纖維質不能被消化?那為什麼還需要多吃?!

 

本文重點小叮嚀:「膳食纖維正因為無法被人體消化吸收,才能保存到腸道中,促進腸道蠕動,保健腸道健康!」

在過去,無法被消化吸收的食物成分,常被認為是沒有營養價值的東西!但隨著研究越來越完整,醫學界也發現了這些食物成分的隱藏版功效。

今天,營養師就要帶領大家認識什麼是「膳食纖維」!

膳食纖維,能促進腸道蠕動、幫助腸道益菌生長

膳食纖維,又可稱為纖維素、纖維質等,是食物來源中人體小腸無法消化與吸收的成分

正因為纖維無法被唾液的澱粉酶、或是胃酸、胃蛋白酶等分解,才能順著消化道保存到腸道中,幫助腸道蠕動、促進排泄物等毒素的排空;還能給腸道菌一個適合生長的空間,降低壞菌的滋生率,對於維持腸道健康相當有幫助!

膳食纖維又可在細分成兩種,包含了水溶性與非水溶性。

水溶性膳食纖維,有穩定血糖、降低膽固醇的功效

水溶性的膳食纖維溶於水中,會呈現果凍般的黏稠性,例如:山藥、蓮藕、蘋果、橘子的果膠;燕麥、菇類的植物膠等

營養師要特別告訴大家,這類黏稠的食物在消化道中會緩慢移動,除了可以延長你的飽足感之外,還能避免血糖突然的飆升,有穩定血糖平衡的功效,對於無論是糖尿病或是減重的朋友都很有幫助。

水溶性膳食纖維還能結合「膽酸」物質,進一步排出體外。膽酸是血膽固醇的代謝物,排除後有助於降低血脂肪與血膽固醇,可算是天然的健康食品喔!

非水溶性膳食纖維,促進糞便排出、降低大腸癌風險

非水溶性的膳食纖維,就如同大家所認知的一根一根的「纖維」,例如:蔬菜、糙米、全麥類、種子類食物的纖維素、木質素等

這些纖維成分在消化道吸水之後體積會大幅膨脹,增加糞便的體積有利於排出,同時也是減少糞便滯留在腸道的時間,降低大腸憩室炎與大腸癌的風險。

然而,要能充分發揮膳食纖維的功效,「水分」攝取不可少!每天至少喝到自己體重 * 30 毫升的水分最健康。

膳食纖維吃多少,每日建議至少 25 公克

怎樣知道自己的纖維吃得夠不夠呢?

最基本的建議每天吃到 3 種蔬菜與 2 份水果,主食類替換成全穀雜糧或是物精緻澱粉。盡可能選擇原態性食物,蔬菜與水果建議平均分配在各餐當中食用,若準備上不方便的話,也可以自己打蔬果汁,但要注意避免市售的果菜汁,這些都會添加過量的精緻糖,增加熱量的負擔。

另外營養師教大家一個簡單的判斷方法:觀察糞便糞便最健康的狀態是呈現飽滿的圓柱狀,且會浮在水面上,這就表示你纖維的攝取是充足的喔!

營養師期許大家都有個健康的腸道喔!

*最後特別提醒大家,若在食用富含膳食纖維食物時有任何不適症狀發生,敬請就醫或尋找專業醫事人員協助!

參考資料:

Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.