過年大吃的健康小技巧,「四少二多」口訣要記好!

過年大吃的健康小技巧,「四少二多」口訣要記好!

 

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本文重點小叮嚀:「年前的你,快來一起跟著營養師的四少二多運動,享受之餘也避免增重!」

「過年就是從除夕吃到初五呀!」營養師聽到同事的說法後驚呆了!但仔細想想也沒有錯,過年親人團圓就是一直吃吃喝喝、喝喝吃吃…也因為這樣,每逢年後體重增加 1 – 2 公斤更是習以為常!

年後的減肥,就留給年後的自己吧!年前的你,快來一起跟著營養師的「四少二多」運動,享受之餘也避免增重!

少量就好,每餐 8 分飽

年節時的每一餐都比平時更豐盛,建議餐餐 8 分飽就好,節制每餐的攝取量。也因為飽食中樞的傳遞有一定的時間差 (10 – 20 分鐘),當我們感受到 8 分飽後就要準備收手囉!特別是還有下午茶或宵夜的朋友們,正餐更應該少量就好。

熱量攝取是以一整天做計算,所以相對來說如果知道這餐吃太飽了,下一餐多克制一點也是能挽救回來的唷!

少油最佳,過水也不賴

大魚大肉,常伴隨著過度的油膩,特別是桌菜的蹄膀、佛跳牆等,這些都是顯而易見的「肥肉」。這些食物吃 1 – 2 口就好,過量的飽和脂肪攝取對些血管疾病、糖尿病、肥胖等朋友們都是紅燈的食物喔。

另外,在烹調方式上,營養師建議可多選擇「蒸、煮、烤、滷」等料理方式,避免煎、炸、油炒ˋ、勾芡等,以減少高脂肪的攝取。或是在吃之前過水洗一下,也有助於去除多餘的油唷!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

少鹽不錯,醬料少蘸點

不只是烹調的過程中要少加點鹽,同時也要注意本身就是「高鹽高鈉食物」,例如:臘肉、蜜餞等醃漬物,泡麵、火鍋料等加工製品,可樂、汽水等碳酸飲料,以及吃火鍋少不了的沙茶醬、豆瓣醬等醬料

如果今天吃了些高鹽的食物,記得要喝足夠的水分,自己的體重* 35 毫升,能加速腎臟對鈉離子的代謝,本身有高血壓、腎臟功能不佳的朋友們也要特別注意了!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

少糖重要,飲料成禍首

年節與親友團聚走春,手搖杯的需求肯定大增,要特別小心精緻糖的攝取!根據調查顯示,國中小生的肥胖問題與「飲料」脫不了關係,對成人而言更不用說,甚至還會造成血糖控制問題、慢性發炎等影響,造成健康的危害。

除了手搖杯的糖外,也要擔心珍珠、芋圓等配料,精緻澱粉的量也不少。外出如果口渴,開水一定是最解渴的選項,甚至來點無糖的運動飲料補充電解質,也是很不錯的!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

多菜必須,提醒別忘記

如果你是平時飲食就容易缺乏蔬菜的朋友們,更要注意過年期間的蔬菜攝取囉!營養師建議,上菜之後最先吃的就是「青菜」,一來是確保餐餐吃蔬菜,不會到後面就忘了吃、二來是蔬菜的膳食纖維較豐富,慢慢咬能提升飽足感,避免吃過量

順道補充,用餐的進食順序為:青菜 -> 肉類、豆製品 -> 澱粉、主食,依照這樣的進食步驟,較不會造成腸胃道負擔囉!

(圖片僅為示意。圖片來源:Unsplash)

多點運動,走走促消化

吃完年夜飯的下一步,許多人家不是坐在沙發上聊天嗑瓜子、就是轉移到麻將桌上開局,怎麼看都是坐著不動。飯後消化很重要,特別是在過年期間用餐次數更為頻繁下,不妨在外面散步一下,或是以行走代替短暫的車程,促進腸胃蠕動與代謝

還有在過年期間,維持正常的排泄也很重要,營養師要提醒大家多關心自己的身體變化,一旦發現有超過 3 天以上未排便,就需要注意是否有消化不良、缺乏運動等問題囉!

*若有身體不適症狀,敬請就醫或請求專業醫事人員協助!