辦公室女性想吃便利商店?營養師幫妳挑!

 

本文重點小叮嚀:「在便利商店選食物要特別注意糖份含量,盡量挑看的見原型態的食物如:地瓜、茶葉蛋、時蔬等。」

大家也會有吃便利商店當三餐的時候嗎?

營養師常看到許多上班族,因為工作繁忙、用餐時間有限、公司附近沒有餐廳等問題,就近選擇便利商店。現今便利商店的食物種類非常多元,從早餐搭配、午晚餐、點心、消夜等應有盡有,然而到底該如何挑選才不會踩到「健康」的雷呢!?

營養師聽到大家的疑問了,所以決定先從辦公室的同事們開始,依照個人身體健康狀態、飲食習慣與禁忌等,規劃一整天的超商飲食建議。如果你也是大家口中的「便利商店女神」,那趕緊看下去准沒錯:

體位正常、有運動習慣的上班族女性

T 是標準的辦公室女性,BMI 18.7,屬於正常體位但微偏輕,平日有運動習慣,每周至少一次有氧運動,注重體態。

T 有基本的健康觀念,飲食規律,食量大,一定要吃三餐才有精神,下午也會想偷吃零食點心!同時也注重規律排便,習慣在上午的早餐後清空腸道,精神滿分。飲食上較無禁忌,但喜歡吃辣,夏天也會想要喝飲料。

下面營養師就會依照 T 的需求,幫她搭配一日超商飲食:

低醣、高纖、注重蛋白攝取的 1500 大卡飲食菜單

早餐:無加糖高纖豆漿 + 一日野菜-和風海藻配和風醬 – 253 大卡

為了提高上午的工作效率,減低了醣類的攝取,選擇清爽的海藻沙拉,醬料建議和風醬,與千島和凱薩醬相比有更少的脂肪含量喔!

同時,因應 T 的喜好,「希望在早餐後順暢排便」與「想喝飲料」兩個想法,所以選擇無加糖高纖豆漿,有額外添加 9 克的菊苣纖維,可以說是最棒的早餐飲品囉!

午餐:丸龜照燒雞炊飯 + 茶葉蛋 + 冷萃日式深蒸綠茶 – 540 大卡

午餐在搭配時有向 T 確認,他希望有吃的飽又健康的食物,所以營養師選擇口味較重、但調味較健康且看的到原態食物的照燒雞炊飯。比起炸雞、香煎雞排等,少了更多烹調用油,夏天吃起來也比較清爽。而茶葉蛋也是符合 T 的需求,每日必需吃到一顆蛋。

如果中午吃一個便當就飽的朋友們,可以把茶葉蛋移到早餐吃也不錯喔!

如果不想要喝到有熱量負擔的飲料,營養師首推「無糖綠茶」,除了有食物解膩的效果外,兒茶素的成分也能提供滿滿的抗氧化力,讓下午上班精神不卡卡。營養師幾乎天天喝!

下午茶點心:冰烤地瓜 + 原味綜合堅果 – 250 大卡

營養師認為,有計畫性地吃下午茶並不是種罪惡喔!

為何選擇冰烤地瓜,而不是一般的烤地瓜呢?除了因夏天吃冰冰涼涼的地瓜較舒服外,因為有冰鎮過的地瓜,澱粉會變性形成抗性澱粉,大大降低地瓜的 GI 值,對血糖的影響也比較小喔。

如果食量比較小的女性們,擔心吃了地瓜會導致晚餐吃不下,那可以改成吃綜合堅果。堅果富含好的單元不飽和脂肪酸成分,隨身包的堅果一次可以吃 1/3 包,以達到一天的建議量。

晚餐:義式嫩雞花椰菜飯 + 泡菜 + 鮮奶 – 475 大卡

晚餐不建議太大量的澱粉攝取,這次發現超商的新產品「花椰菜飯」,就是以花椰菜的花菜來取代白米飯,長的很像,但吃起來負擔少一半!這個便當一共才 258 大卡,吃完還是有飽足感,非常推薦。

然而一整天的飲食當然不能少了「鮮奶」,所以營養師安排當「消夜」,睡前來一杯鮮奶有安定心神,穩定情緒,幫助入睡的效果!全脂或低脂的鮮奶都 ok,兩者的鈣質含量是差不多的,營養師也希望可以養成大家每天喝鮮奶的習慣!

一整天的熱量約 1518 大卡,如果沒有吃點心的地瓜,熱量會降成約 1326 大卡。營養師建議各位女性朋友們,可以先使用 HealthBuy APP 計算自己的一天所需熱量與營養素,再搭配超商餐點建議指南,妳也可以有健康又快速方便的飲食喔。

*提醒若在食用相關食品時出現不適症狀,敬請就醫或尋找專業醫事人員協助!

參考資料:衛生福利部 食品營養成分資料庫 2019 版