3 招飲食建議,吃出好腦力,專注不費力!

3 招飲食建議,吃出好腦力,專注不費力!

 

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本文重點小叮嚀:「多巴胺,主宰專注力,飲食中維持攝取優質蛋白質,對於工作上的全神貫注、處理與解決能力,皆能保持在最佳狀態!」

開工幾天了,大家在職場上調適的還 ok 嗎?這周學生們也開學了,正重返校園認真讀書。營養師最常在「連假過後」被問到:「最近好容易分心喔…」、「效率好差,以前花 30 分鐘能搞定的事,現在要做 2 個小時!」

這時候,往往下一句大家會覺得「啊,老了…腦袋不好使了!」其實不只是年紀的增長,有時「錯誤的飲食」也是腦袋使不上力,容易忘東忘西、無法集中專注力的原因!今天就來跟大家聊聊,提升專注力的三項飲食建議:

飲食建議第一招:優質蛋白質食物

何謂優質蛋白質的食物?除了要讓人體好吸收外,具備有人體無法自行合成的完整胺基酸成分也很重要!這些無法自行合成的 8 種胺基酸,其中的「苯丙胺酸 Phenylalanine」在體內會代謝轉變成「酪胺酸 Tyrosine」,兩者皆屬於合成「多巴胺 Dopamine」的主要成分。

多巴胺,作為腦內重要的神經內分泌物質,主宰了心情、專注等精神力,飲食中維持攝取優質蛋白質,對於工作上的全神貫注、記憶力、反應能力、處理與解決能力,皆能保持在最佳狀態

富含苯丙胺酸與酪胺酸的食物有:牛奶,豆腐、豆干等黃豆製品,魚肉等,每日均衡攝取這類食物,有助於提升專注力。

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

飲食建議第二招:充足的水分攝取

人體含有 85% 的水分,一旦出現「缺水」症狀,身體許多的生理功能都會因此受影響,當然也包括了腦力。特別是在「反應能力」上,各位可以想像,缺水的管理中樞為在腦內的「下視丘」,會發出口渴、嘴乾、加速唾液分泌等反應,缺水的現象越嚴重,這些反應就會越強烈,以至於影響到本該專注的公事處理,容易分心

營養師建議,每天的基本喝水量,至少要攝取每公斤體重*30 毫升以體重 50 公斤的成年女性來說,每天需喝水1,500 毫升的水分。下次要全神貫注處理工作時,先喝杯水吧!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

飲食建議第三招:少碰精緻糖食物

「下午開會一定要買杯珍奶,不然太怕睡著了…」注意!很有可能害你「度估」的元兇就是珍奶喔!

很多人以為吃甜食喝飲料,能夠讓血糖上升,提供大腦所需的能量來源。事實上這欠缺考慮了一個重點:「血糖下降的影響」。從蛋糕、珍奶等點心所獲得的高精緻糖,確實使血糖快速飆升,腦袋會在極短的時間獲取能量,維持短暫的高效能運轉。但也因血糖上升過快,「胰島素」緊接著作用,很快地將血糖穩定下來,屆時大腦也就失去了能量補給,反而傾向昏昏欲睡呢!

營養師建議,選擇複合型式的碳水化合物,既不會使血糖大幅度增長,也能上大腦穩定的獲取能量來源。若想維持吃珍珠一般「咀嚼」的口感,只要改點「寒天、蒟蒻、白木耳」等低熱量高纖維的食材,也是很不錯的喔!

 

*若有任何身體不適症狀,敬請就醫或尋求專業醫事人員協助!

參考資料:

  1. N-3 (Omega-3) Fatty Acids: Effects on Brain Dopamine Systems and Potential Role in the Etiology and Treatment of Neuropsychiatric Disorders. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2018;17(3):216-232.
  2. The impact of junk foods on the adolescent brain. Birth Defects Res. 2017;109(20):1649-1658.