市售魚油怎麼挑?營養師提醒「濃度」看對了嗎!?

本文重點小叮嚀:「魚油內含的 EPA 與 DHA 濃度越高越好,選擇 TG 型態最好吸收。」

營養師平時不會主動推薦親朋好友吃保健品,若真要選一種的話,我會選擇「魚油」。魚油與魚肝油不同,魚油是從深海魚中萃取出的油脂,其油脂成分主要為 Omega-3不飽和脂肪酸的 EPA 與 DHA,是我們人體自行合成量少但又需要的營養素之一。

以下營養師一一帶你瞭解,魚油有哪些保健功效?市售魚油怎麼挑?魚油劑量多少?一天吃幾顆?

魚油功效:EPA 血管清道夫、DHA 保護腦神經

想瞭解魚油,就先從成份開始:

EPA 能降低血脂肪、抑制血小板的凝血反應,對於「血油」偏高的你,除了可防止血栓生成外,還能降低心肌梗塞、動脈粥狀硬化等心血管疾病的發生,營養師封它為「血管清道夫」。

DHA 主要與腦部神經的「發展」與「維持」相關,腦部發展就關係到孩童學習能力,不少幼兒奶粉都會主打含有 DHA 成份;腦部維持對於銀髮族能預防神經萎縮,降低憂鬱症與阿茲海默症的風險。

這兩種好的脂肪全都來自海洋魚類,如果你每週有吃到 4 次以上的鯖魚、秋刀魚、鰻魚等,那麼恭喜你有吃到足夠的 EPA 與 DHA!若你擔心深海魚類中金屬汙染的問題或外食無法選擇魚類,那我會推薦魚油膠囊做為每日保健品!

市售魚油怎麼挑?EPA 與 DHA 濃度越高越好

營養師教你,選魚油首要注重「濃度」及「型式」。

這裡提到的濃度是「EPA 與 DHA 的單顆含量」而非單顆總容量。就我的觀察,市售魚油產品的 EPA 與DHA 濃度約在 30% ~ 50%,也就是說一顆 1000 毫克的膠囊內,僅有 300 ~ 500 毫克的 EPA 與 DHA。選擇上當然是濃度越高越好,表示吃一顆魚油的同時你能獲得更多的有效成分!

魚油脂肪酸的型式關係到我們人體的吸收率,台灣常見形式包含 TG 型和 EE 型。而「TG 型」魚油是人體可快速分解、吸收利用的,因此在選擇上我建議挑選 TG 型。除此之外,也要看商家的魚油檢驗報告,我最注意是否有重金屬殘留及微生物汙染等問題,確保品質安全。

每天兩顆魚油,午、晚餐飯後服用

通常我會建議「飯後吃」,因為脂溶性營養素在餐後食用的吸收率較高。

魚油並不是每天無上限的攝取喔,每天建議吃 800 ~ 1000 毫克為基礎保健,換算下來約是 2 顆 (依購買的魚油劑量而定),可隨著午餐與晚餐飯後服用。如果想吃到更高的劑量,建議諮詢專業醫事人員。

哪些人應避免吃魚油?

魚油看似有許多正面的保健功效,但畢竟不是萬能仙丹,特別是 EPA 有抑制凝血的作用,對於使用抗凝血藥物、阿斯匹靈、大型手術前期、懷孕後期 (生產前 3 週) 以及慢性肝臟疾病者,是禁止食用魚油的,要注意囉!

魚油是相對安全的保健食品,在醫學上也有充足的研究支持魚油的正向功效。但畢竟價格偏高,在購買前對魚油有正確的理解與認知,並適時向專業醫事人員請求協助,能幫助你在選擇上更加順利,避免花了大錢當冤大頭囉!

參考資料:

Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015, 21;7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052.