還在吃葡萄乾補血?營養師提醒,小心白補了!?

本文重點小叮嚀:「植物性來源的葡萄乾、櫻桃等含鐵量並不高,且吸收率也不如動物性食物。營養師建議,要補血前先看清楚自己是哪一種貧血,補血食物要吃動物性來源的,搭配維生素 C 一起吃吸收效果更好!」

「營養師,我有貧血的問題,是不是多吃葡萄乾或櫻桃就可以補血了?」

這應該是營養師在門診或病房中最容易被病人問到的問題之一,其實葡萄乾跟櫻桃根本不是含鐵量高的食物喔!

台灣許多女性可能都有過經驗,久坐後突然站起來時出現一陣頭暈目眩,這可能是貧血的徵兆。根據國健署最新的營養狀況調查顯示,15 – 49 歲育齡婦女的貧血率雖有逐漸下降的趨勢,但還是維持有 18.6% 的貧血率,也就是每 5 個女性可能就有1位有貧血的困擾

很多人根深蒂固的觀念覺得,缺什麼就要補什麼,貧血就是缺血,所以應該要補血!這句話介在對與不對之間,仔細看營養師娓娓道來吧:

貧血分幾種?先搞清楚自己是哪一種!

並不是每一種貧血都可以透過補血來改善喔!台灣最常見的貧血種類有三種:缺鐵性貧血、地中海型貧血與惡性貧血。

缺鐵性貧血:也是國人最常發生的狀況,通常是因飲食當中缺乏鐵質的攝取、或女性因經期流失過量的經血。補救的方法就是傳統說的「補血」,也就是多補充鐵質含量豐富的食物,特別是在經期結束後的幾天。至於補血的食物有哪些,我們留在下面討論。

地中海型貧血:這屬於遺傳性疾病,台灣盛行率約有 6%。營養師提醒有結婚打算的新人可以做健康檢查,因為地中海型貧血的寶寶在照護上有很多特例需要注意

而這類型的貧血就「不適合補血」喔!因為染色體的缺陷,反而會讓紅血球攜帶的鐵質存積在各器官中,容易導致「血鐵沉積症」。所以飲食上要特別避免含鐵質豐富的食物,病情嚴重者甚至需要定期注射排鐵劑來維持。

惡性貧血:又稱為巨球性貧血,好發於 40 歲以上婦女、長期吃全素者或營養不良的地區,主要是因飲食中缺乏維生素 B12 (以下簡稱 B12) 的攝取

B12 會參與紅血球的分化,若攝取不足就容易造成紅血球成熟比例降低,在攜鐵量也就因而不足。這些人如果只補血 (含鐵食物) 是不夠的,營養師建議,應該是要把焦點擺在補充 B12 上:例如多吃富含 B12 的動物性食物秋刀魚、豬肝、蛤蜊等;茹素者可從菇類、藻類及添加 B12 的穀類來補充

補血要補鐵,動物來源大勝植物來源!

同樣吃 100 公克的葡萄乾與豬肝,各別的含鐵量是 1.5 毫克與 10.2 毫克,含量上就差了 9 倍!再加上動物性的鐵吸收率又為植物性的 3 倍,一來一往就差了 27 倍囉很驚人!所以營養師的建議是,要補鐵的話還是要從動物性來源補充是最有效益的!

至於為何動物性來源的鐵吸收率可以這麼高呢?這是因為所含的「鐵型式」不同:

動物性屬於「血基質鐵」,與我們體內的鐵型式相同,所以能更快速的吸收。食物來源包含動物內臟、鵝腿肉、豬血糕、文蛤、蚵仔等。

植物性屬於「非血基質鐵」,人體還是可以吸收,但需先經過一層轉換,吸收效率較差。況且植物來源通常也同時含有植酸、草酸等成分容易與鐵結合,更大幅降低鐵的吸收率。

除此之外,營養師在教你一個補鐵的小撇步:將含鐵食物與維生素 C 一起進食的話,更能夠提升鐵的吸收率喔!所以之後不要再說吃葡萄乾補血囉!小心吃了一大堆不但鐵沒補到,倒是多了些熱量的負擔!

參考資料:

  1. 104 – 107 年國民營養健康狀況變遷調查報告
  2. 國人膳食營養素參考攝取量第八版