文/鍾碧芳
65 歲，被稱為銀髮族的你，也許看起來不顯老，但記憶力與體力大不如前卻是事實。如何減緩「老」的步伐，還能踩著健康步履，持續人生的旅程？掌握這四大慢老重點，照顧好身心的變化，延緩老化腳步，享受精采生活！
重點一：好好吃、吃好好
隨著老化，難免有牙齦萎縮、牙周病、蛀牙等困擾，加上唾液的分泌不足，咀嚼與吞嚥也不如從前。擁有一副好牙與良好的咀嚼力，是延緩老化的的第一步。
你可以這麼做：
- 養成細嚼慢嚥的習慣，每口食物最好咀嚼 30 ~ 40 次。透過咀嚼，讓唾液與食物充分融合。這麼做，也能減輕腸胃負擔。
- 餐後立即潔牙，避免蛀牙及牙周病的發生。
- 透過日常飲食的咬合並練習扣牙的動作來鍛練咀嚼肌，可以強化咀嚼力。
重點二：吸收好、代謝好
許多長者，常常一吃東西，就感覺到胃不舒服，易有脹氣、消化不良、便秘等問題。腸胃是人類的第二個心臟，腸胃功能衰退，直接影響營養的吸收。延緩消化道的老化，讓身體的吸收與代謝正常，人自然看起來不老。
你可以這麼做：
- 減少油炸物、肉類等難消化的食物，多多補充來自蔬果的天然膳食纖維。另外，補充益生菌，增加腸道的好菌，也能提升腸道的代謝力。
- 增加運動量可以促進新陳代謝及腸道蠕動。腹肌力的鍛練，也能緩解便祕。
- 多喝水能幫助身體代謝毒素與廢物。一口一口慢慢喝，隨時補充水分。
重點三：好好走、靈活動
銀髮族能夠隨心所欲趴趴走，甚至能登山健行，在於良好的活動力。在生活中以運動和飲食的對策，預防骨質疏鬆症、肌少症的發生，維持好的行動力，就能成功延緩老化。
你可以這麼做：
- 維持正常體重，過胖會對膝關節造成負擔，影響行動力。
- 多攝取鈣質、維生素 D、維生素 B12 等營養素，以強化骨骼。
- 優質蛋白質是增加肌肉量不可少的營養素。而肌肉量的增加，可舒緩膝蓋的負擔。
- 養成規律運動，儲存骨本與肌肉。建議有氧運動與肌力訓練要兼顧，且須循序漸進、量力而為。
- 每天曬太陽 10 ~ 20 分鐘，可以協助體內維生素 D3 的轉化，增加骨本。
重點四：心情好、吃得下
現在人工作忙碌，沒時間陪長輩們吃飯。缺乏家人陪伴的長輩，可能感到孤單而影響胃口。心理上做好老後的準備，能夠獨立生活，找到生活的重心，自然吃得下，活得好。
你可以這麼做：
- 每周找親友聚餐，增加與人的互動與關懷。心情好，食慾也會好。
- 找回年輕時的興趣，學一項新的技能，增加社交活動。
- 主動做義工服務，為社會奉獻。找到自己的價值，也能擴展生活圈。
參考資料：里仁為美專刊 第 59 期
