不吃粽子森七七,營養師備好食譜「輕鬆吃粽不增重」

本文重點小叮嚀:「北部粽的糯米經過油炒,口感黏膩似油飯,配料重鹹高脂肪,導致隱藏熱量高!」

一年一度的端午節即將在這周登場啦!說到端午節,一定要來吃顆粽子。

喔~你是不是想吃粽子但又怕被營養師說不健康呢?

別擔心~我跟其他的營養師不一樣,我認為:「沒有不能吃的食物,只有不適合你的食物!」漢堡、薯條、麻辣鍋、滷味等等都可以吃了,區區一顆粽子怎能被拒絕?

今天就看營養師,怎麼把粽子變身成適合你的食物:

為什麼粽子不健康?

先讓營養師帶你們來看看粽子是怎麼做成的:

以北部粽來說,粽子的主體是以糯米製成,再用竹葉包入豬肉、香菇、栗子、鹹蛋黃等配料,蒸煮而成。這裡就發現了兩個健康疑點:

第一,食用的糯米通常會先經過油炒,吸滿油的糯米口感像油飯,較黏膩且隱形熱量也高,一顆普通大小的北部粽熱量可能高達 450 ~ 500 大卡!且糯米不好消化,若沒有足夠的咀嚼或其他飲食搭配,很容易造成胃脹氣、甚至消化不良等問題。

第二,粽子的內包餡營養不均衡!香菇雖為蔬菜類,但含量極少,趨近為無。豬肉、鹹蛋黃屬於豆魚蛋肉類,然而調味偏重,味道較鹹。而栗子常被誤以為是好的堅果類,但其實栗子與糯米一樣,屬於主食的全榖根莖類,這一餐澱粉的比例就攝取過多囉!

若還有搭配甜辣醬等沾醬,那一餐攝取可能就超過一天的建議量了,特別是男性朋友們,若一次吃 3 顆粽子,熱量就超過 1000 大卡囉,真的非常驚人!

除了北部粽之外,還有所謂的南部粽跟鹼粽。

南部粽最大的不同是,以生糯米加入蝦仁、花生豆、肥肉等餡料後,就直接束成串水煮熟,少了糯米油炒的步驟,熱量約少了四分之一,但餡料仍屬於高脂肪。

鹼粽又更加不同了,營養師還記得小時候最愛吃冰心甜粽,長大後才知道,這些都是高精緻澱粉製作的,裡面甚至沒有餡料食材,營養非常不均衡,對於血糖控制不穩定減重的朋友就不太適合。唯一的優勢是鹼粽的份量較小,每 100 公克的熱量大約 250 大卡,控制好食用量就不至於造成太大負擔!

端午粽子餐 輕鬆無負擔

營養師針對 30 歲以上的民眾,規劃了一餐端午粽子餐,搭配不同的運動餐單,讓大家吃完更要動一動,才能輕鬆無負擔:

  • 情境一,30 歲女性
  1. 健康背景:行政事務的上班族,體位過輕,每周固定 1 次有氧伸展或瑜珈運動
  2. 粽子餐點:輕食地瓜冰心粽
  3. 飲食搭配:多一盤炒高麗菜,搭配一顆簡單必備水煮蛋,即使不會料理也能輕鬆享受~
  4. 運動菜單:慢跑 20 分鐘 + 有氧舞蹈 20 分鐘 + 肌力訓練 20 分鐘,代謝多餘精緻糖類的攝取,展現自性美!

  • 情境二,35 歲男性
  1. 健康背景:藥廠業務,常跑各地點送貨,熱愛戶外運動,每周維持 2 次重量訓練
  2. 粽子餐點:香甜包蛋黃北部粽
  3. 飲食搭配:搭配香料調味雞胸肉以及水煮綠花椰,補足每日所需蛋白質~
  4. 運動菜單:有氧 TABATA 30 分鐘 + 重量訓練 30 分鐘,避免食物油脂轉換成體脂肪囤積!
  • 情境三,42 歲女性
  1. 健康背景:家庭主婦,2 個小孩的媽,體位過重,久坐且不常運動
  2. 粽子餐點:自製暖心南部粽,以全穀類取代糯米、選擇蓮子、竹筍、瘦肉等做餡料
  3. 飲食搭配:燙菠菜一盤,再煮一鍋青菜豆腐湯,細嚼慢嚥,若口渴就喝碗湯避免含糖飲料
  4. 運動菜單:早晨快走 30 分鐘 + 傍晚廣場舞 30 分鐘,輕鬆動一動,甩掉腰內肉~

看看你是哪一種,今年端午節就跟著營養師一起健康吃粽不增重!