解都有幫助。
除了魚類外，也可以透過雞肉、雞蛋或豆製品等交替食用來補充蛋白質！
其實地中海飲食一點都不難，如果初步不曉得該如何開始執行，可以下載 HealthBuy APP 來幫助你！HealthBuy APP 內建「地中海飲食原則」，能幫助你在購買食物上做第一步的篩選喔！
*若對上述飲食計畫有任何問題，敬請就醫或尋求專業醫事人員協助！
參考資料
- Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2017;9(10), 1063; doi: 10.3390/nu9101063
- Adherence to Mediterranean diet and risk of developing cognitive disorders: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep. 2017; 7: 41317; doi: 10.1038/srep41317
