你今天補鈣了嗎?營養師教你含鈣食物輕鬆選!

 

本文重點小叮嚀:「鈣攝取不足仍是國人主要問題,選對含鈣食物同時量也得要吃夠,草酸、植酸、酒精、咖啡因、高量蛋白阻礙鈣吸收要避免。

鈣,是體內非常重要的礦物質,除了熟為人知的骨本質成分外,也參與了血液、肌肉、神經、新陳代謝與呼吸功能等等調節,雖然電視廣告每天都在放送補鈣產品,但你知道每日要攝取多少鈣質嗎?

根據衛福部第八版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),19 歲以上之成年人每日要攝取 1000 毫克的鈣才能符合需求,這樣換成食物又是多少呢?

來看看日常攝取到的六大類食物鈣質含量比較高的有哪些:

*備註:僅傳統豆腐有含鈣質,嫩豆腐、雞蛋豆腐幾乎不含鈣質

由上表可以發現,牛奶、帶骨魚、黃豆與豆製品含有較多的鈣,全榖雜糧、蔬菜、水果、油脂的鈣則相對較少,如果按均衡飲食指南建議的份數攝取,其實是可以達標的!那為什麼從國民營養調查中的資料來看,國人普遍還是缺乏鈣呢?

首要問題還是攝取量不足,沒有喝牛奶的習慣怎麼辦?

首先,攝取量不足當然還是主要問題!根據 102 – 105 年國民營養調查結果顯示,鈣為國人攝取狀況最差的礦物質,19 歲以上男性的平均鈣攝取量僅達 DRIs 的 50 ~ 58%,女性僅達 46 ~ 53%。從食物攝取狀況來分析,國人乳品類攝取不足 1 份(1 杯 240 毫升)比例高達 8 ~ 9 成,可以說是全台灣的民眾都需要補充鈣!

雖然知道牛奶是補充鈣的最佳來源,還是有許多民眾因為乳糖不耐症、素食、經濟等等因素而未達建議攝取,若無法維持每日攝取 1.5 ~ 2 份牛奶,其他高鈣食物,像是帶骨魚類、黃豆與豆製品就需要吃的比建議份數還多。但多吃就一定補的到鈣嗎?實際上吃進去的鈣質並非 100% 被吸收,還需要注意吸收率、維持率的問題!

多吃高鈣食物就一定補的到鈣嗎?別忘了吸收率、維持率也是一大考驗

提到吸收率就不得不提「菠菜豆腐一起吃會結石」這個都市傳說了,相信大家都有聽過,菠菜含鈣以外草酸含量也高,跟豆腐中的鈣質會結合成為草酸鈣,影響鈣的吸收。

這個謠言只講對了一半!確實許多蔬菜草酸、植酸含量較高,這兩種物質都會與鈣結合,減少鈣被人體吸收,但草酸鈣、植酸鈣大多直接經由排便排出,只要水分喝的足夠,就不用擔心結石。

阻礙鈣吸收的物質除了草酸、植酸,還有酒精、咖啡因與大量蛋白質,如果飲食中有這些因素存在,鈣的吸收率就會更低。相反的,維生素 D、鎂鋅離子、腸道維持酸性環境等等,則是協助鈣的吸收與幫助維持體內鈣平衡的關鍵!

因次想要吃到足夠的鈣,並且確實有讓身體吸收利用的話,建議可以這樣做:

  1. 每天 2 杯奶,不喝奶可以改喝不濾渣豆漿,配上一點黑芝麻
  2. 午晚餐至少包含一份豆干或傳統豆腐
  3. 選擇五穀米,少喝牛奶的族群換成加鈣米
  4. 蔬菜以川燙取代快炒,可以適度減少草酸含量
  5. 每天找機會接受日曬 15 分鐘,讓身體獲得足夠維他命 D

掌握以上 5 項重點,趁年輕時保存骨本,才能夠避免將來發生骨質疏鬆、骨折的風險喔!

*若身體出現不適症狀,敬請就醫或尋求專業的醫事人員協助!

參考資料:

  1. 台灣食品成分資料庫 2019 年版
  2. 衛生福利部國民健康署民營養健康狀況變遷調查( 102 – 105 年)成果報告