居家防疫久了,感覺身體發胖了?

居家防疫久了,感覺身體發胖了?

 

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本文重點小叮嚀:「在家防疫期間,少了一般熱量消耗,如果在吃的部分沒減少,累積的熱量自然增加,體重也跟著增加!」

「欸!好奇怪!在家防疫期間都沒出門,健身房運動也有改成居家練習,飲食算是正常吃也沒特別吃多,但為什麼幾個禮拜下來,發現體重好像增加了?」

然而,在家防疫本事打算要減重減脂的,沒想到不減反增,這樣該怎麼辦呢?那就跟著營養師,從熱量控制與飲食內容下手吧:

在家待久了,反而會發胖?

這裡並不是要鼓勵大家出門的意思,而是要解開迷思!其實會讓大家感覺發胖的原因,主要是「熱量消耗」降低了。

我們體重的變化與熱量的進出有絕對關聯性,在家防疫期間,通勤、買午餐、購物等一般熱量消耗減少了,如果又在吃的部分沒有改變,那累積在身體的熱量自然呈現正值(增加),體重也就漸漸反映出來囉。

遇到這種狀況不用太擔心,可以想辦法增加居家運動量,或是減少每日熱量攝取 200-300 大卡,採取減醣飲食的概念少吃點澱粉類食物,就可以維持正常狀態。但如果是希望減重的朋友,建議要減少熱量 300-500 大卡喔!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

認真嚴格控制熱量,真的好嗎?

「既然上面提到要控制且減少熱量攝取,那就直接減到最低!」

如果你有這個想法,那可就要注意囉,這個觀念是不對的!

學理上來說,熱量攝取低於熱量消耗,這個差值越大越好,只要累積達到 7700 大卡,就會瘦一公斤。然而這同時也是件危險的事,如果體重就這樣「無預警」瘦下去,可是會出人命的!所以身體會有保護機制,在熱量長時間攝取很低的狀態下,也會同時降低身體的基礎代謝率,減緩各器官代謝的能量消耗,盡可能保留多點熱量,以延長生存,這並不是件安全、健康且持久的減重方式。

如果你有毅力願意執行較嚴格的飲食計畫,營養師建議可嘗試「低醣減脂飲食」,不只是碳水化合物攝取量要減少,脂肪也不能多,且來源要選擇不易造成身體負擔的 omega-3 或 omega-9 不飽和脂肪酸,且為了達到基本熱量需求,蛋白質的攝取量要增加,建議要從雞蛋、雞肉、魚肉等食材補充。

想要進入低醣減脂飲食,卻不知該如何下手?可以使用 HealthBuy APP,讓營養師透過個人化的專業判斷,幫助你挑選適合低醣減脂飲食的餐點!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

施行低醣減脂飲食,水果怎麼吃?

網路上常說:「減重要多吃蔬果。」蔬果真的可以多吃嗎?那可不一定喔!

蔬菜與水果共同點是,皆含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質與植化素。不過唯一不同的是,兩者的醣含量與熱量差異滿大的,因此在執行低醣減脂飲食的階段,蔬菜你可以大口吃,但水果請你注意吃!

水果所含有的醣,大多屬於「果糖」,是單糖的一種,但果糖吃進人體後的代謝路徑與「葡萄糖」不同,它會直接進入肝臟,並促使轉換成脂肪,增加三酸甘油酯的合成,造成脂肪的累積。

因此在水果攝取量要特別注意,1 份水果約是拳頭大小,一天吃 2 份水果即可,最佳吃水果時間,是在餐與餐之間,營養師建議可將水果當成下午茶,取代原本嘴饞想吃的零食,讓你在低醣減脂期還是可以吃到愛吃的水果!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)