本文重點小叮嚀：「睡前食用能幫助褪黑激素生成的牛奶、黑櫻桃汁，以及充滿抗氧化能力的奇異果，有助於提升睡眠品質，還你一夜好眠！」
你睡的好嗎？多數人想必都經歷過失眠的困擾吧！
當睡眠品質不佳時，有人會選擇在假日多睡一些、或是看醫生拿安眠藥，但這些都不是長久之計，找出讓你失眠的原因，對症下藥，再搭配些舒眠食物，就能輔助你一夜好眠。
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根據美國凱斯西儲大學的研究發現，睡眠品質不佳是造成肥胖的危險因子之一，在大數據的分析也能看到，睡眠時間較短的人通常會攝取較高的熱量，長期累積下來更可能會影響到免疫與消化系統作用，導致慢性疾病纏身。
哪些是造成失眠的地雷食物呢？
日本從觀察過女性上班族的飲食型態，發現吃差不多的碳水化合物中，吃麵的人比吃飯會更容易睡不好！
除了吃麵以外，在睡前一小時吃高精緻的甜食糖果，黃豆製品如豆漿豆腐，以及高蛋白高脂肪的牛肉豬肉等，也容易產生脹氣，延長消化所需時間，讓你有飽脹感之餘更不容易入睡。
另外營養師非常不建議睡前小酌喔！雖然許多人喝完酒後會昏沉沉想睡，但酒精並不能將你帶入深層睡眠，容易在半夜時刻甦醒，破壞完整的睡眠周期！
很多有睡眠問題的民眾告訴營養師，他們已經盡量避免睡前進食，甚至連晚餐都有限制少吃上述的地雷食物，但他們的睡眠品質還是沒有相應的改善。
經過進一步了解飲食狀況後，發現有些人沒有「吃早餐」的習慣！
沒吃早餐也會影響到睡眠？沒錯！
根據美國哥倫比亞大學的研究，不吃早餐以及非規律時間進食都有可能影響到生理判定的作息時間，這是大家最容易忽略的失眠原因。
哪些是幫助入睡的健康食物呢？
前面提到了多種飲食習慣容易導致失眠，大家除了盡量避免之外，還有哪些方法可以「幫助睡眠」呢？營養師推薦以下三種食物：
牛奶：含有豐富的色胺酸與維生素 B6，能在體內轉換成褪黑激素。
褪黑激素是幫助我們入睡的重要功臣，在夜深人靜的夜晚，褪黑激素會逐漸生成，使我們趨於平靜放鬆，進而入睡。
當褪黑激素分泌不足時，我們就會感到精神奕奕，這時喝杯鮮奶 (約 350 cc) 補充色胺酸，有助於體內褪黑激素的分泌。如果擔心半夜會想上廁所的話，可以提早到睡前 1.5 小時飲用，量也可以減少成 240 cc 就好，一樣很有幫助喔。
黑櫻桃汁：幫助提升褪黑激素的濃度。
幾年前英國的研究發現，激烈訓練後的運動員只要每天早晚各喝一杯黑櫻桃汁，就能改善他們長期飽受的睡眠困擾，原因是黑櫻桃汁能增加褪黑激素的濃度。
後來提供給需要輪值班，或長途飛行的民眾飲用，也有恢復睡眠品質的效果。
奇異果：富含維生素C，能提升細胞的抗氧化能力。
根據台灣本土的研究顯示，睡前一小時吃2顆奇異果能幫助民眾更快入睡、睡得更沉與睡得更好。奇異果本身的營養價值非常高，有豐富的抗氧化成分，但因為熱量不高，在睡前吃就不必擔心有消化不良的問題發生。
*若有任何身體不適症狀，敬請就醫或尋求專業醫事人員協助！
參考資料：
Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr 2016;7:938–49; doi:10.3945/an.116.012336.
