間歇性斷食怎麼斷?營養師親身經歷分享!

間歇性斷食怎麼斷?營養師親身經歷分享!

 

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本文重點小叮嚀:「間歇性斷食,原文為 Intermittent Fast,是指更精準地分配飲食時間,集中飲食、延長休息。」

有聽過「間歇性斷食」嗎?自從斷食法推出後就一直有許多爭議,究竟哪些人適合呢?今天要來跟大家分享這幾年在健身、減重界赫赫有名的「間歇性斷食」飲食法。

在介紹之前想與大家釐清一個觀念:沒有飲食法是萬能的!

每個健康飲食法都有他能訴求的健康意識,例如:地中海飲食訴求高纖、飲食均衡與預防心血管疾病,但對於健身的增肌減脂效果很差。所以希望大家能真正知道自己想追求的,勿有過度誇大的期待喔!

營養師先前也施行一陣子的間歇性斷食法,對於執行上的重點與注意事項也會一併在下文提醒大家,趕緊來跟著營養師來看看吧:

間歇性斷食是什麼?

間歇性斷食,原文為 Intermittent Fast。

很多人聽到斷食會直接聯想:「啊,又要絕食了!」但實際上,間歇性斷食不會讓你完全餓肚子,而是更精準地分配你的飲食時間,口訣就是:集中飲食、延長休息這樣做會有什麼好處呢?

集中飲食,把一整天的進食時間集中在 6 – 8 小時。好處包括:因飽足感而避免攝取過多熱量、集中胰島素分泌的時間、改善胰島素抗性等。

延長休息,除進食的 6 – 8 小時外,其餘 16 – 18 小時不吃東西,但可接受無熱量的茶水或咖啡。好處包括:腸胃道充足時間休息、改善吃宵夜的習慣、避免血糖激烈浮動、燃燒消耗體脂肪等。

常見的間歇性斷食就如同上面舉例的,16:8 斷食法、 18:6 斷食法以及 5:2 斷食法

除了用當日的進食時間來區分外, 5:2 斷食法是規劃一週 7 天的飲食,5 天正常進食而 2 天斷食 (只能攝取平日的 1/4 大卡,以女性一天 1600 大卡來算,斷食 2 天只能吃 400 大卡)。

間歇性斷食該如何執行呢?

而初學者建議從 16:8 斷食法開始,並採用 3 – 5 天漸進的方式,從原本正常三餐,到 10 小時內進食,最後到 8 小時內進食,並持續執行。

然而在進食的時間內,並非毫無規範的大吃大喝喔!而是建議選擇高營養密度的餐點,減少湯湯水水的食物攝取。

例如:三餐可正常吃滷雞腿便當、御飯糰、自助餐等,也別忘記早晚餐後來一份水果。但避免下午喝一杯手搖杯、或是吃火鍋喝湯、吃拉麵等,肚子若因湯汁產生飽脹感,容易影響到下一餐的進食食慾,時間一旦過了就只能餓肚子囉!

當然也要不免俗地講一句,如果在執行間歇性斷食過程身體出現異常狀況,例如嚴重頭暈、全身無力、心悸等問題,就要趕緊停止,並尋求專業醫師團隊協助喔

間歇性斷食到底有哪些好處?

首先,在醫學研究發現,間歇性斷食對於減脂、減重有正向的效果,且不輸給傳統的低熱量減重法。除此之外,在英國針對肥胖婦女的研究中,另外發現間歇性斷食可以改善腹部肥胖與提升胰島素敏感度,對於代謝症候群糖尿病前期的民眾效果更佳!

除此之外,間歇性斷食在降低受試者的體重同時也可以減少脂肪量,但不影響到肌肉量。原因是超過 10 小時的禁食後,身體的能量來源,會從原本的消耗醣類、改成消耗脂肪以產生酮體。雖然酮體的含量過多可能有酮酸中毒的問題,然而恢復進食讓身體獲得醣類後,就會減少酮體的生成,原則上不需要過度擔心喔!

更進一步的研究,但目前還只有動物實驗,發現到給予間歇性斷食的老鼠有降低血脂肪、減緩心血管疾病、中風與改善腦神經疾病如阿茲海默症等等的效果。但目前還需要更多的臨床研究來證實相關的成效,大家切勿直接相信!

有哪些人不適合間歇性斷食呢?

原則上沒有特殊重大疾病的人都可以適用間歇性斷食喔!

糖尿病友請先緩緩,若有必要執行前,請先找衛教師與醫師評估並調整胰島素劑量;孕婦當然就先不建議,任何種類的斷食法可能都不適合;產婦媽媽可能會想透過間歇性斷食來減重,營養師的建議是,為了確保母乳正常分泌,建議等到停止哺餵母奶後在開始執行。

營養師執行間歇性斷食經驗分享

營養師個人執行 16:8 間歇性斷食的經驗是,進食維持中午 12 點到晚上 8 點。為了配合工作的時段,早上就以咖啡取代,午餐晚餐正常吃,在8點前會吃水果與喝牛奶來維持飽足感。原則上早晨的工作效率有提升、沒有血糖波動反而變得比較專注,有搭配規律運動,體重沒下降但體脂率有降低,希望有可以一直保持成效!

如果你對間歇性斷食有興趣,歡迎一起來試試看!

*若有身體不適症狀,敬請就醫或請求專業醫事人員協助!

參考資料:

  1. Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. Ageing Res Rev 2017;39:46-58; doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005.
  2. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2008;121:218-30; doi: 10.1542/peds.2007-1813G.