吃了就不會失智的飲食?真的有這麼神!?

本文重點小叮嚀:「麥得飲食,融合了時下最夯的「地中海飲食」與「得舒飲食」,營養師又稱它為「心智飲食」,專門設計用於延緩失智情形與腦部神經退化等認知性疾病。」

不曉得大家是否有感,當上了一定年紀後,記憶力不如 20 幾歲年輕時期,在反應能力上是不是也慢半拍了呢?

我們的腦部隨著年齡增長也會逐漸退化,最早可能從 25-29 歲就會開始衰退囉!所以,千萬不可掉以輕心,因此大腦和智力的飲食保健就成為了值得關注的明日之星!

今天營養師要跟大家介紹一款飲食:「麥得飲食」!

自 2015 年美國醫學中心提出後就風靡全球!且實證發現,長時間遵照麥得飲食法,真的可以明顯降低老年時罹患老年癡呆症的機會喔,且聽營養師娓娓道來吧:

什麼是麥得飲食 (MIND Diet)?

麥得飲食是從英文 MIND Diet 音譯而來,全名為 Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND),融合了時下最夯的「地中海飲食」與「得舒飲食」,營養師又稱它為「心智飲食」,專門設計用於延緩失智情形與腦部神經退化等認知性疾病

美國醫學學家曾研究得知,追蹤超過 1000 位的老人家,紀錄他們的日常飲食與認知狀況數年後,發現飲食型態越接近麥得飲食者,罹患阿茲海默症 (即老年癡呆症) 的比率越低,整體的罹患風險可降低 50%!

聽到這個研究數據是不是很驚人呢!?如果可以透過日常的一點點小改變,給予自己或親愛的家人晚年多一分保障,營養師認為這是最棒的投資了~

所以,話不多說,趕緊來看看麥得飲食到底該怎麼吃。

麥得飲食怎麼吃?

麥得飲食要記得 7 大重點,挑選食材時才不會出錯喔:

  1. 烹調用油改成橄欖油

橄欖油中 Omega-9 單元不飽和脂肪酸的含量高,比起國人常使用的葵花油或大豆沙拉油,具有更佳的抗發炎效果。但購買橄欖油要注意,選擇深色瓶包裝,避免陽光直曬導致油脂氧化變質。

  1. 每日適量堅果

每日建議攝取一湯匙的堅果種子,除了提供 Omega-9 單元不飽和脂肪酸以外,還能補充到許多微量營養素,例如維生素 E、鈣質等。只要將下午茶常吃的餅乾,替換成幾顆核桃與杏仁果,就是個營養滿分的選擇囉~

  1. 滿滿的蔬菜

蔬菜裏頭含有豐富的膳食纖維與植化素 (花青素、茄紅素等),營養師建議每天要吃到至少 3 碗蔬菜,除了保健腸道健康外,對於打造強健的身體免疫力也是很有幫助的喔!

  1. 多選擇低脂蛋白質

豬牛羊等紅肉所含的飽和脂肪含量高,對於血脂肪的影響較為負面。麥得飲食提倡多選擇黃豆類的製品如豆腐、豆漿等來取代紅肉攝取,且黃豆所富含的卵磷脂可作為腦內神經傳遞物質「乙醯膽鹼」的原料,對於預防失智症有正面的幫助。

  1. 週週至少吃一次魚

與地中海飲食相似,每週至少攝取一次深海魚類,如鮭魚、鯖魚等,其富含的 Omega-3 多元不飽和脂肪酸又可稱為 EPA 與 DHA,可協助維持認知功能與腦部放電的正常作用。正跟大家常聽到的,老人家有失智症狀時可多補充魚油一樣,從飲食中也能攝取到足夠的魚油含量喔!

  1. 多選擇全榖根莖類

除了在主食類上可以選擇像地瓜、馬鈴薯等原型態的食物外,像是未經過精緻加工的糙米、十穀米、燕麥等也都算全榖根莖類喔!營養師建議選這些食材作為每餐的熱量來源,且全榖根莖類食物含有完整的維生素 B 群與膳食纖維,有助於降低血管硬化、中風的風險,對於保健腦部健康與預防失智的效果很顯著喔!

  1. 一天一份紅酒

什麼!喝酒可以防失智?這是真的有研究證實的喔!但切記,目前只有紅酒與白葡萄酒的效果較有可信度,每日飲酒量不能超過 120 毫升,多飲無益反而有害,且別忘記要搭配上述 6 點麥得飲食法才有效喔。但如果本身就沒有飲酒習慣者,營養師建議不需要為此開始喝酒,國人對於酒精耐受程度是普遍不敵歐美各國的。

*如果對地中海飲食有任何問題,都歡迎進一步找營養師或專業醫事人員解答!

參考資料:

The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease—A Review. Adv Nutr. 2019;10(6): 1040–1065; doi: 10.1093/advances/nmz054