本文重點小叮嚀：「經前避免冷飲與咖啡、酒精食品，經期時補充薏仁與維生素 D，有助於體內荷爾蒙的穩定，減少子宮收縮所帶來的疼痛感！」
妳每個月都會受到生理痛的折磨嗎？不僅肚子不適，連頭痛、腹瀉、長痘痘等問題通通一起來。
營養師也從學生時期開始就飽受生理痛所苦，因此嘗試過各種飲食方法，終於理出一套邏輯，搭配醫學知識，究竟吃哪些食物能有效改善經痛呢？今天就將這些自身實測的結果分享給大家：
支持 HealthBuy 營養師珊珊的影片，請點這裡：生理期經痛！痛起來要人命~除了喝黑糖水還能怎麼辦？
為什麼我會生理痛？
要了解如何改善生理痛問題，首先要知道造成生理痛的元凶為何！這裡針對腹部不適做探討：
在月經來潮時，女性體內會分泌較高量的前列腺素 (Prostaglandin) 以刺激子宮收縮排出經血，而造成疼痛不適感。女性也會分泌前列腺素？是的，不要懷疑，這就跟男性也需要雌激素的調節一般，這是個必然的現象。
但也非每位女性都有生理痛困擾，這除了因體質的不同以外，內分泌系統的正常與否也很重要，通常不會有經痛問題的女性都有較規律的內分泌狀態！
然而，有一例外是，若發生子宮內膜異位、長肌瘤等婦科問題也會引起生理痛。所以當生理痛的問題很嚴重時，營養師建議不要一昧地吃止痛藥，最好到醫院進行相關檢查比較保險喔！
經前飲食保健怎麼吃？
所幸月經是有週期性的，經期來臨前在飲食上做些改變，對於生理痛的緩解有很大的幫助：
避免冷飲與冷食
熱漲冷縮的道理大家都了解，特別是含冰塊的冷飲，對於子宮的收縮刺激是非常即時的。除了會肚子痛以外，也有人會伴隨腹瀉的問題。
避免咖啡與酒精
咖啡是較爭議的食物，但以營養師個人的經驗與醫學研究探討，咖啡有刺激子宮劇烈收縮的能力。且咖啡與酒精皆有利尿作用，會使人體處在缺水的狀態，多喝水可減低生理痛時的腹脹狀態。
黑糖水與巧克力
我們常聽到喝黑糖水、吃巧克力可以緩解疼痛，營養師認為他們有一定程度的效果！雖然醫學上沒有太多理論證實兩者的功效性，但它們都可在短時間快速補充熱量，緩解子宮肌肉痙攣的問題。且兩者食物也能讓血糖增高，對於心情的愉悅有幫助。
生理痛的天然救星！補充薏仁、鈣質與維生素 D
這裡營養師要介紹三種食物/營養素，是醫學上有較多研究證實對於調節荷爾蒙分泌與緩解生理痛有正向幫助：
- 薏仁：
有台灣保健食品之父之稱的江文章教授，畢生投入於薏仁相關的研究。他發現到，直接食用薏仁，或是使用薏仁保健食品，有調節女性雌激素、黃體素與前列腺素分泌等功用，也透過人體實驗證實，幫助多位台灣婦女明顯的改善生理痛等不適症狀。
- 鈣質：
血鈣有調節肌肉神經的收縮作用，就好比血鈣不平衡時小腿容易出現抽筋一般。有超過 9 成以上的台灣女性每日鈣質攝取是不足的，經期過程多喝鮮奶、吃黑芝麻、豆腐等食物可能有助於舒緩肚子痙攣不適症狀。
- 維生素 D：
補充維生素 D 來緩解生理痛的作用是近 10 年來的發現！研究團隊認為，給予高劑量的維生素 D 可能是透過抑制前列腺素的合成，來影響到生理痛的路徑。同時，維生素 D 也有助於鈣質的吸收，舒緩肌肉收縮現象。
食物當中維生素 D 的來源較少，但我們可經由每日適當的陽光曝曬，讓皮膚細胞吸收後轉換成人體使用的活性維生素 D3，或是直接選擇維生素 D3 補充劑，未來有機會發展成天然的止痛藥喔！
希望今天的分享能改善妳生理痛的不適困擾。男性朋友們也要注意，下次另一半生理痛時，除了準備巧克力，也可以煮碗薏仁湯或來杯薏仁胚芽茶，讓她感受到你的用心吧！
*若有任何身體不適症狀，敬請就醫或尋求專業醫事人員協助！
參考資料：
- Effects of adlay (Coix lachryma-jobi L. var. ma-yuen Stapf.) hull extracts on the secretion of progesterone and estradiol in vivo and in vitro. Exp Biol Med, 2007;232(9):1181-94.
- High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecol Endocrinol, 2018;34(8):659-663.
