肚子變大肌肉變少,原來男人也有更年期!?

 

本文重點小叮嚀:「男性更年期症狀不容忽視,早期介入可改善更年期不適。調整飲食、培養固定運動習慣、減輕生活壓力可維持睪固酮濃度。」

各位男性朋友,隨著年紀增長,你有沒有感覺肚子上的脂肪好像越來越厚、肌肉線條越來越少了呢?久坐少運動當然還是主要原因,但你大概沒有想到,其實這也是男性進入更年期的前兆喔!

相對於女性,男性更年期較少受到關注,但它絕對是高齡男性不可忽視的一項健康指標。男性在進入青春期後,由雄激素刺激性器官發育成熟,並維持性器官功能,雄激素同時也具有維持骨質平衡、調節體脂肪分布、調節肌肉大小與強度、參與紅血球生成等等功能,顯示出雄激素對於男性各項代謝調節的重要性。

然而在年過 40 歲後,男性同樣會因為雄激素的減少而開始出現更年期症狀,醫學上常見的名稱為 Andropenia 或 Male climacteric,當體內雄激素不足,除了使性慾和性功能降低,也會引起骨質疏鬆、肌肉流失、內臟與體脂肪堆積、腹部肥胖甚至是男性女乳等症狀。

而在心理方面,則同樣會有失眠、易怒、出汗潮熱等問題,若是在進入更年期時適量補充最關鍵的雄激素,就能改善或舒緩這些症狀喔!

睪固酮(testosterone)是男性最重要的雄激素,雖然現在醫學上有一些藥物可以直接補充睪固酮,卻也可能讓性腺殘存的雄激素製造能力降得更低,或產生其他副作用,因此最安全的方式還是透過日常生活與飲食來逐步改善,來試試幾個經研究發現可以增加睪固酮的營養素吧!

鋅:帶殼貝類(牡蠣、蛤蜊)、紅色肉類

鋅是睪固酮產生過程中的重要原料,當鋅缺乏也會導致睪固酮濃度降低,早期研究即發現給予鋅缺乏的高齡男性(> 60歲)補充高劑量鋅持續 6 個月,可以增加血中睪固酮濃度。

維生素 D:牛奶、深海魚類(鮭魚、鯖魚)、蛋,或每日曬太陽 15 分鐘

研究發現補充高劑量維生素 D 持續一年,可以增加男性血中睪固酮濃度。

鎂:香蕉、堅果、全穀類、深綠色蔬菜

研究發現補充高劑量鎂持續 4 週,可以提升男性血中睪固酮濃度,若是搭配運動則效果更明顯。

值得注意的是,這些研究中使用的營養素劑量都高於一般日常的建議攝取量,因此男性朋友想藉由天然食物中的營養素來改善更年期症狀,建議先與營養師討論,從日常生活中調整飲食方針,配合適當的運動、充足睡眠、減輕生活壓力,長期才能達到維持睪固酮濃度的效果喔!

*若有身體不適症狀,敬請就醫或請求專業醫事人員協助!

參考資料:

  1. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 1996: 344-348.
  2. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 2011: 223-225.
  3. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological trace element research, 2011: 18-23.