補充「鋅」是男人的特權?營養師提醒,女人也需要補!

 

本文重點小叮嚀:「無論男女老少,每個人都需要補充鋅!鋅與調節免疫力、抑制慢性發炎,以及維持毛髮和指甲健康有關。」

聽過「鋅」這個微量營養素嗎?

前陣子電視廣告不停投放,針對男女不同的 B 群,男性要加「鋅」補充元氣、女性則加「鐵」維持好氣色。但也因為這耳熟能詳的台詞,讓許多民眾誤解成:只有男性需要補充鋅!甚至聽到多吃含有鋅的食物可以幫助男性壯陽、提升精力等等,好像幫營養素依照性別區分了。

事實上,營養師想要提醒大家的是:鋅被列為必需營養素,是不論男女老少都需要,也應該受到重視的喔!今天就來看看鋅到底是何方神聖吧~

身體有哪些「鋅」功效?

鋅是一種必需礦物質,無法經由人體自行合成,必須要透過食物或保健品來補充。而在體內,鋅主要是在各種生理代謝中擔任「輔助」的角色,雖然缺乏並不會直接導致某些疾病,但很有可能讓許多機制無法正常運作喔!舉例來說:

  1. 鋅可協助免疫調節,對於有過敏體質、容易疲勞或很常生病的人,都有機會改善不適症狀。
  2. 鋅可以保持頭髮與指甲健康,這對女性非常重要!像營養師有定期做指甲與燙髮的需求,要維持這兩者本質上的美麗就需要鋅的協助。
  3. 鋅可以抑制身體的慢性發炎,降低氧化壓力,特別是因氧化壓力引起的老年的問題如:黃斑部病變。
  4. 有助於傷口癒合,因為鋅是合成蛋白質所需,可以幫助有重大傷害後肌肉或皮膚組織修復。

除了上述幾項鋅的主要功能外,對於孩童的神經生長發育,以及現在大家因為新冠肺炎疫情而開始重視的「味覺與嗅覺」也需要鋅的參與!可以說是從頭到尾、從小到老都不可缺乏鋅!

每個人的「鋅」需求!

根據台灣最新的國人膳食營養素參考攝取量第八版所示,13 歲以後的青少年、成年到老年,男性每日至少要攝取 15 毫克的鋅,女性要攝取 12 毫克。但在部分情況時需要增加鋅的攝取量,例如孕期與哺乳中的婦女,每天就只少要攝取到 15 毫克的鋅。

而在重大手術後復原的病人、有過敏體質或免疫力較差者,以及吃全素飲食者,一定要特別注意自己的鋅攝取量是否足夠。究竟可以從哪些食物中補充到適量的鋅呢?下面就馬上來討論:

你我都需要的「鋅」食物!

大家最習慣的應該是從海鮮類補充鋅,特別是甲殼類與貝類的生蠔、牡蠣、紅蟳等,每 100 公克的生蠔就將近含有 15.5 毫克的鋅,是海鮮類還量最高的!

除此之外,在含有麩殼類的米胚芽與小麥胚芽、動物內臟如豬肝與鵝肝、乳製品的奶類與起司,以及蛋黃等,也都是鋅含量豐富的食物,大家可以依照自己的飲食習慣多種類的替換。

還有營養師自己非常推薦的堅果種子如南瓜子、杏仁、芝麻等,在攝取鋅的同時補充好的單元不飽和脂肪酸 Omega-9,對於調節免疫力有相輔相成的效果!

看完文章後,希望各位女性朋友們千萬也不要忽略了鋅的重要性喔!

*若有身體不適症狀,敬請就醫或請求專業醫事人員協助!

參考資料

The immune system and the impact of zinc during aging. Immun Ageing; 2009; 6: 9; doi: 10.1186/1742-4933-6-9.