令人又愛又恨的「咖啡因」!到底是喝,還是不喝?

本文重點小叮嚀:「紅燈,表示一杯咖啡的咖啡因含量 > 200 mg;黃燈,表示一杯咖啡的咖啡因含量介於 100 – 200 mg;綠燈,表示一杯咖啡的咖啡因含量 < 100 mg」

你是一個愛喝咖啡的人嗎?營養師所在的辦公室當中,每天都有同事喝咖啡,相信長時間依賴咖啡的一定大有人在!

那你有擔心過咖啡因含量過高的問題嗎?究竟多少的咖啡因含量可能會出現副作用?適量的攝取又有哪些好處呢?今天就來跟大家聊聊「咖啡因」!

哪些食物含有咖啡因?含量如何標示?

除了大家耳熟能詳的咖啡外,許多沖泡茶、巧克力、可可、能量飲料、可樂等都含有咖啡因的成分喔!

咖啡因雖不被列為營養素,但含有部分的保健功能 / 副作用,所以政府機關正積極宣導業者標示咖啡因的含量,並以最容易判別的「紅綠燈號」表示:

  • 紅燈,表示一杯咖啡的咖啡因含量 > 200 mg
  • 黃燈,表示一杯咖啡的咖啡因含量介於 100 – 200 mg
  • 綠燈,表示一杯咖啡的咖啡因含量 < 100 mg

健康成人的一天咖啡因攝取量 300 – 400 mg 都是可以接受的喔!但是懷孕或哺乳中的媽媽們,一天咖啡因的上限不超過 200 mg。 12 歲以下的孩童,因為生長發育的考量也盡可能避免攝取咖啡因。而特別是需要限水的腎臟病友們,咖啡因最多也不要超過 200 mg 喔!

咖啡因的醫學實證優點

第一、研究指出,並不會影響到心血管疾病

很多人喝咖啡最不舒服的點就是心悸,造成短暫的血壓高,但其實根據美國的追蹤研究顯示,如果是已經習慣性喝咖啡的人,長時間下來並不會造成心臟或血管血壓的負擔。當然,如果不習慣喝咖啡的朋友們,也就不需要勉強自己喝囉!

第二、提升運動表現

如何在爆發性的比賽中提升運動選手的表現,一直是訓練的一大重點。研究顯示,攝取咖啡因有助於短暫地提升「最大肌力」與「肌耐力」的效果,但對於耐力型的比賽可能就沒有太多的幫助。

第三、預防與降低失智症的風險

咖啡因對於腦神經的影響研究上不夠充足,但令人眼睛一亮的是,每天攝取適量咖啡因 (261 mg) 長達 10 年的成年人,是有較少的失智狀態的表現。

但這裡營養師也要特別強調,研究中很多都是以「單純的咖啡因」來看效果,咖啡因的來源也很重要,或許喝咖啡的咖啡因不會有影響,但如果是喝可樂,還有精緻糖、色素等,可能就不是健康的囉!

咖啡因的缺點

第一、短時間的副作用,頭暈、心悸、亢奮、胃食道逆流、失眠

這些問題也是讓許多人對咖啡敬而遠之的原因!咖啡因在身體內的平均代謝半衰期為 4 – 6 小時,也就是喝完咖啡的 4 小時內都有可能出現上述的不適狀況。

第二、降低礦物質的吸收

有研究顯示,咖啡因可能會抑制微量營養素如鐵、鈣等在腸道中的吸收!所以最好是將喝咖啡與進食的時間隔開,例如在用餐前 1 小時,或用餐後 2 小時喝咖啡比較不會影響喔!

說到抑制鈣質吸收,很多朋友們就開始擔心,是不是長時間喝咖啡容易造成「骨質疏鬆」,但真的是這樣嗎?雖然有少數研究支持這個說法,但絕大多數的實驗結論都是「喝咖啡不會直接導致骨質疏鬆喔!」

若擔心骨鬆的問題, 應該是要在平日攝取充足的鈣質,每日至少 1,000 mg,並維持日曬補充維生素 D 的好習慣,才能真正存好骨本喔!

*當然,如果對咖啡因的食品有疑慮,不確定自身健康狀況是否適合食用,歡迎諮詢專業的醫事人員,得到更進一步的解答喔!

參考文獻:

  1. The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neurosci Ther. 2017;23(4):272-290. doi: 10.1111/cns.12684.
  2. Caffeine and cardiovascular health. Regul Toxicol Pharmacol. 2017;89:165-185. doi: 10.1016/j.yrtph.2017.07.025.