本文重點小叮嚀：「膳食纖維正因為無法被人體消化吸收，才能保存到腸道中，促進腸道蠕動，保健腸道健康！」
在過去，無法被消化吸收的食物成分，常被認為是沒有營養價值的東西！但隨著研究越來越完整，醫學界也發現了這些食物成分的隱藏版功效。
今天，營養師就要帶領大家認識什麼是「膳食纖維」！
膳食纖維，能促進腸道蠕動、幫助腸道益菌生長
膳食纖維，又可稱為纖維素、纖維質等，是食物來源中人體小腸無法消化與吸收的成分。
正因為纖維無法被唾液的澱粉酶、或是胃酸、胃蛋白酶等分解，才能順著消化道保存到腸道中，幫助腸道蠕動、促進排泄物等毒素的排空；還能給腸道菌一個適合生長的空間，降低壞菌的滋生率，對於維持腸道健康相當有幫助！
膳食纖維又可在細分成兩種，包含了水溶性與非水溶性。
水溶性膳食纖維，有穩定血糖、降低膽固醇的功效
水溶性的膳食纖維溶於水中，會呈現果凍般的黏稠性，例如：山藥、蓮藕、蘋果、橘子的果膠；燕麥、菇類的植物膠等。
營養師要特別告訴大家，這類黏稠的食物在消化道中會緩慢移動，除了可以延長你的飽足感之外，還能避免血糖突然的飆升，有穩定血糖平衡的功效，對於無論是糖尿病或是減重的朋友都很有幫助。
且水溶性膳食纖維還能結合「膽酸」物質，進一步排出體外。膽酸是血膽固醇的代謝物，排除後有助於降低血脂肪與血膽固醇，可算是天然的健康食品喔！
非水溶性膳食纖維，促進糞便排出、降低大腸癌風險
非水溶性的膳食纖維，就如同大家所認知的一根一根的「纖維」，例如：蔬菜、糙米、全麥類、種子類食物的纖維素、木質素等。
這些纖維成分在消化道吸水之後體積會大幅膨脹，增加糞便的體積有利於排出，同時也是減少糞便滯留在腸道的時間，降低大腸憩室炎與大腸癌的風險。
然而，要能充分發揮膳食纖維的功效，「水分」攝取不可少！每天至少喝到自己體重 * 30 毫升的水分最健康。
膳食纖維吃多少，每日建議至少 25 公克
怎樣知道自己的纖維吃得夠不夠呢？
最基本的建議每天吃到 3 種蔬菜與 2 份水果，主食類替換成全穀雜糧或是物精緻澱粉。盡可能選擇原態性食物，蔬菜與水果建議平均分配在各餐當中食用，若準備上不方便的話，也可以自己打蔬果汁，但要注意避免市售的果菜汁，這些都會添加過量的精緻糖，增加熱量的負擔。
另外營養師教大家一個簡單的判斷方法：觀察糞便。糞便最健康的狀態是呈現飽滿的圓柱狀，且會浮在水面上，這就表示你纖維的攝取是充足的喔！
營養師期許大家都有個健康的腸道喔！
*最後特別提醒大家，若在食用富含膳食纖維食物時有任何不適症狀發生，敬請就醫或尋找專業醫事人員協助！
參考資料：
Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
