本文重點小叮嚀：「在便利商店選食物要特別注意糖份含量，盡量挑看的見原型態的食物如：地瓜、茶葉蛋、時蔬等。」
大家也會有吃便利商店當三餐的時候嗎？
營養師常看到許多上班族，因為工作繁忙、用餐時間有限、公司附近沒有餐廳等問題，就近選擇便利商店。現今便利商店的食物種類非常多元，從早餐搭配、午晚餐、點心、消夜等應有盡有，然而到底該如何挑選才不會踩到「健康」的雷呢！？
營養師聽到大家的疑問了，所以決定先從辦公室的同事們開始，依照個人身體健康狀態、飲食習慣與禁忌等，規劃一整天的超商飲食建議。如果你也是大家口中的「便利商店女神」，那趕緊看下去准沒錯：
體位正常、有運動習慣的上班族女性
T 是標準的辦公室女性，BMI 18.7，屬於正常體位但微偏輕，平日有運動習慣，每周至少一次有氧運動，注重體態。
T 有基本的健康觀念，飲食規律，食量大，一定要吃三餐才有精神，下午也會想偷吃零食點心！同時也注重規律排便，習慣在上午的早餐後清空腸道，精神滿分。飲食上較無禁忌，但喜歡吃辣，夏天也會想要喝飲料。
下面營養師就會依照 T 的需求，幫她搭配一日超商飲食：
低醣、高纖、注重蛋白攝取的 1500 大卡飲食菜單
早餐：無加糖高纖豆漿 + 一日野菜-和風海藻配和風醬 – 253 大卡
為了提高上午的工作效率，減低了醣類的攝取，選擇清爽的海藻沙拉，醬料建議和風醬，與千島和凱薩醬相比有更少的脂肪含量喔！
同時，因應 T 的喜好，「希望在早餐後順暢排便」與「想喝飲料」兩個想法，所以選擇無加糖高纖豆漿，有額外添加 9 克的菊苣纖維，可以說是最棒的早餐飲品囉！
午餐：丸龜照燒雞炊飯 + 茶葉蛋 + 冷萃日式深蒸綠茶 – 540 大卡
午餐在搭配時有向 T 確認，他希望有吃的飽又健康的食物，所以營養師選擇口味較重、但調味較健康且看的到原態食物的照燒雞炊飯。比起炸雞、香煎雞排等，少了更多烹調用油，夏天吃起來也比較清爽。而茶葉蛋也是符合 T 的需求，每日必需吃到一顆蛋。
如果中午吃一個便當就飽的朋友們，可以把茶葉蛋移到早餐吃也不錯喔！
如果不想要喝到有熱量負擔的飲料，營養師首推「無糖綠茶」，除了有食物解膩的效果外，兒茶素的成分也能提供滿滿的抗氧化力，讓下午上班精神不卡卡。營養師幾乎天天喝！
下午茶點心：冰烤地瓜 + 原味綜合堅果 – 250 大卡
營養師認為，有計畫性地吃下午茶並不是種罪惡喔！
為何選擇冰烤地瓜，而不是一般的烤地瓜呢？除了因夏天吃冰冰涼涼的地瓜較舒服外，因為有冰鎮過的地瓜，澱粉會變性形成抗性澱粉，大大降低地瓜的 GI 值，對血糖的影響也比較小喔。
如果食量比較小的女性們，擔心吃了地瓜會導致晚餐吃不下，那可以改成吃綜合堅果。堅果富含好的單元不飽和脂肪酸成分，隨身包的堅果一次可以吃 1/3 包，以達到一天的建議量。
晚餐：義式嫩雞花椰菜飯 + 泡菜 + 鮮奶 – 475 大卡
晚餐不建議太大量的澱粉攝取，這次發現超商的新產品「花椰菜飯」，就是以花椰菜的花菜來取代白米飯，長的很像，但吃起來負擔少一半！這個便當一共才 258 大卡，吃完還是有飽足感，非常推薦。
然而一整天的飲食當然不能少了「鮮奶」，所以營養師安排當「消夜」，睡前來一杯鮮奶有安定心神，穩定情緒，幫助入睡的效果！全脂或低脂的鮮奶都 ok，兩者的鈣質含量是差不多的，營養師也希望可以養成大家每天喝鮮奶的習慣！
一整天的熱量約 1518 大卡，如果沒有吃點心的地瓜，熱量會降成約 1326 大卡。營養師建議各位女性朋友們，可以先使用 HealthBuy APP 計算自己的一天所需熱量與營養素，再搭配超商餐點建議指南，妳也可以有健康又快速方便的飲食喔。
*提醒若在食用相關食品時出現不適症狀，敬請就醫或尋找專業醫事人員協助！
參考資料：衛生福利部 食品營養成分資料庫 2019 版
