運動增強免疫力抵抗新冠肺炎!?營養師提醒,「量與時間」很重要!

 

本文重點小叮嚀:「運動員因為長期維持高強度的訓練與比賽,容易讓他們的免疫力低落。但一般大眾若只是保持中低強度的運動習慣,還是有助於提升免疫力,強健身心的!」

近期全球確診總數已突破 20 萬人次,也陸續爆出有運動員中標的疫情,例如NBA明星球員 Kevin Durant 等多位,足球球壇也傳出有球員感染。

很多人可能很疑惑,運動不是增強免疫力的方法嗎?而且連政府單位也祭出宣導口號:「運動 333」,鼓勵大眾保持運動習慣強健身心,又為何以運動為職業的運動員們卻相繼中箭落馬呢?

今天營養師就要針對「運動提升免疫力」做更加詳細的說明!

運動增強免疫力?!全看運動量與時間

根據 2020 年最新的歐美聯合研究指出,最佳提升人體免疫力的運動模式屬於「中強度的運動」,例如有氧體操、無氧重訓等,時間約在每天45分鐘以內。這個規則適用於身體健康的一般大眾,還有特別年長者與有三高慢性病的民眾。

除此之外,研究還發現對於每天有高強度訓練、比賽的運動員來說,有更高的病毒或細菌的風險,原因就來自於大量的運動可能影響到正常生理作用如失眠、焦慮、營養素缺乏等,會讓他們的免疫力更加低落。

看到這裡大家無須過度緊張,如果只是維持正常的運動習慣,運動的量與時間大約是每周 3 次、每次至少 30 分鐘、心跳達到 130 下,且在運動前後都有補充適量的熱量與水分,這樣都是可以強健自身的免疫力喔!

運動如何增強免疫力?看看原理是什麼

中低強度的運動主要透過「降低壓力荷爾蒙的分泌」以及「活化免疫細胞」來調節免疫系統。

壓力荷爾蒙例如由腎上腺素分泌的皮質醇,是當人體長期處於高壓的環境時所分泌,有提升血壓、血糖與免疫抑制等作用,以符合人體做出反擊壓力的動作。

而適度的運動可以舒緩皮質醇的釋出,等於是告訴身體現在並沒有處在高度壓力下的意思!

同時,運動也可以增加免疫細胞的數量,增強其活性,對於抵禦病原體的入侵是非常有效的。而且這樣的運動也有助於體內腦內啡的合成,對於放鬆身心、一覺好眠都有正面的幫助。

這也是為何會提倡全民皆須保持規律的運動習慣,重在持之以恆!

然而,因為新冠肺炎的來勢洶洶,許多民眾或許對於出門運動有些顧忌。營養師並不建議去密閉式的健身房或運動教室,但若是開放性的公園或運動場就比較沒問題囉,鼓勵大家還是要把握機會多運動喔!

*若有任何身體不適症狀,敬請就醫或尋求專業醫事人員協助!

參考資料:

Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.