還在為失眠所苦嗎?營養師教你三種助眠食物!

 

本文重點小叮嚀:「睡前食用能幫助褪黑激素生成的牛奶、黑櫻桃汁,以及充滿抗氧化能力的奇異果,有助於提升睡眠品質,還你一夜好眠!」

你睡的好嗎?多數人想必都經歷過失眠的困擾吧!

當睡眠品質不佳時,有人會選擇在假日多睡一些、或是看醫生拿安眠藥,但這些都不是長久之計,找出讓你失眠的原因,對症下藥,再搭配些舒眠食物,就能輔助你一夜好眠。

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根據美國凱斯西儲大學的研究發現,睡眠品質不佳是造成肥胖的危險因子之一,在大數據的分析也能看到,睡眠時間較短的人通常會攝取較高的熱量,長期累積下來更可能會影響到免疫與消化系統作用,導致慢性疾病纏身。

哪些是造成失眠的地雷食物呢?

日本從觀察過女性上班族的飲食型態,發現吃差不多的碳水化合物中,吃麵的人比吃飯會更容易睡不好!

除了吃麵以外,在睡前一小時吃高精緻的甜食糖果,黃豆製品如豆漿豆腐,以及高蛋白高脂肪的牛肉豬肉,也容易產生脹氣,延長消化所需時間,讓你有飽脹感之餘更不容易入睡。

另外營養師非常不建議睡前小酌喔!雖然許多人喝完酒後會昏沉沉想睡,但酒精並不能將你帶入深層睡眠,容易在半夜時刻甦醒,破壞完整的睡眠周期!

很多有睡眠問題的民眾告訴營養師,他們已經盡量避免睡前進食,甚至連晚餐都有限制少吃上述的地雷食物,但他們的睡眠品質還是沒有相應的改善。

經過進一步了解飲食狀況後,發現有些人沒有「吃早餐」的習慣

沒吃早餐也會影響到睡眠?沒錯!

根據美國哥倫比亞大學的研究,不吃早餐以及非規律時間進食都有可能影響到生理判定的作息時間,這是大家最容易忽略的失眠原因。

哪些是幫助入睡的健康食物呢?

前面提到了多種飲食習慣容易導致失眠,大家除了盡量避免之外,還有哪些方法可以「幫助睡眠」呢?營養師推薦以下三種食物:

牛奶:含有豐富的色胺酸與維生素 B6,能在體內轉換成褪黑激素。

褪黑激素是幫助我們入睡的重要功臣,在夜深人靜的夜晚,褪黑激素會逐漸生成,使我們趨於平靜放鬆,進而入睡。

當褪黑激素分泌不足時,我們就會感到精神奕奕,這時喝杯鮮奶 (約 350 cc) 補充色胺酸,有助於體內褪黑激素的分泌。如果擔心半夜會想上廁所的話,可以提早到睡前 1.5 小時飲用,量也可以減少成 240 cc 就好,一樣很有幫助喔。

黑櫻桃汁:幫助提升褪黑激素的濃度。

幾年前英國的研究發現,激烈訓練後的運動員只要每天早晚各喝一杯黑櫻桃汁,就能改善他們長期飽受的睡眠困擾,原因是黑櫻桃汁能增加褪黑激素的濃度。

後來提供給需要輪值班,或長途飛行的民眾飲用,也有恢復睡眠品質的效果。

奇異果:富含維生素C,能提升細胞的抗氧化能力。

根據台灣本土的研究顯示,睡前一小時吃2顆奇異果能幫助民眾更快入睡、睡得更沉與睡得更好。奇異果本身的營養價值非常高,有豐富的抗氧化成分,但因為熱量不高,在睡前吃就不必擔心有消化不良的問題發生。

*若有任何身體不適症狀,敬請就醫或尋求專業醫事人員協助!

參考資料:

Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr 2016;7:938–49; doi:10.3945/an.116.012336.